健康的な食事の3つのポイント!取り入れたい栄養素と大豆を使用したメニュー例

健康維持や体重管理をする上で大切なのは、日常的に健康的な食事を心がけることです。しかし、「健康的な食事が摂れていることでどんな違いがあるのか?」「そもそもの健康的な食事とは?気をつけるべきポイントが分からない」などの疑問を抱いている方もいるでしょう。

『健康的な食事』を定義づける要素とは何でしょうか。そして、より健康的な生活を送るためには何を食べたらいいのか――そうした疑問を解消するために、健康的な食事を摂るメリットやメニュー例、健康食として注目される食品・大豆を取り入れたい理由について紹介します。

目次

  1. 健康的な食事で大切な3つのポイント

    ポイント1:栄養バランスを考える

    ポイント2:自分に必要な食事量を知る

    ポイント3:1日3食を決まった時間に食べる

  2. 健康的な食事を取るメリット

    体の調子がよくなる

    自律神経が整う

    集中力が上がる

    美容効果が期待できる

  3. 健康的な食事のメニュー例

  4. 大豆の栄養素をカバー!健康的な食事のために「MASH SOY」を取り入れよう

  5. まとめ|『MASH SOY』を活用して健康的な食事を楽しもう

健康的な食事で大切な3つのポイント

健康的な食事で大切な3つのポイント

人間の体は摂取する食べ物によって形成されているため、「どんな食事を摂るのか=健康を意識すること」と結びつけられます。ただ、多くの方が健康であることを願う一方、具体的な健康的な食事についてイメージができてない方もいるでしょう。健康的な食事を定義する上で重要な3つのポイントを紹介します。

ポイント1:栄養バランスを考える

栄養素とは、食べ物の中に含まれている物質のうち、生命活動を営む上で人間の体に必要な成分を指します。中でも重要視される『たんぱく質』『脂質』『炭水化物』の3大栄養素に、『ビタミン』『ミネラル』『食物繊維』を加えたのが6大栄養素です。それぞれが体作りや健康維持に欠かせない栄養素であり、バランスよく毎日摂取することが求められます。

これらの栄養素のうちたんぱく質は、筋肉や血液、皮膚、髪、歯、爪など体のあらゆる組織を作る役割を果たします。たんぱく質には、肉や魚、卵、乳製品などに含まれる『動物性たんぱく質』と、大豆製品をはじめとした豆類に含まれる『植物性たんぱく質』の2種類があります。脂肪燃焼効果や美肌効果などを期待するのであれば、植物性たんぱく質を摂るのがおすすめです。

植物性たんぱく質を豊富に含むのは、納豆や豆腐などの大豆製品です。大豆を使った料理としては、味噌汁や冷や奴、納豆ごはんなど、慣れ親しんだ日常の和食が挙げられます。一汁三菜の構成にすれば、バランスよく栄養が摂取できるのも納得です。

ポイント2:自分に必要な食事量を知る

農林水産省によると日本人の成人女性に必要な摂取カロリーは、年齢や運動量によっても変化するものの、およそ2000kcal前後とされています。

必要カロリーを参考にした上で、食べる量は腹八分目に留めておきましょう。腹八分目にすると体脂肪や血糖値、中性脂肪などの減少につながるため、健康維持に効果的です。無理に必要なカロリーをカットする必要はありませんが、油や調味料などを工夫してみるといいかもしれません。

ポイント3:1日3食を決まった時間に食べる

食生活の基本は、1日3食を決まった時間に食べることです。必要なカロリーや栄養素を補うだけでなく、生活リズムを整えるという観点からも、食事のタイミングは非常に重要になります。とくに朝食は、睡眠によって低下した体温を上げたり、便通をスムーズにしたりと体をウォーミングアップさせる役割を担っています。できる限り食べる習慣をつけましょう。

さらに、食事の間隔が空くと体が飢餓状態に陥り、体脂肪を蓄えやすくなるデメリットがあります。忙しい人であっても時短メニューを取り入れるなどの工夫を施し、3食しっかり口にすることを心がけましょう。

健康的な食事を取るメリット

健康的な食事を取るメリット

一口に健康と言っても、質の高い健康的な食事によって具体的にどんなメリットがもたらされるのでしょうか。健康的な食事が心身にどんな好影響があるのかを詳しく紹介します。

体の調子がよくなる

栄養バランスが整っていると、病気の予防につながります。免疫力が向上すると風邪を引きにくくなるなど体調管理をしやすくなり、血流が良くなることで心筋梗塞や脳梗塞といった病気リスクの予防につながります。糖尿病の主たる要因である肥満を防ぐためにも、健康的な食事を意識しましょう。

免疫力の向上や血流改善、肥満予防にとくに効果的なのが、植物の根や茎などに含まれているサポニンという成分です。サポニンは、大豆をはじめとするマメ科の植物に多く含まれています。味噌汁や納豆、豆腐などを積極的に取り入れましょう。

自律神経が整う

自律神経は、私たちの生命活動を維持する上で重要な器官です。自律神経には「交感神経」「副交感神経」の2種類があり、交感神経が優位になると体が活動モードに、副交感神経が優位になると体がリラックスモードになります。食事が乱れると2つの自律神経のバランスが乱れ、下記の不調が起こるリスクが高まります。

【体の症状】

  • 体のほてりや冷え
  • 倦怠感
  • 頭痛
  • 下痢や便秘

【心の症状】

  • 不眠
  • イライラと不安
  • 集中力の低下

自律神経は、人間の呼吸や体温、代謝といった体内機能を維持しているため、自律神経が乱れることでそれらの調整が上手くいかなくなります。自律神経を整えて心身の調子を維持するためにも、バランスの良い健康的な食事を心がけましょう。

