たんぱく質は身体の組織を作るのに必要な栄養素です。とくに筋肉や骨、皮膚、髪の成長には、たんぱく質が欠かせません。また、たんぱく質には、筋肉量を維持して基礎代謝を上げる作用があるため、ダイエット中の方には嬉しいポイントと言えるでしょう。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日に必要なたんぱく質の摂取量は、ダイエット中であれば「体重1kgあたり1〜1.5g」が目安とされています。つまり、体重50kgの人であればたんぱく質を50〜75g、体重60kgの人であればたんぱく質を60〜90gは摂りたいところです。

【関連記事】健康志向なら動物性より植物性たんぱく質？大豆ペースト『MASH SOY』で毎日の食事に栄養をプラス

鶏むね肉と鶏ささみは、高たんぱく低カロリーな食材として知られており、100gあたり22〜23gのたんぱく質を含みます。脂質が少ないので、カロリーを気にするダイエッターや筋肉を効率よく増やしたいアスリートに人気です。とくに鶏ささみは比較的安価に手に入る上、食感も柔らかいので、さまざまな料理に取り入れやすいでしょう。

牛肉や豚肉の赤身部分は、100gあたり20〜22gのたんぱく質を含んでいます。赤身肉には、たんぱく質を構成するアミノ酸のうち、体内では作れない必須アミノ酸が豊富に含まれています。必須アミノ酸は、筋肉の成長をサポートする栄養素です。また、赤身肉はビタミンB群が豊富で、エネルギー代謝を促進して余分な脂肪がつきにくくなる作用もあります。鉄分も多く含まれており、貧血の予防にも効果的です。

卵は調理の手軽さと栄養バランスの良さから重宝されています。卵1個あたり6.3gのたんぱく質が含まれており、必須アミノ酸もすべて含んでいる「スーパーフード」です。ゆで卵にすると食べ応えが増すので、小腹が空いた際の間食にもおすすめできます。ただし卵黄は脂質が少々高いため、食べ過ぎには注意が必要です。

乳製品では、牛乳やヨーグルト、チーズなどがたんぱく質の供給源としておすすめです。製品によって異なりますが、牛乳には目安として100gあたり3.3g、ヨーグルトは100gあたり3.6g、チーズ（カマンベールチーズの場合）は100gあたり19gのたんぱく質を含みます。動物性のため脂質が多めな食品ではありますが、低脂肪や無脂肪タイプの乳製品も多く販売されています。ダイエットをしていて脂質が気になる方は、そちらをチョイスしましょう。

豆類は植物性たんぱく質の中でも、とくに栄養価が高い食べものです。加工品には豆腐や納豆、豆乳といった食材があります。脂質やコレステロールが控え目である上に、女性特有の不調に効果的な大豆イソフラボンを含んでいるのも豆類の魅力です。たんぱく質は、豆腐100gあたり6g、納豆100gあたり16.5g、豆乳100mlあたり3.6gがそれぞれ含まれます。

また、大豆由来の栄養補助食品としておすすめなのが、北海道の大豆をおいしい水でペーストにした『MASH SOY』。100gあたり6.2gのたんぱく質が含まれているほか、大豆イソフラボンが豆乳の約2倍の41mg、肥満体質の改善や生活習慣病予防に効果的な大豆サポニンが81mg含有されているなど、バランス良く栄養を摂取できます。

【関連記事】大豆はダイエットの強い味方！「MASH SOY」で栄養補給＆カロリーコントロール

健康やダイエットに効果的であったとしても、高たんぱく質の食品ばかり食べるのは止めましょう。なぜならほかの栄養素が不足して健康を害してしまったり、カロリーオーバーになってむしろ太ってしまったりする恐れがあるからです。たんぱく質のほか、脂質や炭水化物、ミネラルやビタミンといった五大栄養素をバランス良く摂取しましょう。

【関連記事】大豆はダイエットに良い食べ物？健康美を意識した植物性たんぱく質を摂取できる食事

肉類はたんぱく質が豊富ですが、どうしても脂質が気になります。しかし、食べ方を工夫すれば、脂質を減らすことも可能です。とくに脂質が高いのは、鶏肉の皮や、牛肉・豚肉の脂身の部分。調理の際に取り除いて、低脂質でおいしい食材へと変身させましょう。

ダイエット効果を高めるなら、運動と組み合わせるのが効果的であることは言うまでもありません。運動はたんぱく質の消化と吸収を助け、筋肉の成長をサポートします。筋トレの前後にたんぱく質を摂取すると、合成作用が高まり効果的だと言われています。

日々の食事だけではたんぱく質の摂取が難しい場合や、忙しくて食事の準備の時間がなかなか取れない場合に活躍するのが、栄養補助食品です。MASH SOYは大豆をペースト状にした加工食品であるため、そのまま食べるだけでなく、料理にトッピングしたり他の食材に代用したりするだけで、簡単にたんぱく質を摂取できます。

納豆ご飯

朝食の定番メニューである納豆ご飯は、実はダイエット向きのメニューです。納豆は発酵食品なので、腸内環境の改善が期待できます。また、ご飯を玄米にすることで、噛み応えが増し腹持ちをよくする効果もあります。納豆の代わりにMASH SOYを乗せて「ソイかけご飯」にしてもたんぱく質を摂りつつ、食事を楽しめそうです。

ゆで卵

必須アミノ酸をすべて含むスーパーフードは、ぜひ取り入れたいところです。

ブロッコリー

ブロッコリーに含まれるビタミンCは、脂肪の代謝をサポートします。食物繊維も豊富で、腸の巡りを良くしてくれます。

【関連記事】納豆が含むナットウキナーゼの効能とは？大豆ペースト『MASH SOY』との栄養成分の違い

焼き魚

鮭やサバなどは高たんぱくでコスパが良い上に、オメガ3脂肪酸が豊富であるため心血管の健康維持に役立ちます。

豆腐とわかめの味噌汁

豆腐は主役にも脇役にもなる便利な食材。わかめはミネラルや食物繊維が豊富で、便秘解消にも効果的です。

ご飯、サラダ

ダイエット中は栄養が偏りがちです。炭水化物やビタミンは忘れず摂るようにしましょう。MASH SOYをサラダにトッピングすれば、サラダの栄養価がさらに高まります。

ギリシャヨーグルト

たんぱく質が通常のヨーグルトよりも多く含まれているので、小腹を満たしながら手軽にたんぱく質補給ができます。ヨーグルトは脂質が多いため、ダイエット中の方は、低脂質や無脂肪のものを選ぶのがベターです。

プロテインバー

外出先でも手軽に食べられるのがメリットです。ただし、糖質が含まれている製品も多いので、食べ過ぎには注意しましょう。

赤身肉のステーキ

食べる量は手のひら1枚分（100g〜150g）を目安にしましょう。キッチンスケールを使って、食材の重さを量る習慣をつけておくのがおすすめです。

グリル野菜

野菜の香ばしさが増す上に、塩をかけるだけのシンプルな味付けでもおいしく食べられるグリル野菜。ドレッシングを使わなくていいので、脂質カットにつながります。

スープ

身体を内側から温めると代謝が促されます。MASH SOYをスープに入れれば、あとは水と塩、黒こしょうだけで、シンプルで簡単なソイスープの完成です。