栄養価が高い大豆を使った食べ物5選!毎日の健康バランスを整える摂取方法

「医食同源」という言葉があるほど、日々の食事は健康の土台作りにおいて重要です。しかし、「毎日栄養バランスが良いメニューを考えるのは大変……」と、食事作りを負担に感じている方もいるかもしれません。健康を踏まえたバランスの良い食事を実現するうえで、紹介したいアイデアが『栄養価が高い食べ物』を上手に取り入れることです。

数ある食材の中でもとくに大豆製品は栄養価が高いため、メニューにプラスするだけで手軽に栄養バランスを整えられます。『日々の食事の救世主となる大豆』が使われている食材の例や、取り入れ方を詳しくチェックしましょう。

目次

  1. 栄養価が高い食べ物とは?

    栄養価が高い大豆由来の食べ物5選

    納豆

    豆乳

    豆腐

    煎り大豆

    大豆由来の栄養補助食品

  2. 必要な栄養をストレスなく補給する方法

    少量でも栄養価の高いものを食べる

    栄養補助食品を活用する

  3. 必要な栄養をMASH SOYで簡単に摂ろう

    MASH SOYを使った簡単レシピ

    毎日の食事にMASH SOYをプラス

  4. まとめ|大豆製品は栄養価抜群!

栄養価が高い食べ物とは?

栄養価が高い食べ物とは?
『栄養価が高い食べ物』とは、すなわち5大栄養素をバランスよく含む食材・食品のことを指します。人々の暮らしの中で食べ物を通して摂取する栄養素は、下記の3つの役割を担います。

【栄養素の役割】

  • 体を作る
  • 体を動かすエネルギー源となる
  • 体の調子を整える

栄養素にはさまざまな種類がありますが、私たちの体にとってとくに大切なのが、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの「5大栄養素」です。これらを不足なく摂取することが、健康維持において重要とされています。

そのため、5大栄養素のバランスが整っていればいるほど栄養価が高いと捉えられます。栄養価が高い食べ物を考える際に気にかけたいポイントが、たんぱく質における『質』です。たんぱく質はアミノ酸からできており、アミノ酸の種類や配列によって質に違いが生まれます。体内で作れない必須アミノ酸を豊富に含むたんぱく質は『アミノ酸スコア』が高く、良質なたんぱく質とされています。栄養価が高い食べ物においても、重要視されているのはこのスコアです。

アミノ酸スコアが高い食材の代表的な例としては、大豆が挙げられます。大豆のたんぱく質はアミノ酸スコア100と、肉類のスコアと同等です。また、大豆レシチンや大豆サポニン、大豆イソフラボン、オリゴ糖など人々の健康を支える栄養素が豊富です。さらに、植物由来であるためコレステロールを含まない点も、特筆すべきポイントです。栄養価が高い食べ物を意識する際に、大豆製品は積極的に取り入れることをおすすめします。

栄養価が高い大豆由来の食べ物5選

栄養価が高い大豆由来の食べ物5選
栄養価の高い食べ物として注目される大豆製品には、どんな種類があるのでしょうか。食品の例とともに、それぞれの栄養価や特徴を紹介します。

納豆

代表的な大豆製品として、まず挙げられるのが納豆です。納豆には良質なたんぱく質とともに、脂質や食物繊維、鉄分、ビタミンE、ビタミンKなど、豊富な栄養素が含まれています。さらに、納豆ならではの成分として、巡りをサポートするナットウキナーゼが含まれている点も特徴です。

納豆1パック(45g)あたりのたんぱく質は約7.4gで、牛肉肩ロース50gと同等量。食物繊維は約4.3gと、1日に必要な量の6分の1をまかなえるほか、レバー38gと同等量の鉄分1.5mgも含まれています。

豆乳

豆乳は、豆腐を固める前の液で、大豆固形分や混ぜ物に応じて、無調整豆乳・調整豆乳・豆乳飲料の3種類に分類されます。高たんぱく質で低脂質、低エネルギーな点が特徴と言えます。

