がんリスクの低下や、更年期症状を和らげる効果が期待できるとして、注目される栄養素である「大豆イソフラボン」。日本人は、イソフラボンを多く含むさまざまな大豆製品に日頃から親しんできました。しかし近年では、イソフラボンの過剰摂取によって、身体に良くない影響を及ぼす恐れが報告されているのをご存じでしょうか？
大豆イソフラボンの摂りすぎが良くない理由を理解して、適切な摂取方法を取り入れていきましょう。代表的な大豆製品に含まれるイソフラボン量や、毎日手軽に摂れる新たな大豆食品についても紹介するので、ぜひチェックしてください。
大豆イソフラボンを含む食材
「大豆イソフラボン（以下イソフラボン）」は、大豆の胚軸（将来芽が出る部分）に多く含まれる抗酸化物質のひとつです。
イソフラボンは、女性ホルモンの「エストロゲン」と似た構造を持っており、「植物性エストロゲン」とも呼ばれています。女性ホルモンの代わりとして、更年期障害の症状を和らげる効果が期待できるほか、骨粗しょう症を予防したり、強いエストロゲンの働きを抑えて乳がんの発症リスクを下げたりといった作用が望めるのも特徴です。また、肌の新陳代謝を促したり、髪のツヤを保ったりと、美容にもうれしい効果が期待できます。
イソフラボンを豊富に含む食品は以下のとおりです。ほとんどの大豆製品にイソフラボンが含まれていますが、同じ豆腐であっても、原料や大豆の種類や製造方法によって含有量が異なります。下記の含有量を目安にして、食卓に大豆製品を取り入れてみてください。
〈イソフラボンを含む食品とその含有量〉
『MASH SOY（マッシュソイ）』は、手軽に美味しく適量のイソフラボンを補給できる新たな大豆食品です。「毎日、豆腐や納豆を食べるのは飽きてしまいそう……」という方も、無理なく習慣化できるでしょう。
日本人はイソフラボンを摂取しすぎ？
どのような栄養素も、健康に良いからといって過剰に摂取すると逆効果になってしまいます。
イソフラボンの摂取量の目安は、1日あたり約40～50mg。食品安全委員会は上限量について、1日あたり75mg、サプリメントからの上乗せ摂取量の上限値を1日あたり30mgに定めています。
例えば、1日に納豆1パックと絹ごし豆腐1丁を食べると、イソフラボン量は合わせて約110mgになり、1日摂取量の上限75mgを軽く超えてしまいます。しかし食品安全委員会によると、「1日75mg」という量は「毎日欠かさず長期間摂取する場合の平均値」とされています。上限を超えたからといって、ただちに健康を害することはありません。
ただし、イソフラボンをサプリメントで摂る場合は、安全性の面から1日30mgと上限が定められています。複数のサプリを服用する場合は、イソフラボンの総摂取量に注意が必要です。
大豆製品を多く摂るには、和食中心の食生活を送ることが望ましいとされています。しかし外食中心の生活をしていると、大豆製品を日常的に摂るのはなかなか難しいものです。2002年の「国民栄養調査（厚生労働省）」の結果によると、日本人のイソフラボン摂取量の平均は1日あたり16～22mg程度とのこと。1日摂取量の上限75mgまでには50mgほどの差があり、大幅に足りていないのが現実です。むしろ積極的に摂ったほうが良いと言えるでしょう。
イソフラボンは、栄養バランスを意識しながら毎日適量を摂取することで、がんや骨粗しょう症などを予防する効果が期待できます。大豆製品の日常的な摂取が難しい場合は、イソフラボンを含むサプリで、1日摂取量の上限75mgを補えるよう検討してみると良いでしょう。
イソフラボンの摂りすぎが良くない理由
イソフラボンを過剰に摂取すると、どのような影響があるのでしょうか。摂りすぎが良くない理由について見ていきましょう。
女性ホルモンのバランスが崩れる恐れがある
エストロゲンと似た働きをするイソフラボン。適度に摂取すれば、更年期障害の症状の軽減といったうれしい効果が期待できますが、過剰摂取すると女性ホルモンのバランスが崩れる恐れもあります。
