栄養素とは、食べ物の中に含まれている物質のうち、生命活動を営む上で人間の体に必要な成分を指します。中でも重要視される『たんぱく質』『脂質』『炭水化物』の3大栄養素に、『ビタミン』『ミネラル』『食物繊維』を加えたのが6大栄養素です。それぞれが体作りや健康維持に欠かせない栄養素であり、バランスよく毎日摂取することが求められます。

これらの栄養素のうちたんぱく質は、筋肉や血液、皮膚、髪、歯、爪など体のあらゆる組織を作る役割を果たします。たんぱく質には、肉や魚、卵、乳製品などに含まれる『動物性たんぱく質』と、大豆製品をはじめとした豆類に含まれる『植物性たんぱく質』の2種類があります。脂肪燃焼効果や美肌効果などを期待するのであれば、植物性たんぱく質を摂るのがおすすめです。

植物性たんぱく質を豊富に含むのは、納豆や豆腐などの大豆製品です。大豆を使った料理としては、味噌汁や冷や奴、納豆ごはんなど、慣れ親しんだ日常の和食が挙げられます。一汁三菜の構成にすれば、バランスよく栄養が摂取できるのも納得です。

農林水産省によると日本人の成人女性に必要な摂取カロリーは、年齢や運動量によっても変化するものの、およそ2000kcal前後とされています。

必要カロリーを参考にした上で、食べる量は腹八分目に留めておきましょう。腹八分目にすると体脂肪や血糖値、中性脂肪などの減少につながるため、健康維持に効果的です。無理に必要なカロリーをカットする必要はありませんが、油や調味料などを工夫してみるといいかもしれません。

食生活の基本は、1日3食を決まった時間に食べることです。必要なカロリーや栄養素を補うだけでなく、生活リズムを整えるという観点からも、食事のタイミングは非常に重要になります。とくに朝食は、睡眠によって低下した体温を上げたり、便通をスムーズにしたりと体をウォーミングアップさせる役割を担っています。できる限り食べる習慣をつけましょう。

さらに、食事の間隔が空くと体が飢餓状態に陥り、体脂肪を蓄えやすくなるデメリットがあります。忙しい人であっても時短メニューを取り入れるなどの工夫を施し、3食しっかり口にすることを心がけましょう。

栄養バランスが整っていると、病気の予防につながります。免疫力が向上すると風邪を引きにくくなるなど体調管理をしやすくなり、血流が良くなることで心筋梗塞や脳梗塞といった病気リスクの予防につながります。糖尿病の主たる要因である肥満を防ぐためにも、健康的な食事を意識しましょう。

免疫力の向上や血流改善、肥満予防にとくに効果的なのが、植物の根や茎などに含まれているサポニンという成分です。サポニンは、大豆をはじめとするマメ科の植物に多く含まれています。味噌汁や納豆、豆腐などを積極的に取り入れましょう。

自律神経は、私たちの生命活動を維持する上で重要な器官です。自律神経には「交感神経」「副交感神経」の2種類があり、交感神経が優位になると体が活動モードに、副交感神経が優位になると体がリラックスモードになります。食事が乱れると2つの自律神経のバランスが乱れ、下記の不調が起こるリスクが高まります。

自律神経は、人間の呼吸や体温、代謝といった体内機能を維持しているため、自律神経が乱れることでそれらの調整が上手くいかなくなります。自律神経を整えて心身の調子を維持するためにも、バランスの良い健康的な食事を心がけましょう。

集中力を上げるためにも、決まった時間に食事を摂ることは大切です。とくに朝食を抜くと糖質が不足しがちになるため、頭がボーッとしてしまい、集中力の低下を招く恐れがあります。

また、食後の血糖値が急上昇・急降下を起こす乱高下状態を示す『血糖値スパイク』は、眠気の原因になります。昼食を食べた後に眠くなるのは、血糖値スパイクによるものです。低GI食品を選んだり、早食いやドカ食いを避けたりするなどして、血糖値を急上昇させないように心がけましょう。

ファストフードや揚げ物といった脂質の多い食事は、皮脂が過剰分泌され、毛穴の開きや黒ずみ、肌荒れなど、あらゆる肌トラブルのもとになります。とはいえ、反対に脂質を制限しすぎると、カサカサ肌の原因にもなります。良質な脂質を適度に摂ることが大切です。

また、美容効果が期待できる成分として『大豆イソフラボン』が挙げられます。大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと構造が似ており、肌のハリを保ったりターンオーバーを助けたりする役割があります。生理周期を整える作用もあるので、女性の心強い味方と言えるでしょう。