集中力が上がる

集中力を上げるためにも、決まった時間に食事を摂ることは大切です。とくに朝食を抜くと糖質が不足しがちになるため、頭がボーッとしてしまい、集中力の低下を招く恐れがあります。

また、食後の血糖値が急上昇・急降下を起こす乱高下状態を示す『血糖値スパイク』は、眠気の原因になります。昼食を食べた後に眠くなるのは、血糖値スパイクによるものです。低GI食品を選んだり、早食いやドカ食いを避けたりするなどして、血糖値を急上昇させないように心がけましょう。

美容効果が期待できる

ファストフードや揚げ物といった脂質の多い食事は、皮脂が過剰分泌され、毛穴の開きや黒ずみ、肌荒れなど、あらゆる肌トラブルのもとになります。とはいえ、反対に脂質を制限しすぎると、カサカサ肌の原因にもなります。良質な脂質を適度に摂ることが大切です。

また、美容効果が期待できる成分として『大豆イソフラボン』が挙げられます。大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと構造が似ており、肌のハリを保ったりターンオーバーを助けたりする役割があります。生理周期を整える作用もあるので、女性の心強い味方と言えるでしょう。

健康的な食事のメニュー例

健康的な食事のメニュー例

健康的な食事は、体に嬉しいメリットがいっぱいです。決まった時間に食べることで、生活リズムや体内リズムも整いやすくなるでしょう。具体的にどんな食事が理想的なのか、健康的な食事のメニュー例を紹介します。

【健康的な食事のメニュー①】

  • 主食:ごはん
  • 主菜:さばの塩焼き
  • 副菜:たことわかめとキュウリの酢の物
  • 副菜:ブロッコリーとおからのサラダ
  • 汁物:味噌汁(豆腐)

さばは栄養が豊富な魚です。動物性たんぱく質に加え、血流を改善するDHA・EPA、代謝に関わるビタミンB群、骨を強くするビタミンDなどが含まれています。ただし、さばには食物繊維やビタミンCがほとんど含まれていないため、副菜のブロッコリーで不足の栄養を補うのがおすすめです。おからにはサポニンが多く含まれているので、ブロッコリーと和えて食べましょう。

【健康的な食事のメニュー②】

  • 主食:ごはん
  • 主菜:豆腐チャンプルー
  • 副菜:ニンジンしりしり
  • 副菜:ゴーヤのおひたし
  • 汁物:味噌汁(芽キャベツ)

植物性たんぱく質が含まれる豆腐に、豚肉と卵を合わせることで、良質なたんぱく質を豊富に摂れるメニュー例です。ニラにはアリシンという成分が含まれており、ビタミンB1と結合して疲労回復を助けます。ビタミンB1は、豚肉のほかに芽キャベツやアスパラガスなどの野菜にも豊富に含まれるので、おすすめです。

【健康的な食事のメニュー③】

  • 主菜:ばくだん丼(まぐろ、とろろ、納豆、オクラ、めかぶ、卵黄)
  • 副菜:きんぴらごぼう
  • 汁物:味噌汁(しいたけ)

時短料理の丼ものは、忙しいときにぴったりのメニューです。たんぱく質を豊富に含む食材を詰め込んだばくだん丼は、とろろやめかぶ、オクラといった食物繊維を多く含む食材もプラスすることで、よりバランスの良い一品に仕上がります。さらに、まぐろには血流を改善するDHAやEPAが、しいたけにはカルシウムの吸収を助け、骨を強くするビタミンDが含まれます。また、ごぼうには皮の部分にサポニンが含まれるため、少ない品目ながらさまざまな栄養を摂れるでしょう。

大豆の栄養素をカバー!健康的な食事のために「MASH SOY」を取り入れよう

大豆の栄養素をカバー!健康的な食事のために「MASH SOY」を取り入れよう

健康的な食事には良質なたんぱく質が欠かせないので、大豆や大豆製品をぜひ積極的に取り入れましょう。大豆には、サポニンやイソフラボン、植物性たんぱく質といった健康維持に必要な栄養が豊富に含まれます。しかし、毎日大豆を使ったメニューを考えたり、納豆や豆腐を毎食で摂取したりするのは、なかなか難しいでしょう。そこでおすすめなのが『MASH SOY』です。

MASH SOYは、北海道産丸大豆と天然水を合わせてペーストにした栄養補助食品。そのままでも食べられるほか、食事のトッピングにしたり、ジュースやスープ、お菓子の材料にしたりと、幅広い使い方ができる優れものです。

自炊に取り入れるのはもちろん、買ってきたお惣菜にプラスするだけでも手軽に栄養が摂れるので、忙しい日の心強い味方となるでしょう。

まとめ|『MASH SOY』を活用して健康的な食事を楽しもう

健康的な食事をするメリットやメニュー例、大豆を取り入れたい理由など、ちょっと知識として知っておくだけで食卓がより豊かになるはずです。「『MASH SOY』を上手く活用して、健康的な食事を常に意識しましょう。

執筆者&監修者 久下真以子

久下真以子(執筆者&監修者)

フリーアナウンサー、スポーツライターとして活躍中。四国放送アナウンサー、NHK高知・札幌キャスターを経てフリーへ転身した経歴を持つ。キャッチコピーは「日本一パラを語れるアナウンサー」。夫は車いすラグビーでリオデジャネイロ、東京と2大会連続でパラリンピック銅メダルを獲得した羽賀理之。アスリートフードマイスター・スポーツフードスペシャリストの資格を取得し、アスリートの妻として夫の活躍を食から支える。