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この記事の監修者小林 理子管理栄養士高齢者施設・学校・保育園などでの給食提供経験を持つ管理栄養士。栄養・健康に関する記述、公的出典との整合性、読者に誤解を与えやすい表現を確認しています。
糖質制限中のコロッケは、選び方と食べ方で楽しめます。
- ポテトコロッケは糖質に注意：主原料のじゃがいもに含まれるでん粉や、衣のパン粉によって糖質が増えやすいため、糖質制限中は食べ方の工夫が大切です。
- 大豆コロッケは選択肢の一つ：じゃがいも不使用の商品は、糖質を抑えたいときの選択肢になります。
- 食べ方で調整する：大豆コロッケを主菜（メイン）にし、主食を控えめにして野菜などの副菜を添え、ソースのつけ方や調理方法を工夫します。
糖質制限中にコロッケは食べてもいい？
糖質制限中は、コロッケのじゃがいもや衣に含まれる糖質が気になり、食べるのを控えている方も少なくありません。糖質制限中でも、コロッケを必ずしも我慢しなければならないわけではありません。大切なのは、素材選びや食べる量、主食や副菜との組み合わせを工夫することです。
本記事でいう糖質制限は、糖質を完全にゼロにする食事法ではありません。ごはん・パン・麺類・甘い飲み物など、糖質を多く含む食品の量や頻度を調整し、食事全体の糖質量を抑える考え方です。
コロッケを食べる場合も、コロッケそのものの糖質量だけでなく、ごはんやパン、ソース、副菜を含めた1食全体で糖質量を調整することが大切です。
糖質制限中でも、コロッケを完全に避ける必要はありません
糖質制限中にまず大切なのは、「食べるか、食べないか」の二択で考えすぎないことです。糖質は炭水化物に含まれる成分のひとつで、体内でエネルギー源として使われます。炭水化物というと糖質を思い浮かべる方もいますが、炭水化物には糖質だけでなく食物繊維も含まれます。
そのため、栄養成分表示で炭水化物量が多く見えても、そのすべてが糖質とは限りません。糖質が多い食品は糖質制限中に量を調整したい食品ですが、食物繊維を多く含む食品まで同じように避ける必要はありません。食物繊維はおなかの調子を整えるうえで大切な成分であり、厚生労働省のe-ヘルスネットでも、食物繊維はお腹の調子や食後の血糖値に関わる成分として紹介されています。
糖質制限中は、糖質量だけで食品を判断するのではなく、野菜や具だくさんの汁物を組み合わせて食物繊維にも目を向けながら、食べる量を調整し、食事全体の栄養バランスを整えることが大切です。
例えば、一般的なポテトコロッケなど糖質が気になりやすいコロッケを食べる日は、ごはんやパンなどの主食量を控えめにすると、1食全体の糖質量を調整しやすくなります。さらに、千切りキャベツやサラダ、具だくさんの汁物を組み合わせると、食事全体のボリュームが増えるため、主食を減らしても物足りなさを感じにくくなります。
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ここがポイントただし、主食量を調整していても、コロッケは揚げ物であることに変わりはありません。糖質だけでなく、脂質やエネルギー量にも目を向けながら、食べる量や頻度を整えることが大切です。
我慢しすぎる糖質制限は、続けにくくなります
糖質制限を続けるうえで避けたいのは、食べたいものをすべて「禁止」にしてしまうことです。好きな料理をすべて我慢し続けると食事の満足感が下がり、かえって間食や食べすぎにつながることもあります。
大切なのは、食べたい気持ちを否定するのではなく、続けられる形に整えることです。例えば、「コロッケを食べる日は1個を目安にする」「揚げ物が続かないよう頻度を調整する」「外食や惣菜を利用する日は、次の食事で主食量を調整する」など、量や頻度を具体的に決めておくと、無理な我慢に偏りにくくなります。
糖質制限は、一時的に厳しく制限するよりも、日々の食事の中で続けられることが大切です。コロッケを完全に避けるのではなく、食べる量や頻度、主食量、前後の食事とのバランスを調整することで、食事の楽しみを残しながら取り組みやすくなります。
糖質を抑えた素材を使ったコロッケなら選択肢になります
糖質制限中にコロッケを食べたいときは、食べる量や主食との組み合わせだけでなく、使われている素材にも注目すると選択肢が広がります。一般的なポテトコロッケは、じゃがいもを主原料にしているため糖質が気になりやすいメニューです。
