子どもの健康に必要な栄養素と目安量とは?大豆由来の栄養補助食品の活用法
子どものすこやかな成長には、栄養バランスが整った食事が欠かせません。とはいえ「子どもに必要な栄養をちゃんと与えられているか心配……」「うちの食事の栄養バランスは大丈夫?」など日々の食生活に対して疑問や不安を抱いているママやパパも多いでしょう。「忙しくて栄養バランスを考えた食事まで気が回らない……」という方もいるはずです。

そんな忙しいママやパパのためにも、子どもが1日に必要な栄養素の目安量や食事の例に加えて、手軽に栄養バランスを整える方法を紹介します。子どもの健康を考えた食事作りのヒントとして、ぜひ役立ててください。

目次

  1. 子どもにとって重要な栄養バランス

  2. 成長期の子どもに必要な栄養素の目安量

  3. 子どもの食事で栄養素を摂るための食事例

    朝食

    昼食

    夕食

  4. これなら簡単!不足しがちな栄養素の補給方法

    栄養補助食品を取り入れる

    補食(間食)をうまく活用する

  5. まとめ|子どもの健康は食から!MASH SOYで手軽に栄養を補おう

子どもにとって重要な栄養バランス

子どもにとって重要な栄養バランス
人間の体を形成し、活動のエネルギー源となるのは、日頃から摂取している食べ物や飲み物です。とくに成長途中の子どもの発達や発育は、栄養バランスのとれた食事が鍵を握っています。子どもの健康を意識した食事においてまず押さえておきたいのが『5大栄養素』です。

<5大栄養素>

  • たんぱく質
  • 脂質
  • 炭水化物
  • ビタミン
  • ミネラル
5大栄養素の中でも、たんぱく質、脂質、炭水化物の3つは、人間が活動するために大切なエネルギー源です。とくにたんぱく質は、筋肉や骨を形成するほか、成長ホルモンの分泌を促すためにも欠かせません。ビタミンは体の機能やバランスを保つために必要で、ミネラルは体や脳の成長をサポートする役割を担っています。
体の組織はさまざまな栄養素から作られます。例えば、骨の成長には、骨の材料となるたんぱく質に加え、骨を丈夫にするミネラルであるカルシウム、そのカルシウムの吸収を促すビタミンD、ビタミンKなどが必須です。
栄養素は互いに影響し合いながら体に吸収されるため、摂取する栄養素があまりに偏ってしまうと、丈夫な体は形成されません。子どもの成長には栄養バランスが整った食事が不可欠です。

成長期の子どもに必要な栄養素の目安量

成長期の子どもに必要な栄養素の目安量
「うちの子にどんな栄養がどれくらい必要なのか気になる」というママやパパに向けて、成長期の子どもに必要な5大栄養素の1日の摂取目安量を表にまとめました。

<5大栄養素の1日の摂取目安量>

栄養素 男の子(成長期12~14歳) 女の子(成長期10~11歳)
たんぱく質 60g 50g
脂質 20~30%(%エネルギー) 20~30%(%エネルギー)
炭水化物 炭水化物 50~65%(%エネルギー) 50~65%(%エネルギー)
食物繊維 17g以上 13g以上
ビタミン ビタミンB1 1.4mg 1.1mg
ビタミンD 8.0μg 8.0μg
ビタミンK 140μg 140μg
ミネラル 鉄分 10.0mg 8.5mg(月経なし)
12.0mg(月経あり)
カルシウム 991mg 732mg
参照:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
ビタミンの中でも、ビタミンB1は糖質をエネルギーへ変換する際に必要な栄養素です。また、ビタミンDやビタミンKは骨の成長に欠かせません。血液中でヘモグロビンのもととなる鉄分や、骨に必要なカルシウムといったミネラルも不足しないよう気をつけましょう。
体の成長において重要な役割を担うたんぱく質には、肉や魚に含まれる動物性たんぱく質と、大豆やえんどう豆などに含まれる植物性たんぱく質の2種類があります。「動物性たんぱく質は吸収されやすく脂肪が多い」「植物性たんぱく質を含む食品は吸収が遅く低脂肪」などの特徴があるため、例えば運動でエネルギーを消費した後は動物性たんぱく質を中心とした食事にするなど、バランスを考えると良いでしょう。
植物性たんぱく質を摂る際に、とくに注目したいのが大豆製品です。大豆のたんぱく質は、必須アミノ酸のバランスが良い点が特徴で、栄養価が高く、さまざまな研究で脂肪代謝を促す働きも報告されています。
また、大豆にはお腹の調子を整える食物繊維も豊富です。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、大豆には不溶性食物繊維が多く含まれています。便通を促進する働きがあるため、便秘にお悩みのお子さんには積極的に与えましょう。
そのほか、大豆にはカルシウムや大豆イソフラボンなど、骨を構成する栄養素も含まれています。バランスの良い食事を作る際には、大豆製品が頼りになります。

子どもの食事で栄養素を摂るための食事例

子どもの食事で栄養素を摂るための食事例
必要な栄養素が摂れる食事を用意するには、厚生労働省と農林水産省が共同で策定した『食事バランスガイド』で紹介されている5つの料理グループを意識した献立作りが重要です。
5つの料理グループとは、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物のこと。これらをまんべんなく取り入れると、自然に食事の栄養バランスが整います。下記の量を参考に取り入れてみましょう。
食事バランスガイド
引用:農林水産省「食事バランスガイド」
https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/

