主要な成分を多く含み、日本のスーパーフードとして注目されている大豆。そんな豊富な栄養の中でも、とくに注目されているのが健康と美容の双方に良いとされるイソフラボンです。大豆などマメ科の植物などに含まれるイソフラボンにはどんな効果があるのでしょうか。
「大豆イソフラボン」をテーマに、その働きや多く含む食品、おすすめメニューなどを紹介します。「日々の食事に取り入れたいけど、大豆食品を常にメニューに組み込むのは大変……」という方には、大豆イソフラボンを効率良く摂取できる大豆加工食品の新提案『MASH SOY』がおすすめです。
イソフラボンとは
イソフラボンとは、大豆の中でも大豆胚芽に多く含まれる成分です。そのため、厚生労働省のサイトなどでは「大豆イソフラボン」と表記されています。特徴としては、女性ホルモンの“エストロゲン”に似た化学構造・働きを持つことが挙げられます。女性の若々しさ・美しさへのサポートが期待できるため、健康美を意識するうえで注目の成分です。大豆イソフラボンは、年齢とともに減少するエストロゲンの不足を補えるので、摂取することで更年期障害による身体と心のトラブル防止にもつながります。
大豆イソフラボンと女性ホルモンの関係については、「女性ホルモンに似た作用が期待できる大豆イソフラボン！『MASH SOY』で効果的に大豆成分の摂取を」で詳しく解説しています。
大豆イソフラボンの理想的な摂取量（1日あたり）は、50～75mgが目安です。納豆や豆腐、きな粉など身近な大豆食品に含まれているので、毎日の食事に意識して取り入れるようにしましょう。
大豆イソフラボンのうれしい働き
若々しさや美しさを意識する女性にとっては、非常に魅力的な成分である大豆イソフラボン。では実際に日常的に大豆イソフラボンをバランスよく摂取することでどんな効果があるのでしょうか。とくに女性の健康や美容に関連する注目の働きを紹介します。
更年期障害の予防・改善が期待できる
個人差はあるものの、女性は50歳前後の閉経を機にエストロゲンが大きく減少し、身体と心にさまざまな症状が現れます。これを「更年期症状」「更年期障害」と言います。ほてりや発汗などの自律神経失調症状、倦怠感、肩こり、頭痛など、その症状はさまざまです。
日頃から大豆イソフラボンを多く摂っている人は、更年期においてもほてりやのぼせなどの症状（ホットフラッシュ）が起こりにくいと言われています。エストロゲンの化学構造とよく似ている大豆イソフラボンが、補足的に働いて更年期の症状をやわらげることが理由です。
ガンのリスク低減を期待できる
大豆イソフラボンには、ガンのリスクを低減する効果も期待されています。国立がん研究センターによると、「味噌汁の摂取が多いほど、乳ガンになりにくい」「イソフラボンは乳ガン発生率減少と関連」などの研究結果が出ています。乳ガンの発症率は女性が99％であるため、予防のためにも大豆イソフラボンの意識的な摂取が有効です。
骨粗しょう症の予防につながる
骨粗しょう症の予防には、主に運動や日光浴、積極的なカルシウム摂取がありますが、大豆イソフラボンの摂取も、骨粗しょう症の予防法のひとつと言えるでしょう。大豆イソフラボンを摂取することで、骨を破壊する細胞の暴走を抑え、骨からカルシウムが溶け出るのを防げると考えられています。
生活習慣病の予防につながる
肉や油、インスタント食品などを口にする機会が増えた現代では、日本人の血中コレステロール値は増加傾向にあります。悪玉コレステロールが増加すると、動脈硬化を起こし、心筋梗塞や脳梗塞の原因にもなりかねません。大豆イソフラボンは、悪玉コレステロールの値を下げ、細胞内の脂肪蓄積を抑えたり、脂肪酸の燃焼を促したりする効果が期待できるので、生活習慣病の予防にも効果的と言えるでしょう。