無調整豆乳100gあたりのたんぱく質は3.6g、脂質は2.8g、エネルギーは43kcalです。さらに、1.9gの食物繊維と、1.2mgの鉄分が含まれています。

ちなみに同量の牛乳は、たんぱく質が3.3gと豆乳とほぼ同等量ですが、脂質は3.8g、エネルギーは61kcalと、豆乳と比較するとやや高めです。また、牛乳の食物繊維は0mg、鉄分は0.02mgと、豆乳より低い含有量となります。

豆腐

代表的な大豆製品で、食卓に登場する機会も何かと多い豆腐。一般家庭でも親しまれている木綿豆腐と絹ごし豆腐の2種類では成分が異なります。木綿豆腐のほうがたんぱく質やカルシウムが多い点がポイントです。一方で絹ごし豆腐は、脂質やエネルギーが低いという特徴があります。

木綿豆腐100gあたりのたんぱく質は7.0g、脂質は4.9g、カルシウムは93mg、エネルギーは73kcal。絹ごし豆腐100gあたりでは、たんぱく質は5.3g、脂質は3.5g、カルシウムは75mg、エネルギーは56kcalです。

豆腐100gあたりのたんぱく質は、卵1個分に相当します。成人が1日に必要なたんぱく質は女性で50g、男性で60~65gです。必要量を考慮しながら、バランスよく取り入れましょう。

煎り大豆

そのまま調理せずに食べられる大豆製品・煎り大豆にも注目です。大豆をまるごと食べられる煎り大豆には、大豆たんぱく質や大豆イソフラボン、大豆オリゴ糖が豊富に含まれています。大豆オリゴ糖は腸内で善玉菌のエサとなる成分で、腸内環境を整える効果があるため、便秘対策や免疫力アップが期待できます。

煎り大豆100gあたりのたんぱく質は37.5g、脂質は21.6g、食物繊維は19.4g、鉄分は7.6mgです。

大豆由来の栄養補助食品

良質なたんぱく質源であり、脂質かつコレステロールを含まない大豆は、麺類やプロテインドリンクなど、さまざまな食品に加工されて市場に流通しています。こうした加工品を上手に活用して、食事バランスを整えるのも良い手でしょう。

栄養価や品質にこだわりたい方には、大豆由来の栄養補助食品である『MASH SOY』がおすすめです。MASH SOYは、北海道産の丸大豆と天然水を合わせてペースト状にした加工食品。100gあたりのたんぱく質は6.2g、脂質は4.4g、食物繊維は1.6gと、5大栄養素が満遍なく豊富です。さらに大豆イソフラボン41mg、ダイズサポニン81mgも摂取できます。

必要な栄養をストレスなく補給する方法

必要な栄養をストレスなく補給する方法
食事から満遍なく栄養を摂ることが大切だと理解していても、「食欲がない」「疲れて料理をしたくない」と思うときもあるでしょう。そんなときは、できる限り手軽に必要最低限の栄養素を補給したいものです。無理なく栄養を摂取する方法を紹介します。

少量でも栄養価の高いものを食べる

食欲がないときは、少量でも栄養価の高い食べ物を使った消化のよいメニューを摂りましょう。少量でも栄養価の高い食べ物の例としては、牛乳やヨーグルトといった乳製品、卵、大豆製品などが挙げられます。料理にするなら、ポタージュや卵がゆ、湯豆腐や煮込みうどんなどの調理が簡単で胃に優しいメニューであれば食べやすいかもしれません。大豆製品は、肉や魚に比べて脂質が少なく、消化吸収において内蔵にかかる負担が少ないため、食欲がないときにおすすめです。