一方で、大豆やおから、豆腐などを使ったコロッケであれば、じゃがいも中心のコロッケとは違い、大豆由来のたんぱく質や食物繊維を含む素材を取り入れやすくなります。糖質を意識しながらコロッケを食べたい方にとって、素材を変えたコロッケは選択肢のひとつになります。
特に大豆を使ったコロッケは、コロッケらしい食べごたえを残しながら、じゃがいも以外の素材を取り入れられる点が特徴です。好きなコロッケを完全に我慢するのではなく、素材選びで調整したい方にも向いています。
ただし、糖質制限中にコロッケを選ぶときは、「大豆を使っている」「低糖質と書かれている」だけで判断せず、原材料表示や栄養成分表示を確認することが大切です。大豆やおから、豆腐などを使っていても、衣や調味料によってコロッケ全体の糖質量は変わります。また、調理時の油の量によって脂質量やエネルギー量も変わります。
一般的なコロッケが糖質制限中に気になりやすい理由
冒頭で触れたように、一般的なポテトコロッケは、主原料のじゃがいもと衣によって糖質が加わりやすい料理です。本章では、コロッケそのものに含まれる糖質がどこから増えやすいのかを、じゃがいも・衣・サイズや味つけの違いに分けて整理します。市販のコロッケを選ぶ場合は、見た目や商品名だけで判断せず、原材料表示や栄養成分表示も確認することが大切です。
じゃがいもはコロッケの美味しさの中心ですが、糖質も含まれます
一般的なポテトコロッケで糖質が気になりやすい大きな理由は、中身の中心となるじゃがいもにあります。じゃがいもは、ほくほくした食感や自然な甘みがあり、コロッケらしい美味しさを支える大切な食材です。
一方で、じゃがいもにはでん粉が多く含まれます。そのため、ポテトコロッケでは、衣だけでなく中身のじゃがいも由来の糖質も、コロッケ全体の糖質量に関わります。糖質制限中にコロッケを考えるときは、「揚げ物だから気になる」という見方だけでなく、主原料に由来する糖質にも目を向けることが大切です。
じゃがいもは、日常の食事にも取り入れやすい身近な食材です。糖質を抑えたいときは、じゃがいもの美味しさを活かした料理である一方で、ポテトコロッケでは主原料由来の糖質が含まれることも意識しておきたいところです。
次に、外側の衣に含まれる糖質について見ていきましょう。
衣のパン粉や小麦粉でも糖質が加わります
ポテトコロッケの糖質は、中身のじゃがいもだけで決まるわけではありません。外側の衣にも、パン粉や小麦粉に由来する糖質が含まれます。衣は中身に比べると少量に見えますが、コロッケ全体を包む部分であり、コロッケ全体の糖質量にも関わる要素です。
一方で、衣はコロッケらしいサクサク感や香ばしさを生む大切な部分でもあります。衣があるからこそ、揚げ物としての満足感や食べごたえが出ます。そのため、糖質制限中にポテトコロッケを見るときは、中身だけでなく、少量に見える衣も糖質量に関わる部分として考えることが大切です。
サイズや味つけによって1個あたりの糖質量は変わります
ポテトコロッケの糖質量は、主原料のじゃがいもや衣に加えて、1個あたりの大きさや味つけによっても変わります。同じポテトコロッケでも、小さめのものと大きめのものでは、使用されるじゃがいもや衣の量が変わるため、1個あたりの糖質量にも差が出ます。
また、コロッケには砂糖やみりんなど、糖質を含む調味料で味つけされているものもあります。家庭で作る場合は味つけを調整しやすい一方、市販のコロッケでは、見た目や商品名だけで糖質量を判断するのは難しい場合があります。具材や調味料の配合によって、糖質量が変わることもあります。
そのため、糖質制限中にコロッケを選ぶときは、1個あたりの大きさや栄養成分表示を確認することが大切です。特に市販のコロッケでは、100gあたりの表示なのか、1個あたりの表示なのかによって見え方が変わるため、糖質量を比べるときは表示単位まで確認しておきましょう。
糖質制限中にコロッケを選ぶときの商品表示の見方
前章では、一般的なポテトコロッケで糖質が気になりやすい理由を、じゃがいも・衣・サイズや味つけに分けて整理しました。ここからは、糖質制限中にコロッケを選ぶときに確認したい商品表示の見方を整理します。
大豆コロッケや低糖質をうたうコロッケであっても、商品によって原材料や栄養成分表示の内容は異なります。糖質制限中に取り入れる場合は、商品表示を確認することで、食事全体の糖質量を調整しやすくなります。
