日本人にとって非常に身近で欠かせない食材のひとつである大豆。多くの日本食に使われるヘルシーなイメージの食材ですが、具体的にどんな栄養があるのかを意外とご存じではない方も多いでしょう。実は大豆には、五大栄養素を筆頭にさまざまな栄養価が詰まっている万能な食材です。
大豆を毎日の食事に気軽に取り入れるためにも、大豆に含まれる栄養素やその効果について紹介します。また、栄養を効率良く摂取できる大豆加工食品の新提案である『MASH SOY』を使ったお手軽レシピについても触れています。
大豆の栄養素
大豆には、生命活動を営むために人間の身体に必要な成分とされる『5大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル）』がすべて含まれています。人間が健やかに生活するために欠かせない5つの栄養素なだけに、日々の食事に大豆を取り入れることで栄養バランスの維持が期待できます。では大豆に含まれる5大栄養素は、それぞれがどんな働きをして実際にどれくらいの量が含まれているのでしょうか。
たんぱく質
大豆は豆類の中でも、とくにたんぱく質が豊富です。乾燥大豆には100gあたり33.6gのたんぱく質が含まれています。たんぱく質は、人間の筋肉や臓器など、身体を構成する上で欠かせません。皮膚や髪の毛のもととなるため、艶やかな肌・髪を目指したい方は積極的に摂取したい成分です。
大豆に含まれるたんぱく質は『植物性たんぱく質』に分類され、体内で合成できない必須アミノ酸がバランス良く含まれています。植物性たんぱく質は、肉や魚、卵に含まれる『動物性たんぱく質』と比べて脂肪が少なく、低カロリーなことが特徴です。植物性たんぱく質は脂肪の燃焼を促す働きがあり、消化吸収率が高い点も注目されています。
炭水化物
炭水化物は、糖質と食物繊維で構成されます。糖質は、身体を動かすエネルギーや、細胞膜のもととなる成分です。食物繊維は、腸内環境を整える働きがあります。
乾燥大豆100gには、炭水化物が30.7g含まれており、そのうちの21.5gが食物繊維です。食物繊維は日本人が不足しがちな栄養素のひとつ。とくに便通をスッキリさせたい方にとって、大豆は積極的に食事に取り入れたい食材でしょう。
注意したいのは、大豆製品によって食物繊維の含有量が異なることです。大豆の食物繊維は、おから部分に多く含まれているため、食物繊維を効率的に摂取するなら、蒸し大豆や納豆、きなこなど、大豆をまるごと食べられる食材を選ぶと良いでしょう。豆乳や豆腐は、製造過程でおからを取りのぞいてしまうため、食物繊維がほとんど含まれていません。
脂質
乾燥大豆100gに含まれる脂質は22.6g。たんぱく質と脂質を豊富に含むことから、大豆は『畑のお肉』とも呼ばれています。しかし、肉と大豆とでは、含まれる脂質の種類が異なります。
牛肉や豚肉、鶏肉などに含まれる脂質が、血中のコレステロールや中性脂肪を増やすリスクがある『飽和脂肪酸』であるのに対し、大豆に含まれる脂質の多くは、リノール酸やα-リノレン酸などの『不飽和脂肪酸』です。
不飽和脂肪酸には、血中コレステロールの抑制・血圧の抑制・動脈硬化や血栓の予防などさまざまな作用がありますが、体内で作ることができないため、食事から取り入れる必要があります。
ビタミン
大豆には、さまざまなビタミンが含まれています。とくに豊富なのが下記のビタミンです。
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ビタミンB1
糖質の代謝に欠かせない栄養素（乾燥大豆100gあたり0.77mg含有）
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ビタミンB2
皮膚や粘膜を健やかに保ち、脂質の代謝に欠かせない栄養素（乾燥大豆100gあたり0.29mg含有）
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ビタミンE
抗酸化作用に優れ、生活習慣病予防・老化防止が期待できる栄養素（乾燥大豆100gあたり31.9g含有）
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葉酸
胎児の発育に重要な栄養素として知られるが、別名『造血のビタミン』とも呼ばれ、赤血球の生産、細胞の生産・再生に関わる。女性はもちろん、男性や子どもにも不可欠な栄養素（乾燥大豆100gあたり220μg含有）
ミネラル
ミネラルは、身体のさまざまな機能調節に欠かせない栄養素です。大豆には、下記のミネラルが豊富に含まれています。
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鉄
赤血球の材料。不足すると貧血の原因に（乾燥大豆100gあたり8.6g含有）
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カリウム
体内の余分な塩分を排出する（乾燥大豆100gあたり1800mg含有）
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カルシウム
骨や歯を形成する（乾燥大豆100gあたり230mg含有）
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マグネシウム
体内の化学反応に欠かせない。カルシウムとともに骨の形成にも関わる（乾燥大豆100gあたり230mg含有）
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亜鉛