美肌効果を期待できる
大豆イソフラボンに期待できる主な美容への効果は、肌の調子を整えて若々しい状態を保つことです。美肌ホルモンでもあるエストロゲンの働きを補い、肌の弾力を保つコラーゲンの増加を促すため、化粧水や乳液にも使われています。また、肌のコラーゲン量が増えるとヒアルロン酸を留める働きを助けるので、保湿力アップや美白を保つ効果も期待できるでしょう。
大豆イソフラボンを多く含む食品
大豆食品に含まれる大豆イソフラボンは、毎日の食卓に効果的に取り入れたいところですが、さまざまな製品に具体的にどれくらい含まれているのでしょうか。女性が健康美を意識するうえでも、積極的に摂取したい“大豆イソフラボンが多く含まれる食品”をチェックしましょう。
大豆食品はもちろん、大豆を使った調味料にも大豆イソフラボンが含まれています。1日あたりの摂取量の上限は70〜75mg（食品としての摂取は40～45mg※）とされていますが、大豆食品単体で必要量を補うのはなかなか難しいでしょう。そのため、複数の食品を組み合わせて効率良く摂取するのがおすすめです。
※参照：食品安全委員会「大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方」（https://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html#21）より
＜組み合わせ例＞
・納豆1パック＋豆腐2分の1丁
・大豆水煮30g＋豆腐4分の1丁＋厚揚げ2分の1枚＋味噌汁1杯
・調製豆乳1杯＋きな粉大さじ3
・味噌汁1杯+MASH SOY 100g
食材として毎日のメニューに取り入れたり、そのまま食べられる大豆食品を意識的に摂取したりするなど、工夫しながら理想的な摂取量を目指しましょう。
大豆イソフラボンを効率良く摂取できる『MASH SOY』
大豆イソフラボンの効果的な摂取におすすめなのが、ペースト状にした大豆加工食品『MASH SOY（マッシュソイ）』です。北海道の大豆と（北海道の）おいしい水で作られた大豆ペーストであり、なめらかで口溶けがよく、子どもから大人まで食べやすいやさしい味わいが特徴です。
MASH SOYには100gあたり41mgと、豆乳の約2倍、豆腐の約1.5倍もの大豆イソフラボンが含まれています。そのほか、植物性たんぱく質や大豆サポニンなど、健康と美容の双方に効果を期待できる成分も多数含んでいます。加熱せずにそのまま食べられるのはもちろん、さまざまな料理にアレンジできるので、継続的な大豆イソフラボン摂取におすすめです。
大豆イソフラボンの効果を高めるメニュー例
1日あたりの理想的な大豆イソフラボン摂取量をもとにしたメニュー例として、「厚揚げ納豆」「豆乳と豆腐のスープ」「豆腐団子」の3品を紹介します。日々の食卓にどう大豆食品を取り入れようかと悩んでいる方は、毎日のおかずやおやつにお気軽に取り入れてみましょう。
＜厚揚げ納豆＞
簡単に作れて大豆イソフラボンをしっかり摂れるおすすめメニューです。チーズやキムチを足してもおいしく食べられます。
〈材料〉作りやすい分量
作り方
- 納豆とねぎを和える
- 切り込みを入れた厚揚げに詰め、フライパンかトースターで焼いたら完成
＜豆乳と豆腐のスープ＞
豆乳をたっぷり使うことで濃厚な味わいのスープが完成します。具材は豆腐のみでもヘルシーですが、お好みで野菜を加えるのもおすすめです。
〈材料〉
- 絹ごし豆腐：100g
- 調製豆乳：200g
- 味噌：10g
作り方
- 調製豆乳を火にかけ、味噌で味を整える。醤油で風味をプラスしてもOK
- 絹ごし豆腐をスプーンですくい入れたら完成
＜豆腐団子＞
豆腐ときな粉を使って、ヘルシーなおやつも作れます。おやつのカロリーが気になる方にもおすすめです。
