日本の伝統的な大豆食品で、健康・美容に良いと言われる「納豆」。ご飯に乗せるだけでおいしく食べられる、食卓の頼もしい味方です。納豆1パックに含まれる栄養成分と、身体に嬉しい効果・効能を解説した上で、かき混ぜる回数や摂取におすすめの時間帯など、最大限の効果アップが期待できる食べ方も紹介します。
「正直、納豆は苦手……」という方には、納豆に匹敵する栄養素が含まれた、無理なくおいしく続けられる栄養補助食品がおすすめです。毎日の食事を通して健康で美しい身体作りをしたい方は、ぜひチェックしてください。
納豆にはさまざまな栄養素が含まれる
納豆は蒸した大豆を納豆菌と混ぜ、発酵させて作る食品。肉類と同程度のたんぱく質・脂質を含み、「畑の肉」と呼ばれる大豆と、微生物の力で素材の栄養価をアップさせる発酵食品の両方の良さを併せ持つスーパーフードです。納豆1パックの内容量は、40～50gほどが一般的です。納豆45gにどのくらいの栄養素が含まれているのか、期待できる効能とともに紹介します。
【納豆1パック（45g）あたりに含まれる主な栄養素】
上記は、皮をまるごと使った粒タイプの納豆に含まれる栄養量ですが、ひきわり納豆のほうが好きな方もいるでしょう。両方の栄養量を比較すると、粒納豆はひきわり納豆よりも、食物繊維・カルシウム・マグネシウムが多く、ひきわり納豆は粒納豆よりも、ビタミンEやビタミンKの量がやや多いとされています。栄養価には若干の違いがあるものの、双方とも非常に多くの栄養素がバランス良く含まれているため、好みや食べやすさで選ぶのがおすすめです。
納豆が持つ効果・効能
健康食としての地位を築いている納豆ですが、食べることで身体にどんな作用をもたらすのでしょうか。健康にどのように寄与するのかを把握しましょう。注目すべき、3つの効果・効能を紹介します。
腸内環境を整える
納豆を作る際に用いられる「納豆菌」には、実はさまざまな種類があります。メーカーによって異なる納豆菌が使用されることで、味やにおい、粘りの程度や栄養成分に違いが生まれています。この納豆菌は胃酸に負けず、生きたまま腸に届く点が特徴。腸内に届いたあとは、悪玉菌の増加を抑制するほか、善玉菌として腸内細菌バランスを整える働きをします。さらに、酵素やビタミンを産生する作用も期待できます。腸内環境が整うことで、免疫力の向上につながるでしょう。
血管に良い作用を与える
健康寿命を大きく左右する疾患として、血管の詰まりによって引き起こされる脳梗塞や心筋梗塞が挙げられます。納豆は、それらの疾患の防止につながる効能があることも特徴のひとつです。納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」には血栓溶解効果があり、血液中にできた塊をサラサラにします。また、納豆は血圧を下げる効果があるカリウムとACE阻害剤を含有していることも、血液関連における効能です。血中コレステロール値を低下させる作用があるという研究結果も発表されています。
女性特有の不調改善が期待できる
納豆をはじめとした大豆加工食品に含まれる「大豆イソフラボン」。大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをすることから、ほてりやのぼせなどの更年期の症状や不調を軽減する効果が期待できます。さらに、閉経後の女性に起こりやすい骨粗しょう症を予防する効果も明らかになっています。
納豆の効果的な食べ方
健康食として多くの効果が期待できる納豆。その効果を最大限に活用するためにも、食べるタイミングや食べ方を工夫することが大切です。納豆の健康効果を高めるための「食べ方の工夫」を紹介します。
1日1パック毎日継続して食べる
大豆製品は、毎日適量を継続して食べることで効果・効能を得やすくなるといわれています。納豆であれば、1日1パックが目安の量です。健康に良いからといって極端に食べすぎると、納豆菌が増えすぎて腸の調子が悪くなることもあります。また、大豆イソフラボンも摂りすぎると、婦人科系疾患を引き起こす恐れがあります。どんな食品も適量を意識しましょう。
ほかの食材もバランス良く食べる
例えば、納豆に含まれる鉄分は、体内に吸収されにくい「非ヘム鉄」に分類されます。しかし、野菜や果物に含まれるビタミンCやクエン酸、たんぱく質なども併せて摂ると、鉄分の吸収率をアップできます。納豆の栄養だけに偏らないよう、肉や魚、卵、野菜などをバランス良く食べることで健康につなげましょう。
