納豆
大豆を蒸したり煮たりして納豆菌を混ぜ、発酵させた製品が納豆です。ねばりには旨味成分が含まれています。アンチエイジング効果を期待できるビタミンE、骨や血管の健康を保つビタミンKなど、美容や健康を意識するうえで重要な成分を含む大豆製品です。低カロリーでありながらさまざまな栄養を摂取できることから、栄養価の高い食品として注目されています。
大豆製品を活用した健康的な食事とは？
新提案『MASH SOY』の魅力も紹介
2024.08.02
健康的な毎日を送るためには、身体の源となる日々の食事を意識することが大切です。しかし、食事の重要性を認識しつつも、「栄養バランスの取れたメニューを考えるのは大変」「忙しくてなかなか健康面に気をつかえていない」など食生活に関する悩みは尽きないでしょう。
日々の健康的な食事の実践を目指す方に向けて、代表的な大豆製品の例や日々の生活で大豆を食べることのメリット、簡単レシピを紹介します。また、大豆加工食品の新提案である『MASH SOY』の魅力についても触れています。目次
代表的な大豆製品
大豆製品の魅力を語る上で、まずは代表的な5製品を紹介します。ピックアップしたのは、納豆、豆腐、豆乳、おから、大豆ペーストの5点。以前から日本の食卓で親しまれてきた製品から、比較的新しい大豆加工食品にも触れています。また、そのほかにも味噌やしょうゆ、きなこ、油揚げなどさまざまな大豆製品があります。
豆腐
豆乳をにがりで固めて作った製品が豆腐です。木綿豆腐や絹ごし豆腐などの種類があり、それぞれ含まれる栄養素の成分量が異なります。豆腐には、カルシウムやマグネシウム、鉄、亜鉛、カリウムなどのミネラルが含まれています。木綿豆腐は、絹ごし豆腐よりもカルシウムや鉄、亜鉛が豊富です。一方、絹ごし豆腐は水分が多いため、ビタミンB1やB2などの水溶性ビタミンが豊富に含まれています。
豆乳
大豆をつぶして液状化し、ろ過したのが豆乳です。豆腐作りにも使われます。豆乳に含まれる成分は、たんぱく質や大豆イソフラボン、大豆サポニンなど。大豆と水だけで作られる『無調整豆乳』、砂糖や香料を加えた『調整豆乳』、果汁やコーヒーを加えた『豆乳飲料』の3種類に分かれます。栄養価が高いのは無調整豆乳ですが、飲みやすさを求める方には調整豆乳または豆乳飲料がおすすめです。
おから
豆腐作りで豆乳をしぼったあとに残るのがおからです。食物繊維と良質なたんぱく質が豊富な大豆製品。乾燥おからは、生おからと比べて多くの栄養成分を含んでいます。食物繊維とカリウムで言えば、差は3倍以上。低カロリーでダイエット中の方にも人気の大豆製品です。
大豆ペースト
大豆の栄養価を丸ごと摂取するための、ペースト状の栄養補助食品。なめらかな食感でさまざまメニューへの活用やアレンジしやすい点が特徴です。蒸した大豆を使って手作りすることもできますが、調理段階で栄養が損なわれる恐れがあること、手間がかかることがネックです。市販の大豆ペーストは保存もできるように作られているので、扱いやすいでしょう。
大豆ペーストの中でも、とくにおすすめなのが『MASH SOY（マッシュソイ）』。くちどけの良さとやさしい味わいが特徴の大豆ペーストです。大豆製品を食べるメリット
大豆製品を食べるメリットは明白であり、栄養価が高くさまざまな成分を効率的に摂取できることです。大豆はたんぱく質が豊富で栄養価も高いことから『畑の肉』と言われています。たんぱく質は、動物性と植物性の2種類に分けられます。大豆食品は植物性たんぱく質で、動物性たんぱく質よりも低カロリー。量をしっかり食べられるので、ダイエット中でも満足感のある食事ができるでしょう。
たんぱく質以外の成分では、食物繊維やミネラルも豊富に含まれています。食物繊維を多く含む食品と大豆を比較すると、乾燥大豆と茹でごぼうを同じ量で見たとき、大豆の食物繊維量はごぼうの約3倍。蒸したさつまいもなら約5倍です。
大豆に含まれるミネラルは、カルシウムやマグネシウム、カリウム、鉄、亜鉛など。大豆製品の中でカルシウムを多く含むのは、豆腐や納豆です。とくに豆腐は消化吸収も良く、カルシウム摂取に便利な大豆製品とされています。
また、女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボン、健康やダイエットへの効果が期待される大豆サポニンも、大豆食品に多く含まれています。さまざまな栄養成分を含む大豆食品は、健康的な食事を心がける方にとって有用な食品と言えるでしょう。「栄養」と「摂りやすさ」に特化した『MASH SOY』
手軽に大豆の栄養を摂れるおすすめの大豆食品として、『MASH SOY』の活用はいかがでしょうか。栄養成分を余すことなく摂取できるよう、皮や胚芽まで大豆を丸ごと使った製品です。
【MASH SOYの栄養成分 100gあたり】
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エネルギー77kcal
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たんぱく質6.2g
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脂質4.4g
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食物繊維1.6g
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大豆イソフラボン41mg