ホルモンバランスが乱れると、月経周期が正常よりも長くなるケースがあるほか、子宮内膜が必要以上に増殖して経血量が多くなる「子宮内膜増殖症」を引き起こすリスクが高まるという調査報告が出ています。
乳幼児や妊婦がサプリから摂取することは安全性が判断されていない
食品安全委員会は、妊娠中の女性（または妊娠の可能性がある女性）と乳幼児に関して、サプリメントからイソフラボンを追加摂取すると、健康に影響が出る恐れが推察されるとしています。上記に当てはまる方は、食事に上乗せしてイソフラボンのサプリを摂るのは控えましょう。
ただし、豆腐や納豆など、天然由来の大豆製品を食べることは問題ありません。日常の食事から適量のイソフラボンを摂取して、健康的な毎日を送りましょう。
毎日イソフラボンを適量で摂取するなら『MASH SOY』がおすすめ
豆腐や豆乳に続く、新たな大豆食品として注目されている『MASH SOY（マッシュソイ）』。大豆を皮ごとペースト状にしながら、大豆特有のえぐみや青臭さは除去されているのが特徴です。大豆の栄養素を失わず、美味しく摂取できるように加工されています。
MASH SOYの注目すべき栄養素は以下のとおり。※MASH SOY 100gあたり
- ・生活習慣病予防をサポートする「大豆サポニン」…81mg
- ・骨粗しょう症予防などに役立つ「大豆イソフラボン」…41mg
- ・食物繊維が豊富に含まれる「植物性たんぱく質」…6.2g
とくに、女性にうれしい効果をもたらすイソフラボンは100gあたり41mgと、1日分の摂取目安量40～50mgに相当します。これは、絹豆腐の約1.5倍、豆乳の約2倍の含有量です。
なお、MASH SOY1パックは80gであるため、1パックあたりのイソフラボン量は約33mg。1日にMASH SOY1パックを食べたとしても、イソフラボンの1日の摂取上限量75mgを超えることはありません。摂りすぎを防ぎながら、安心して大豆の栄養を取り入れられます。
MASH SOYは口溶けが良いため、そのままでも食べられますが、調理の材料として活用したり、お惣菜に付け合わせたりと自由にアレンジが可能です。例えば麻婆豆腐なら、ひき肉の代わりにMASH SOYを使ってソースを仕上げ、豆腐の代わりに蒸した鶏胸肉を角切りにして合わせることで、高タンパクな一品が完成します。
https://www.instagram.com/p/C9-3vEgPB-u/
サプリと比較して、手軽に日々の食卓に取り入れやすいのがMASH SOYの魅力と言えるでしょう。「納豆や大豆を毎日食べ続けるのは飽きてしまう」という方にもおすすめです。お試ししやすい3個セットもあるので、ぜひチェックしてみてください。
まとめ｜イソフラボンはとくにサプリからの摂取量に注意しよう
手軽に栄養を摂取できるサプリメント。「栄養バランスを気遣った食事を用意するのは大変」という方の心強い味方ですが、摂取目安量を過度に超えると、健康に影響が出る恐れがあります。
とくにイソフラボンは、食卓からバランス良く摂取することが望ましい栄養素です。ご紹介したMASH SOYは、大豆をまるごと使った新しい大豆食品です。大人も子どもも美味しく食べられる飽きのこない味わいで、栄養補給はもちろん料理の材料としても役立ちます。手間なく食事の栄養バランスを整えたい方は、ぜひ試してみてください。
監修者 佐々木美紀
略歴
2007年 国立大学卒業 高等学校教諭一種免許状（保健体育）を取得
2007年 内資系製薬会社に入社
2009年 栄養情報担当者（NR）取得
※現在「NR」は「NR・サプリメントアドバイザー」に改変されています。
2014年 国立大学研究室秘書へ転職
2019年 Webライターとして活動開始
国立大学在学中にスポーツ栄養について学び、卒業とともに高校保健体育第一種免許を取得。内資系製薬会社に就職し、大豆製品を含む健康系食品や飲料の営業に携わる。結婚、出産を転機に国立大学研究室秘書へ転向。現在はキャリアや子育て経験を活かしてWebライターとして幅広いジャンルで執筆している。
