「ダイエットをしたいけれど、適した食事方法が分からない」「ダイエットは食事が大切だけど、何をどう食べたらいいのか迷ってしまう」というダイエット難民は少なくないでしょう。体重を減らしたり、体型を維持したりするのは一筋縄にはいかないだけに、まずはダイエットの基本を押さえることが重要になります。
ダイエットの基本は、やみくもに食事を我慢するのではなく、必要な栄養を取り入れながら無理なくカロリーオフすることです。ダイエットに良いとされている食べ物、食材の特徴、とくにおすすめな大豆を食べるメリット、食事の注意点などを詳しく解説します。
ダイエットに良い食べ物
たんぱく質を含む食べ物
たんぱく質は筋肉のほか、血液や皮膚、髪、歯、爪など体のあらゆる組織を作る材料となります。たんぱく質の種類は、大きく分けて2種類あります。1つは、肉や魚、卵、乳製品などに含まれる『動物性たんぱく質』、もう1つは、主に大豆に含まれる『植物性たんぱく質』です。
たんぱく質は、20種類のアミノ酸から構成されますが、このうち体内で合成できず、食事から摂取する必要がある9種類を『必須アミノ酸』と言います。動物性たんぱく質には必須アミノ酸が豊富に含まれており、筋肉を形成するのに適しています。
植物性たんぱく質のメリットは、消化吸収がゆっくりで腹持ちがよいことです。また、動物性たんぱく質と比べて摂取エネルギーが押さえられる上に脂肪燃焼効果が高いため、植物性たんぱく質は、ダイエット中の方にとって心強い味方となりそうです。
【たんぱく質を多く含む主な食材と、それぞれの含有量】
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まぐろ（100g）
26.4g
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鶏胸肉（100ｇ）
21.3g
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大豆（乾燥・100g）
33.8g
食物繊維を含む食べ物
食物繊維が便通を整えることは、ご存じの方も多いでしょう。それ以外にも、噛み応えがあることで満腹感を得られやすかったり、血糖値の上昇が穏やかになったりする効果が期待できます。
【食物繊維を多く含む主な食材と含有量】
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乾燥きくらげ（100g）
57.4g
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切り干し大根（100g）
21.3g
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オートミール（100g）
9.4g含む
ビタミンB群を含む食べ物
ビタミンB群にはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンが含まれます。たんぱく質や脂質、炭水化物などの栄養素を摂取しても、代謝が行われなければエネルギーを作り出せません。この代謝を助ける役割を果たすのがビタミンB群です。ビタミンB群はできる限り偏りを避けて、バランスよく摂取するようにしましょう。
【ビタミンB群を多く含む主な食材と、それぞれの含有量】
不飽和脂肪酸を含む食べ物
大敵のように思えますが、ダイエット中は良質な脂肪を摂ることも大切です。脂肪を構成する脂肪酸には『飽和脂肪酸』と『不飽和脂肪酸』があります。飽和脂肪酸は、肉類や乳製品など動物性食品に多く含まれており、不飽和脂肪酸は植物油や魚介類、種実類に多く含まれています。良質な油はコレステロールを下げることに加え、美肌や便秘解消にも役立ちます。
【不飽和脂肪酸を多く含む主な食材と、それぞれの含有量】
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大豆（乾燥・100g）
10.39g（多価不飽和脂肪酸）
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アボカド（100g）
9.96g（一価不飽和脂肪酸）
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さば（100g）
2.66g（多価不飽和脂肪酸）
低GI食品
GIとは、炭水化物を食べたときの『糖質の吸収しやすさ』を表した数値です。100を最大数値として、数値が大きい食材ほど血糖値が上がりやすいとされています。ダイエットをしたいときは、低GI食品（GI値が55以下）を選ぶと良いでしょう。
【低GI食品と、それぞれのGI値】
ダイエット中の食事で気をつけること
「何を食べるか」という食材選びのコツを理解した後は、「どう食べるか」についても知りたいところです。ダイエットに良い栄養素を含む食材のポテンシャルを半減させないように、食べ方のポイントを押さえましょう。