〈材料〉2人分
- 絹ごし豆腐：150g
- きな粉：大さじ4
- 白玉粉：85〜100g
- 砂糖、塩：適量
作り方
- 豆腐は水切りせず、そのままボウルに入れて軽くつぶす
- 白玉粉を加えてダマがなくなるまで混ぜたら、丸めて中央を凹ませる
- 沸騰した鍋に入れて茹で、浮いてきたらザルに上げて冷水に浸す
- 水を切ってきな粉をまぶしたら完成。お好みできな粉に砂糖、塩を足してもOK
『MASH SOY』を活用して大豆イソフラボンを摂取しよう
料理の味を邪魔することなく、栄養をプラスする大豆ペースト『MASH SOY』は、料理や惣菜に加えたり、ご飯にかけたりとアレンジの幅が広い点が特徴です。MASH SOYを日々の食卓にどう活用できるのかを実際のメニュー例で紹介します。
＜ソイ・酢味噌和え＞
献立にあと1品欲しい時におすすめの1品です。1品でMASH SOYを70gも摂取できます。ほうれん草を醤油洗いする（薄口しょうゆ3gをまぶした後に絞る）と水っぽくならず、おいしく仕上がります。
〈材料〉作りやすい分量
- MASH SOY：70g
- ほうれん草：15g
- にんじん：5g
- しめじ：5g
- ★薄口しょうゆ：3g
- ★きび砂糖：3g
- ★練りごま（白）：3g
- ★ごま油：0.5g
作り方
- ほうれん草をやわらかく茹でて3cmに切る
- にんじんは細い千切り、しめじは小さめにほぐし、それぞれラップに包んで電子レンジで2分加熱
- ボウルにMASH SOYと★の調味料を入れ、なめらかに混ぜる
- 最後に各野菜をMASH SOYを加えた★で和える
＜SOYとろろチーズ焼き＞
ふんわり＆とろとろ食感を楽しめるこちらもメニューは、仕上げに卵黄と刻みのりをトッピングするのもおすすめです。食べ応えを出したいときには厚揚げを、味変したいときには納豆をプラスしてみましょう。
〈材料〉
- MASH SOY：80g
- すりおろした長いも：240g
- 3倍濃縮めんつゆ：15g
- さやから取り出した枝豆：15g
- チーズ：適量
作り方
- 長いもとめんつゆを混ぜ合わせ、耐熱容器に入れる
- MASH SOY、枝豆、チーズの順にのせる
- オーブンで焼いたら完成
＜SOYきんとん＞
MASH SOYを使ったおやつメニューです。牛乳は豆乳でも代用できます。きな粉を足すと風味がプラスされ、味変にもなります。
〈材料〉
- MASH SOY：80g
- さつまいも：60g
- きび砂糖：5g
- 牛乳：25g
作り方
- 火を通してやわらかくなったさつまいもをつぶし、きび砂糖と牛乳を加える
- MASH SOYを加えて練り合わせる
- ラップに包んで茶巾の形に整えたら完成
まとめ｜大豆イソフラボンを含む食品なら『MASH SOY』がおすすめ
大豆イソフラボンを日々の食事で効果的に摂取することで、更年期障害や骨粗しょう症、美肌の維持などが期待できます。身近な食品に含まれる成分なので摂取しやすいと言えますが、大切なのは“1日あたりの理想量”を意識して継続的に取り入れることです。大豆食品や大豆を使った調味料を毎日のメニューに取り入れてみましょう。より手軽に、効率的に摂取したい方は『MASH SOY』の活用がおすすめです。紹介したメニュー例を参考に、健康と美容の維持に役立ててください。
三好亜耶（監修者）
【略歴】
2007年 栄養士免許を取得
2007年 フードスペシャリスト免許を取得
2007年 福岡市内の保育園に入園
福岡市内の保育園で地元の園児たちの給食作り、食育に従事。その後、結婚し、一児の母に。現在は保育園勤務歴と栄養士やフードスペシャリストなどの保有資格の知識を活かし、Webライターとしてさまざまな分野の執筆を行っている。