細胞の成長に関わる。不足すると味覚障害が起きることも（乾燥大豆100gあたり4.5g含有）
大豆の5大栄養素以外の成分
栄養満点の大豆ですが、含有する栄養素は5大栄養素だけではありません。大豆イソフラボン・大豆サポニン・レシチン・オリゴ糖など、私たちの健康を支えてくれるさまざまな成分が含まれています。
大豆イソフラボン
大豆イソフラボンは、女性に欠かせない大切な栄養素です。女性ホルモンのエストロゲンと似た構造を持ち、更年期障害の予防や乳がんのリスク低下、骨密度の低下予防などが期待できます。水煮大豆には、100gあたり62mgの大豆イソフラボンが含まれています。
大豆サポニン
大豆サポニンには、活性酸素の増えすぎを抑える働きがあります。本来、活性酸素は身体を細菌から守ったり、酵素の働きを助けてくれたりするものの、数が増えすぎると血管や細胞を傷つけることもあります。また、血液中のコレステロールや中性脂肪を溶かしたり、脂質の生成を抑えたりもするため、血液サラサラ効果やダイエット効果も期待できるでしょう。乾燥豆100gには3〜6gのサポニンが含まれています。
レシチン
レシチンは、認知症・脳梗塞・脳出血の予防や、ストレス緩和、疲労回復が期待できる栄養成分です。摂取したレシチンは、体内でアセチルコリンに変化します。アセチルコリンには、神経系の働きを整え、脳機能を改善する働きがあり、理解力・集中力・記憶力の増進が期待できます。また、コレステロールを溶かし血液をサラサラにする働きや、肝臓の脂質代謝を促す働きがあるのも特徴です。水煮大豆には100gあたり575mgのレシチンが含まれています。
オリゴ糖
大豆には腸内環境を整えるオリゴ糖が含まれています。水煮大豆100gに含まれるオリゴ糖は0.79g。オリゴ糖は、腸内で善玉菌のエサになり善玉菌を増やす働きがあるほか、中性脂肪や血糖値の上昇を防ぐ働きもあります。
大豆製品ごとの栄養素比較
大豆製品には、納豆や豆腐、豆乳などさまざまな種類があり、その多くが日本の食卓で昔から愛されてきました。ペースト状にすることで非常に食べやすくなった大豆加工食品『MASH SOY』も含めて、大豆製品に含まれる栄養量を比較しています。
出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年、日本食品分析センター調べ
※いずれも100gあたりの含有量
大豆由来の栄養素を効率的に摂取するなら、MASH SOY がおすすめです。MASH SOYは、北海道大豆と天然水のみを使ったペースト状の栄養補助食品。植物性たんぱく質が100gあたり6.2g含まれています。植物性たんぱく質は、動物性たんぱく質に比べ、脂質が少ないのが特徴で、脂肪燃焼効果も期待できます。
MASH SOYには、大豆由来の栄養成分や食物繊維が詰まっており、ダイズイソフラボンの含有量は100gあたり41mg。これは豆乳の約2倍、絹豆腐の約1.5倍です。また、肥満体質の改善や生活習慣病予防をサポートする大豆サポニンは、100gあたり81mg含まれています。すっきりとした健やかな身体を維持したい方に、とくにおすすめです。
『MASH SOY』で毎日の食事へ手軽に大豆をプラスしよう
大豆製品は栄養的な魅力が満点で和食のさまざまなメニューを支えてきました。しかし、近年の日本は食生活の欧米化が進んでいる影響で、大豆製品を上手く食事に取り入れられていないケースも散見されます。
忙しい日々の中でも、栄養価の整った食事を心がけたい――そんな方にご提案したいのが『MASH SOY』です。MASH SOYは、そのまま食べることも、食材のひとつとして普段の献立に加えることもできる万能さが魅力です。MASH SOYを加えるだけで、手軽に大豆の栄養素を摂取できます。MASH SOYを使った簡単なレシピを紹介します。
オレンジSOYドリンク
材料
- MASH SOY：80g（1パック）
- オレンジ：80g
- 水：120g
- はちみつ：22g
作り方
- すべての材料をカップに入れ、ブレンダーで攪拌（かくはん）したらできあがりです。
MASH SOYお味噌汁
材料
- MASH SOY：40g（2分の1パック）
- 乾燥わかめ：適量
- 味噌：6g
- 顆粒だし：適量
- お湯：150g
作り方
- お椀に材料を入れたら、お湯を注ぎます。しっかり全体をかき混ぜるだけで出来上がりです。
このほかにも、MASH SOYを使ったグラタンやコロッケなどの惣菜、ドーナツやプリンなどのスイーツ作りにも役立てられます。MASH SOYを使えば、手軽においしく、食事の栄養価を高められます。
まとめ｜大豆は栄養価が高く健康や美容に効果的！
大豆の栄養素は幅広く、5大栄養素をはじめ、大豆イソフラボンや大豆サポニンなど、さまざまな栄養成分が含まれています。とはいえ、忙しい日々の中では大豆製品が不足してしまうこともあるでしょう。そんなときに便利なのが、MASH SOYです。
MASH SOYは、北海道産丸大豆と天然水のみを使ったペーストタイプの大豆加工食品。やさしい味わいで、そのまま食べられるのはもちろん、幅広い料理にアレンジできるの点が魅力です。いつもの食卓にMASH SOYを加えれば、手軽に大豆の栄養素を摂り入れられますよ。
監修者 三好亜耶
略歴
2007年 栄養士免許を取得
2007年 フードスペシャリスト免許を取得
2007年 福岡市内の保育園に入園
福岡市内の保育園で地元の園児たちの給食作り、食育に従事。その後、結婚し、一児の母に。現在は保育園勤務歴と栄養士やフードスペシャリストなどの保有資格の知識を活かし、Webライターとしてさまざまな分野の執筆を行っている。