<料理グループごとの1日分の目安量>

料理グループ 1日に揃えたい量
主食 5~7つ
副菜 5~6つ
主菜 3~5つ
牛乳・乳製品 2つ
果物 2つ

朝食

成長期の子どもにとって朝食はとくに大切です。炭水化物をしっかり食べて、脳のエネルギー源となるブドウ糖を補いましょう。果物は果汁100%ジュースでも代用できます。

<朝食のメニュー例>

  • 主食:食パン2枚(2つ)
  • 副菜:野菜スープ(1つ)、野菜ソテー(1つ)
  • 主菜:目玉焼き(1つ)
  • 牛乳・乳製品:ヨーグルト(1つ)
  • 果物:みかん(1つ)

昼食

昼食にも乳製品を取り入れ、成長期に必要なカルシウムを補いましょう。例えばカレーは、主食、副菜、主菜をまとめてカバーできる万能メニューです。

<昼食のメニュー例>

  • 主食:カレー(2つ)
  • 副菜:カレー(2つ)、サラダ(1つ)
  • 主菜:カレー(2つ)
  • 牛乳・乳製品:牛乳(1つ)
  • 果物:リンゴ(半分)

夕食

夕食は、朝食と昼食で摂りきれなかった料理グループを意識して献立を考えます。寝る前に食べる夕食で一日の食事量のバランスをとれるとベストだと言えます。

<夕食のメニュー例>

  • 主食:ごはん中大盛り(1.5つ)
  • 副菜:ほうれん草のおひたし(1つ)
  • 主菜:魚の天ぷら(2つ)
上記のメニューを朝昼晩で実践した場合、1日で料理グループの単位が下記のように整います。紹介したメニュー例を参考に、日々の食事作りにお役立てください。
料理グループ 1日に揃えたい量 紹介メニュー例の量
主食 5~7つ 5.5つ
副菜 5~6つ 6つ
主菜 3~5つ 5つ
牛乳・乳製品 2つ 2つ
果物 2つ 2つ

これなら簡単!不足しがちな栄養素の補給方法

これなら簡単!不足しがちな栄養素の補給方法
子どもの食事の管理は、忙しいママやパパにとって決して簡単なことではありません。どんなに気をつけていても、不足してしまう栄養素もあるでしょう。そこでポイントとなるのが、栄養補助食品の活用によるカバーの仕方です。食事作りがストレスにならないよう、既製品やおやつをうまく取り入れながら、日々の栄養バランスを整えていきましょう。

栄養補助食品を取り入れる

子どもの成長には栄養バランスのとれた食事が不可欠です。とはいえ、毎日メニューを考え、バランスや品目が整った食事を作り続けるのは、とても骨が折れる作業と言えます。そんなときは、足りない栄養素を手軽に補える栄養補助食品を頼りにしましょう。
おすすめは子どもの成長に必要な植物性たんぱく質を豊富に含んだ『MASH SOY』です。MASH SOYは北海道産の丸大豆と天然水を合わせたペースト状の食品で、そのまま食べられるのはもちろんのこと、さまざまな料理にアレンジして美味しく食べられます。
MASH SOYの100g中に含まれる栄養素は、たんぱく質6.2g、大豆イソフラボン41mg、ダイズサポニン81mg。だし巻き卵を作る際に混ぜたり、お味噌汁に入れてアレンジしたりするだけで、いつもの食事の栄養バランスが整いやすくなります。
また、子どもの食事は、すべて一から手作りにこだわる必要はありません。お醤油や納豆をかけたMASH SOYを一品加えることで、手軽に栄養バランスを整える使い方もおすすめです。

補食(間食)をうまく活用する

成長期の子どもは運動量が多く、1日3回の食事だけでは必要なエネルギーを補いきれない場合があります。こうしたケースでは「補食(間食)」を取り入れて必要なエネルギー量をカバーしましょう。補食には、スナック菓子や甘味などのおやつメニューではなく、栄養バランスを考慮したメニューを取り入れるのがポイントです。
MASH SOYなら、健康を考えた補食としても最適と言えます。クッキーやドーナツ、パウンドケーキといった手作りおやつに加えれば、手軽にたんぱく質をプラスできます。

まとめ|子どもの健康は食から!MASH SOYで手軽に栄養を補おう

子どもの健康や成長には、5大栄養素をきちんとカバーしたバランスの良い食事が不可欠です。1日の摂取目安量を不足なく補えるよう、食事バランスガイドの5つの料理グループを意識しながらメニューを決めましょう。とはいえ、栄養バランスを考えた食事を作り続けるのは、簡単なことではありません。日々の食事作りに苦戦したら、栄養補助食品を活用するのもひとつの手段です。
大豆の成分がまるごと入ったMASH SOYがあれば、不足しがちな栄養素を手軽に補えます。いつもの料理にプラスしたりおやつに取り入れたりして、MASH SOYを日々の食事作りの味方にしてください。
監修者 三好亜耶

三好亜耶(監修者)

【略歴】
2007年 栄養士免許を取得
2007年 フードスペシャリスト免許を取得
2007年 福岡市内の保育園に入園
福岡市内の保育園で地元の園児たちの給食作り、食育に従事。その後、結婚し、一児の母に。現在は保育園勤務歴と栄養士やフードスペシャリストなどの保有資格の知識を活かし、Webライターとしてさまざまな分野の執筆を行っている。