栄養補助食品を活用する

料理の栄養面まで気を使う元気がないときは、栄養補助食品を活用して食事バランスを整えるのもひとつの手段と言えるでしょう。大豆を使った栄養補助食品ならMASH SOYがおすすめ。北海道産の丸大豆と天然水を合わせてペースト状にした食品で、ふっくらとして口どけが良く、優しい味わいが特徴です。そのままでも、料理やお菓子にアレンジしても美味しく食べられます。

必要な栄養をMASH SOYで簡単に摂ろう

必要な栄養をMASH SOYで簡単に摂ろう
大豆製品の栄養価が高いことは理解しつつも、納豆や豆乳、豆腐、煎り大豆などの大豆由来の食品を毎日食卓に登場させるのは大変です。そこで、代替食品として注目したいのが『MASH SOY』です。MASH SOYは、植物性たんぱく質やダイズサポニン、ダイズイソフラボンといった栄養素を摂取できる便利な食品。100gあたりのたんぱく質は豆乳の2倍で、豆腐とほぼ同量です。アレンジ例も多彩で、常温で長期保存できるため、食べたいときにいつでも簡単に食事に取り入れられます。

MASH SOYを使った簡単レシピ

MASH SOYはさまざまな料理に簡単に取り入れられます。メニューの品数が物足りないときは、冷蔵庫のストック食材と合わせて簡単な副菜を作り、1品プラスしてみてはいかがでしょうか。簡単に作れる2つの副菜レシピを紹介します。

簡単レシピ1<ソイ・酢味噌和え>

【材料】

  • さやいんげん:80g
  • にんじん:20g
  • MASH SOY:10g
  • 酢:小さじ1
  • みそ:小さじ3分の2
  • 砂糖:小さじ3分の2

【作り方】

  1. カットした野菜を茹でて水気を絞り、あらかじめ混ぜておいたMASH SOYと調味料に和えて完成

簡単レシピ2<MASH SOYのなめたけ和え>

【材料】

  • MASH SOY:1袋
  • なめたけ:大さじ3
  • わさび:小さじ2分の1
  • 刻みねぎ:適量

【作り方】

  1. MASH SOY以外の材料を混ぜ合わせ、お皿に盛ったMASH SOYにかけて完成
どちらも短時間で作れるため、忙しいときのもう一品や、時短ごはんに最適です。

毎日の食事にMASH SOYをプラス

MASH SOYはそのまま食べても美味しいため、「今日は栄養バランスが偏っているかも……」と感じたときには、メインメニューの付け合わせとして登場させるのもおすすめです。お店で購入したお惣菜と合わせて食事のバランスを整えるのも良いでしょう。そのほか、お味噌汁の具として入れるのも上手な使い方です。とにかく手軽に続けやすいのがMASH SOYの良いところだと言えます。

まとめ|大豆製品は栄養価抜群!MASH SOYで手軽にチャージしよう

5大栄養素をバランスよく含む「栄養価が高い食べ物」を積極的に摂ることは、健康を維持するうえでとても大切です。アミノ酸スコアが高い良質なたんぱく質や、食物繊維、イソフラボンやサポニンといった栄養成分が摂れる大豆製品は、栄養価が高い食べ物の代表的な例として挙げられます。ぜひ日々の食事に取り入れましょう。

手軽に大豆製品を摂取したい方には、MASH SOYもおすすめです。そのまま食べたり、料理にアレンジしたりと、さまざまな楽しみ方ができます。常温で長期保存も可能なので、ストック食材としてもぜひご検討ください。

監修者 三好亜耶

三好亜耶(監修者)

【略歴】
2007年 栄養士免許を取得
2007年 フードスペシャリスト免許を取得
2007年 福岡市内の保育園に入園

福岡市内の保育園で地元の園児たちの給食作り、食育に従事。その後、結婚し、一児の母に。現在は保育園勤務歴と栄養士やフードスペシャリストなどの保有資格の知識を活かし、Webライターとしてさまざまな分野の執筆を行っている。