「大豆入り」でも「じゃがいも不使用」とは限らない
大豆コロッケや大豆入りコロッケと書かれていても、すべての商品がじゃがいも不使用とは限りません。商品によっては、じゃがいもをベースにして、大豆やおからを加えているものもあります。
そのため、糖質制限中に大豆コロッケを選ぶ場合は、商品名だけで判断せず、原材料表示でじゃがいもが使われているかを確認することが大切です。商品名では分からない使用食材も、原材料表示を見ることで確認できます。
原材料名に「じゃがいも」「ばれいしょ」「ポテト」などの記載がある場合は、じゃがいもを使用している商品です。「大豆入り」という言葉だけで低糖質と判断せず、栄養成分表示に記載された糖質量もあわせて確認しましょう。
例えば、ソイッケは大豆ペースト（MASH SOY）を使用した、じゃがいも不使用の大豆コロッケです。大豆由来の素材を使いながら、じゃがいも不使用の商品を選びたい方にとって、選択肢のひとつになります。
糖質表示がない場合は、炭水化物と食物繊維の表記を見る
コロッケの栄養成分表示を見るときは、まず「糖質」が表示されているかを確認します。糖質が表示されている場合は、その数値を見ることで糖質量を確認しやすくなります。一方で、商品によっては糖質量が明記されておらず、炭水化物と食物繊維が分けて表示されている場合や、炭水化物だけが表示されている場合もあります。
糖質量の記載がない商品でも、栄養成分表示の「炭水化物」から「食物繊維」を差し引くことで、おおよその糖質量を把握できます。
1章でも触れたように、炭水化物には糖質と食物繊維が含まれます。糖質表示がない場合でも、炭水化物と食物繊維がそれぞれ表示されていれば、炭水化物量から食物繊維量を差し引くことで、糖質量の目安を確認できます。画像の中央の例のように、炭水化物が60.0g、食物繊維が7.2gと表示されている場合は、「60.0g−7.2g」で、糖質量の目安は52.8gです。
炭水化物60.0g
−食物繊維7.2g
＝糖質（目安）52.8g
一方で、炭水化物だけが表示され、糖質や食物繊維の内訳が分からない商品もあります。その場合、糖質量が判断しにくくなります。糖質制限中に数値を確認しながら選びたい場合は、糖質量が明記されている商品を選ぶのも一つの方法です。
未調理品は、表示されている栄養成分の状態を確認する
コロッケを選ぶときは、栄養成分表示がどの状態の数値なのかも確認しておきたいポイントです。商品によっては、未調理の状態で販売されているものもあれば、油で揚げた状態で販売されているものもあります。
糖質量は、主に原材料や衣、調味料によって変わります。一方で、油で調理する場合は、調理時の油の量によって脂質量やエネルギー量が変わります。そのため、未調理品を選ぶ場合は、表示されている栄養成分が調理前の数値なのか、調理後の数値なのかを確認することが大切です。
例えば、同じ未調理のコロッケでも、揚げる、揚げ焼きにするなど、調理方法によって油の使用量は変わります。商品に記載された栄養成分と、実際に自宅で行う調理方法を照らし合わせることで、食事に取り入れるときの判断がしやすくなります。
糖質制限中・ダイエット中の大豆コロッケの食べ方と調理方法
ここまで、糖質制限中にコロッケを食べるときの考え方や、商品表示の見方を整理してきました。実際に大豆コロッケを食事に取り入れるときは、コロッケだけで判断するのではなく、1食全体で調整することが大切です。大豆コロッケは、コロッケらしい食べごたえがあり、糖質を意識した食事にも合わせやすいおかずです。そこで、ここからは具体的な食べ方や調理方法の工夫を見ていきましょう。
主食・主菜・副菜をそろえた定食風プレートにする
大豆コロッケを食べる日は、大豆コロッケを主菜にして、主食・副菜をそろえた定食風プレートにすると、1食の内容を見渡しやすくなります
糖質を意識する場合は、ごはんを小盛りにし、千切りキャベツやサラダなどの副菜を組み合わせると、主食とコロッケだけに偏らない献立にしやすくなります。さらに、副菜にはごぼうやきのこ、海藻など食物繊維を含む食材を取り入れ、汁物を添えると、食事全体のボリュームも出しやすくなります。プレートにまとめることで、ごはんを盛りすぎていないか、副菜が少なくなっていないかを目で確認しやすくなるため、無理に我慢するだけの食事になりにくい点もメリットです。
ソースは少量にして、大豆コロッケの味を活かす