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大豆サポニン81mg
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糖質3.0g
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食塩相当量0.0076g
大豆の栄養がしっかり含まれているのはもちろん、摂りやすさもMASH SOYならではの魅力です。保存は常温OK、パックから取り出してそのまま食べられます。ほかにも、年齢を問わず食べやすい味、さまざまな料理やドリンクにアレンジできることなど、継続的に使える工夫が多数あります。
大豆製品を使った簡単レシピ
健康・美容の両面を踏まえても毎日の食事で摂取することが理想的とされる大豆製品。では具体的どう食事に取り入れれば良いのでしょうか。大豆製品を使った簡単レシピを紹介します。豆腐や納豆、きなこなど、毎日のメニューに取り入れやすい大豆製品に注目しました。
豆腐とアボカドのサラダ
「今日のおかずにもう一品欲しい」。そんなときにぴったりな簡単＆時短レシピです。お好みですりおろしたにんにくを加えるのもおすすめ。
＜材料 1人分＞
- 絹ごし豆腐：150g
- アボカド：半分
- しょうゆ：大さじ2分の1
- ごま油、塩、焼き海苔、ごま：適量
作り方
- 豆腐はスプーンですくって一口大に、アボカドは一口大にカットし、ボウルに入れます。ちぎった焼き海苔、しょうゆ、ごま油、塩、ごまを加えて混ぜたら完成。
厚揚げと納豆で作る簡単トースト
食パンの代わりに厚揚げを使うトーストです。2種類の大豆製品で栄養たっぷりに仕上げましょう。
＜材料 1人分＞
- 厚揚げ：1個
- 納豆：2分の1パック
- キムチ：大さじ2分の1
- チーズ：適量
作り方
- 厚揚げの中心をスプーンでくり抜いたら、納豆、キムチと合わせてくり抜いた部分に戻します。チーズを乗せて焼いたら完成。お好みで別のトッピングを足すのもおすすめです。
豆腐ときなこのガトー
ずっしり、しっとりのガトーケーキには豆腐がたっぷり。きなこやおからパウダーなど、複数の大豆製品を組み合わせたレシピです。
＜材料 1人分＞
- 絹ごし豆腐：1個
- きなこ：10g
- おからパウダー：10g
- はちみつ：25g
- 卵：1個
作り方
- 絹ごし豆腐がなめらかになるまでしっかり混ぜ、ほかの材料を加えます。生地が混ざったらラップをふんわりかけ、電子レンジで600W、3分加熱したら完成です。よりしっとりとした食感が好みなら、絹ごし豆腐の量を100gに増やしてみましょう。
『MASH SOY』を活用した簡単レシピ
ペースト状で食べやすく、かつアレンジが自在な『MASH SOY』は、料理やスイーツ、ドリンクに自然に馴染むのが特徴です。いつもの食事にプラスするだけで大豆の栄養を摂取できます。具体的にMASH SOYを活用した気軽に挑戦できるおすすめレシピを紹介します。
お好み焼き
キャベツをたっぷり使ったお好み焼きは食べ応え抜群。MASH SOYを使えばさらに栄養価の高いお好み焼きに仕上がります。
＜材料 1人分＞
- MASH SOY：80g
- キャベツ：30g
- 米粉：大さじ1
- 白だし：小さじ1
- 鰹節：5g
- サラダ油、お好みソース：適量
作り方
- キャベツを千切りにし、MASH SOY、米粉、白だし、鰹節と混ぜます。フライパンにサラダ油を熱し、中火で両面を焼きましょう。お皿に盛り付けてお好みソースを塗ったら完成です。
パンケーキ
手軽に食べられるパンケーキは、朝食やおやつにぴったり。大人から子どもまで食べやすいふんわり食感が魅力です。
＜材料 1人分＞
- MASH SOY：80g
- 砂糖：30g
- サラダ油：大さじ1
- レモン果汁：5g
- 米粉：80g
- ベーキングパウダー：6g
- 水：30g
作り方
- ボウルにMASH SOYと砂糖を入れてよく混ぜたあと、サラダ油、レモン果汁の順に加えてさらに混ぜます。米粉とベーキングパウダーを入れて軽く混ぜ、水を加えましょう。生地が混ざったらフライパンで両面を焼きます。火力は弱火、両面合わせて5分が目安です。
オレンジドリンク
さっぱりと飲みやすい味わいのオレンジドリンク。別のフルーツに変えたり、野菜にしたりとさまざまなアレンジを楽しめます。
＜材料 1人分＞
- MASH SOY：80g
- オレンジ：80g
- 水：120g
- はちみつ：22g
作り方
- すべての材料をブレンダーで攪拌（かくはん）するだけ。時間のない朝でも簡単に作れる栄養たっぷりのドリンクです。
まとめ｜手軽に大豆を摂るなら『MASH SOY』がおすすめ
豆腐や納豆、豆乳など種類が豊富な大豆製品。何気なく日常的に食べている方もいるはずですが、実は栄養満点で人々の健康的な生活を支えています。さまざまな大豆製品を、調理法やアレンジを変えて食べるのもひとつの方法です。その中でも、より手軽に大豆の栄養を摂るなら、MASH SOYの活用がおすすめ。健康や美容のサポートとして、日々の食事に取り入れてはいかがでしょうか。
国立大学在学中にスポーツ栄養について学び、卒業とともに高校保健体育第一種免許を取得。内資系製薬会社に就職し、大豆製品を含む健康系食品や飲料の営業に携わる。結婚、出産を転機に国立大学研究室秘書へ転向。現在はキャリアや子育て経験を活かしてWebライターとして幅広いジャンルで執筆している。