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25回以上混ぜる
血栓溶解効果が期待できるナットウキナーゼ。胃酸で溶けるのを防ぎ、効率良く摂取するには、25回以上混ぜてネバネバ感をアップさせると良いとされています。また、タレは混ぜたあとに入れると、ふっくらとした粘りをキープでき、旨味成分を損なわずに食べられるのでおすすめです。
納豆を食べる時間帯は得たい効果によって異なる
納豆は食べる時間によって、身体にもたらされる効果は以下のように変わります。
〈朝食時〉
朝に納豆を食べると、たんぱく質によって代謝が促進されるため、ダイエットに効果的です。さらに、たんぱく質が体温上昇を助けるため、免疫力の維持も期待できます。
〈夕食時〉
腸の働きは、起床して15〜19時間経過後が活発になるタイミングと言われています。そのため、朝7時頃に起きる場合は、夕方〜夜にかけて納豆による善玉菌を増やすと、より腸内環境が整いやすくなるでしょう。
以上の点を意識して、納豆の栄養を最大限に摂り入れられるよう意識してみてください。
納豆だけじゃない！健康や美容に効果的な『MASH SOY』
「納豆を毎日食べ続けるのは飽きてしまう」「納豆の匂いや粘り気がどうしても苦手」という方もいるでしょう。そんな場合は、大豆の栄養をまるごと摂取できる栄養補助食品が助けになります。『MASH SOY』は、北海道の大豆とおいしい水のみで作られたペースト状の大豆食品です。大豆イソフラボンをはじめ、生活習慣病予防や肥満体質改善につながる「大豆サポニン」、たっぷりと食物繊維を含む「植物性たんぱく質」など良質な大豆成分が豊富に含まれています。
また、身体を鍛えている方やダイエット中の方にとって気になるのが、カロリーや脂質ではないでしょうか。MASH SOYは納豆と比較して、低カロリーで脂質が少ないのもうれしいポイントです。
【MASH SOYと納豆の比較】
※それぞれ100gあたり
食感もふっくらとやわらかで、パックから出してそのまま食べられるのはもちろん、和洋のさまざまなメニューに加えてアレンジもできます。例えば、ハンバーグのタネにMASH SOYをプラスすると、ヘルシーでボリューム満点のハンバーグが完成。味わいに癖がないため、家にある食材や調味料と組み合わせて、手軽に健康的な食事を習慣化できます。
MASH SOYは納豆と異なり、未開封なら常温で長期保存が可能です。災害時の備蓄品としてもおすすめであり、クセのない味わいのため飽きずに食べ続けられるでしょう。身体の内側から美味しく健康ケアしたい方は、ぜひMASH SOYをお試しください。
まとめ｜納豆同様に大豆の栄養成分がたっぷり入った『MASH SOY』がおすすめ
納豆は、血栓溶解効果が期待できるナットウキナーゼをはじめ、女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンなど、元気に過ごすために必要な栄養成分を多く含んでいます。普段から何気なく食べている方も、食べる時間帯や混ぜ方を意識して健康効果や効能のアップを図りましょう。
納豆が苦手な方やさまざまなメニューに大豆の栄養成分を取り入れたい方には、MASH SOYがおすすめです。生活習慣病の予防や、美肌・腸活につながる大豆のパワーを日々の食事に簡単にプラスできます。気になる方にはお試しセットもあるので、ぜひ公式サイトをチェックしてください。
監修者 佐々木美紀
略歴
2007年 国立大学卒業 高等学校教諭一種免許状（保健体育）を取得
2007年 内資系製薬会社に入社
2009年 栄養情報担当者（NR）取得
※現在「NR」は「NR・サプリメントアドバイザー」に改変されています。
2014年 国立大学研究室秘書へ転職
2019年 Webライターとして活動開始
国立大学在学中にスポーツ栄養について学び、卒業とともに高校保健体育第一種免許を取得。内資系製薬会社に就職し、大豆製品を含む健康系食品や飲料の営業に携わる。結婚、出産を転機に国立大学研究室秘書へ転向。現在はキャリアや子育て経験を活かしてWebライターとして幅広いジャンルで執筆している。