大豆コロッケを食べるときは、まず何もつけずにそのまま味わうと、ソースや調味料を使いすぎるのを防ぎやすくなります。中濃ソースやケチャップ、タルタルソースなどは、かける量が多くなると、糖質や食塩相当量、脂質が増えやすくなります。せっかく主食量や商品選びを工夫しても、調味料を多く使いすぎると、食事全体の調整がしにくくなる場合があります。
少し味に変化をつけたい場合は、最初からたっぷりかけるのではなく、皿の端に少量を添えて、少しずつ付けながら食べると、大豆コロッケの味を活かしつつ、調味料の量も調整しやすくなります。調味料の糖質が気になる場合は、レモン汁やこしょう、大根おろし、少量のポン酢などを合わせるのも一つの方法です。
揚げる・揚げ焼きなど、目的に合わせて調理方法を選ぶ
大豆コロッケは、仕上がりや油の使用量など、目的に合わせて調理方法を選ぶことも大切です。しっかりと揚げると、衣のサクサク感や揚げ物らしい満足感を楽しみやすくなります。一方で、油の量を調整したいときは、揚げ焼きにしたり、商品が対応している場合は少量の油を吹きかけてオーブントースターなどで調理したりする方法もあります。
ただし、商品によって、揚げ調理に向いているもの、揚げ焼きにできるもの、調理済みで温め直しができるものなど、適した調理方法は異なります。そのため、商品に記載された調理方法を確認し、表示に沿って調理することが大切です。
糖質制限中に大豆コロッケを取り入れる場合は、糖質量だけでなく、調理方法も含めて食べ方を考えることが大切です。サクサク感を重視したい日、油の量を調整したい日、手軽に用意したい日など、目的に合わせて調理方法を選ぶと、日々の食事にも取り入れやすくなります。
よくある質問
よくある質問
Qコロッケ1個あたりの糖質量はどれくらいですか？
Aコロッケの糖質量は、サイズや原材料、衣の量によって変わります。文部科学省の食品成分データベースをもとに考えると、一般的なポテトコロッケ1個60〜80g程度では、糖質量は約14〜19gが目安です。市販品は商品ごとに異なるため、栄養成分表示の単位も確認しましょう。
Q糖質制限中にポテトコロッケが気になりやすいのはなぜですか？
Aポテトコロッケは、主原料のじゃがいもに含まれるでん粉に加え、衣のパン粉や小麦粉でも糖質が加わるためです。商品によっては、砂糖やみりんなどの味つけも糖質量に関わります。
Q大豆コロッケはなぜ糖質を抑えやすいのですか？
A大豆コロッケは、じゃがいもの代わりに大豆や大豆由来の素材を使うことで、じゃがいも由来のでん粉を抑えやすくなります。ただし、大豆コロッケであっても、衣や調味料によってコロッケ全体の糖質量は変わるため、原材料表示や栄養成分表示を確認することが大切です。
Qコロッケの衣の糖質を抑える方法はありますか？
Aコロッケの衣の糖質を抑えたい場合は、パン粉を薄くつける、細かいパン粉を使ってつけすぎを防ぐ、衣の材料を一部置き換えるなどの方法があります。衣はコロッケらしいサクサク感や香ばしさにも関わるため、糖質量だけでなく、仕上がりや風味とのバランスを見ながら調整しましょう。
まとめ｜糖質制限中も、コロッケは選び方と食べ方で楽しめる
糖質制限中にコロッケを食べるときは、コロッケそのものの糖質量だけでなく、主原料、衣、味つけ、調理方法まで含めて考えることが大切です。一般的なポテトコロッケは、じゃがいもやパン粉、小麦粉に由来する糖質が含まれるため、糖質を意識している方にとって気になりやすいメニューです。
一方で、じゃがいも不使用の大豆コロッケは、糖質を抑えたいときの選択肢になります。ただし、「大豆入り」「低糖質」といった言葉だけで判断せず、原材料表示や栄養成分表示を確認することが大切です。
食べるときは、大豆コロッケを主菜にして、主食や副菜、ソースの量を調整すると、無理に我慢するだけの食事になりにくくなります。糖質制限中でもコロッケを楽しみたい方は、商品選びと食べ方を工夫しながら、自分の食事に合う形で取り入れてみてください。
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執筆者管理栄養士桝田 里香栄養学の視点から、食品成分の特徴や日々の食事バランスを、できるだけわかりやすく整理・解説しています。本コラムでは、大豆ペースト「MASH SOY」をはじめとした大豆食品についても、食生活に取り入れる際の考え方や参考となる情報をお伝えします。