ダイエット中の食事で気をつけること
糖質や脂質にはカロリーがあり、それぞれ1gあたり4kcal、9kcalあります。これらの栄養素は生きていく上で必要な栄養素ですが、特にダイエット時の取り過ぎには注意しましょう。また、便利でつい頼りがちな加工食品にも、塩分や糖分、脂肪といったダイエット時に控えたい成分が多く含まれている場合が多いと言えるでしょう。
また、意外と知られていないのが、アルコールの影響です。アルコールには、1gあたり約7kcalものカロリーが含まれています。また筋肉の合成を阻害するデメリットもあるため、ダイエットの一環でトレーニングをしている方は注意が必要です。
消費カロリー＞摂取カロリーを意識する
当然のことではありますが、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、体脂肪は増加します。ダイエットに良い食材であっても、食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまうので気をつけましょう。
とはいえ、食べないダイエットや過度なカロリー制限は厳禁です。栄養不足になって健康を損ねる恐れがあるほか、体が飢餓状態になって少しの食事でも体脂肪を蓄えようとします。カロリーコントロールをしつつ、常に健康美を意識することが大切です。
同じ食べ物ばかり食べ続けない
決まった食べ物のみを食べ続ける『○○ダイエット』という言葉を聞いたことがある方もいるでしょう。1つの食材だけでさまざまな栄養を補うのは難しく、おのずと栄養が偏ってしまいます。ダイエットの敵であるリバウンドの原因にもなり得るので、さまざまな食材や食べ物をバランスよく摂るように心がけましょう。
ダイエットに効果的なレシピ3選
ダイエットに良い食材を踏まえた上で、実際にカロリーコントロールをしながらバランスの良い栄養補給ができる簡単レシピを押さえておきましょう。おすすめのダイエットレシピを3つ紹介します。
おすすめレシピ１豆乳坦々うどん
作り方
- 冷凍うどんをレンジで加熱する。
- 耐熱容器に豚ひき肉、鶏がらスープの素、味噌、すりごま、すりおろしニンニク、すりおろし生姜、豆板醤、水大さじ1を入れ、ふんわりラップをしてレンジで加熱する。
- 豆乳を入れて、さらにレンジで加熱する。
- 3にうどんを入れて完成。
おすすめレシピ２サバ缶キャベツ蒸し
作り方
- キャベツをざく切りに、にんにくを薄切りにしておく。
- 厚手の鍋に1を敷き、「さば水煮」の身を置いて、缶汁を全体に回しかける。
- 酒を加え、弱火で煮込んで完成。
おすすめレシピ3お刺身のカルパッチョ
作り方
- 好きなお刺身を皿に盛り付ける。
- 塩、こしょう、レモン汁、オリーブオイルとパセリをかけて完成。
植物性たんぱく質はダイエットに効果的！『MASH SOY』で手軽に取り入れよう
ダイエット中の食事には、積極的に大豆や大豆製品を取り入れたいところです。大豆には、脂肪燃焼効果や美肌効果が期待できることに加え、整腸作用や腹持ちの良さといったメリットがたくさんあります。しかし、ダイエットに効果的なレシピを毎日考えるのは非常に大変です。また、1日に必要なたんぱく質の量を植物性たんぱく質のみで補うのも、簡単なことではありません。
そこでおすすめなのが大豆由来の栄養補助食品『MASH SOY』。MASH SOYは、北海道産丸大豆と天然水を合わせてペーストにして作られています。そのままでも食べられるほか、食事のトッピングにしたり、ジュースやスープ、お菓子の材料にしたりと幅広い使い方ができます。
自炊だけでなく、買ってきたお惣菜にプラスするのもおすすめです。手軽に使えてダイエットの心強い味方となるMASH SOYを、ぜひ食生活に取り入れてみてください。
まとめ｜「MASH SOY」はダイエット中の食べ物としてぴったり
ダイエットに良い食べ物や食材、ダイエット中に気をつけたいポイントを把握することで、日々のカロリーコントロールや栄養補給の仕方についてもより明確になるでしょう。人の体は食べたもので作られているため、ダイエットの成功の鍵は食べ物が握っていると言っても過言ではありません。
毎日ダイエットレシピを考えるのはなかなか骨が折れます。だからこそ、手軽に植物性たんぱく質などの豊富な栄養が摂取できるMASH SOYを上手く活用しましょう。いつもの食事に取り入れることで、よりダイエットをより手軽に行えるようになるとベストです。
久下真以子（執筆者 & 監修者）
フリーアナウンサー、スポーツライターとして活躍中。四国放送アナウンサー、NHK高知・札幌キャスターを経てフリーへ転身した経歴を持つ。キャッチコピーは「日本一パラを語れるアナウンサー」。夫は車いすラグビーでリオデジャネイロ、東京と2大会連続でパラリンピック銅メダルを獲得した羽賀理之。アスリートフードマイスター・スポーツフードスペシャリストの資格を取得し、アスリートの妻として夫の活躍を食から支える。
