大豆には、植物性たんぱく質、食物繊維、ミネラル、ビタミンといったダイエット中の身体に必要な栄養素が豊富に含まれています。

【植物性たんぱく質】
まず注目がたんぱく質。たんぱく質は、筋肉はもちろんのこと、肌や髪から爪といった、体のさまざまな組織のもととなる栄養素です。不足すると、免疫の低下や、肌や髪、爪のツヤ不足、エネルギーを多く消費する筋肉量の低下を招くため、健康的かつ美しく痩せるには意識的な摂取が欠かせません。

大豆のたんぱく質は、植物性でありながらアミノ酸スコア100と肉類と同等。体のなかで作れない必須アミノ酸をバランス良く含んでいるのが強みで、「畑の肉」と呼ばれる理由はここにあります。また、数々の研究において脂肪代謝を促す働きが報告されているのもポイントです。

【食物繊維】
大豆には、食物繊維が豊富で“低GI食品”といった特徴もあります。食物繊維を多く含む食品は、お腹のなかで水分を吸収してふくらむため、満腹感を得やすくダイエット向き。大豆に多く含まれる不溶性食物繊維は、便通を促進する効果が期待できます。

さらに、大豆は低GI食品としても有名です。低GI食品とは、摂取した際の糖質の吸収が穏やかな食品のこと。食後の血糖値の上昇がゆるやかなため、肥満や糖尿病に配慮する観点から注目されています。

【ビタミンB群やミネラル】
大豆はエネルギー代謝に欠かせないビタミンB群や、体の機能を維持・調節するカルシウム、リン、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛といったミネラルも豊富。特にダイエットによる食事制限で不足となりがちなカルシウムや鉄分も補給できるのはうれしいポイントでしょう。

大豆イソフラボンや大豆サポニン、大豆オリゴ糖といった大豆特有の成分も、ダイエットとの関係を語る際に欠かせない重要な要素です。

【大豆イソフラボン】
大豆イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンとよく似た構造を持ち、エストロゲン受容体に結合することから、弱いながらも体内で女性ホルモンのような作用をすると報告されています。月経周期の調節や更年期によるゆらぎの緩和ほか、骨形成のサポートといった働きが期待できるほか、美しい肌を目指す際にも注目したい成分です。

【大豆サポニン】
大豆サポニンは、抗酸化作用によって血液中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）の蓄積を抑える、ブドウ糖と脂肪酸が合わさるのを防ぎ脂肪の蓄積を抑えるといった働きがある成分です。

【大豆オリゴ糖】
大豆オリゴ糖は、胃や小腸で消化されにくく、大腸内で善玉菌のエサとなる成分。積極的に摂取することで、腸内環境を整える、免疫力を高めるといった効果が期待できます。

【『MASH SOY』で大豆ならではの成分を手軽に摂取！】
ダイエット中の方にとって、大豆ならではの成分はとても魅力的。できれば継続して摂取したいものです。しかし、十分な量の大豆製品を毎日食べ続けるのはなかなか難しいもの。そこで注目なのがMASH SOYです。

MASH SOYは、北海道産の丸大豆をおいしい水と合わせてペーストにした食品。パッケージからお皿に出してそのままでも、料理やお菓子にアレンジしても美味しく食べられます。大豆由来の成分を効率良く摂取できるのがポイントで、100g中に含まれる栄養素は、植物性たんぱく質6.2g、大豆イソフラボン41mg、大豆サポニン81mg。MASH SOY100g中の植物性たんぱく質と大豆イソフラボンは、同量の調整豆乳の約2倍で、大豆イソフラボンは1日の目安量を満たせます。

大豆や大豆製品には、体にうれしい栄養素が詰まっているとはいえ、食べすぎるとダイエットに逆効果となってしまいます。大豆は、肉類や魚類と比較すれば低脂質ですが、豆類のなかでは比較的脂質が高め。また、栄養価が高い食品ですが、体に必要なすべての栄養素を網羅しているわけではありません。

大豆や大豆製品に偏った食事ばかりしていると、思いがけずカロリーを多く摂取してしまう、栄養バランスが偏ってしまう、といったこともあるため、注意が必要です。ダイエット中の食事は、栄養バランスに配慮しながら多様な食材をまんべんなく取り入れるよう意識しましょう。

ちなみに、厚生労働省の「21世紀における国民健康づくり運動（健康日本21）」によると、大豆をはじめとした豆類の1日の摂取量の目安は成人で100gです。食べすぎに配慮しつつ、ほかの豆類と合わせて適量を取り入れていきましょう。

大豆や大豆製品は、食べ方次第でさまざまな食感や味わいを楽しめます。豆腐や大豆ミートといった食材もダイエットに人気です。しかし、濃い味付けや油を多く使う調理方法、組み合わせる食材によってはカロリーが高くなるため注意しましょう。

たっぷりと砂糖をまぶした豆菓子や、大豆製品の揚げ物アレンジなどは、ダイエット中はあまりおすすめできません。どうしても食べたいときは、適量を心掛けましょう。

大豆をまるごと、手軽かつシンプルに取り入れるなら、市販の「大豆水煮」や「サラダ豆」を活用してみましょう。手に入りやすく、調理しなくても食べられるため便利です。

アレンジするなら、サラダのトッピングにしてお好みのドレッシングをかけて食べたり、いつものスープやカレーの具材として一緒に煮込んだりするのがおすすめ。工夫次第で飽きずに美味しく食べられます。

日々の食生活に豆乳をプラスするのもひとつ。豆乳は液体のため、固形の大豆製品よりも成分の吸収率が高いとされています。ちなみに、牛乳と比べてたんぱく質の吸収速度がゆるやかであることも特徴で、牛乳を飲むよりも腹持ちが良いため、ダイエット中のドリンクとしてもおすすめです。

豆乳には「無調整豆乳」「調整豆乳」「豆乳飲料」の3種類があり、それぞれ栄養価や飲みやすさが異なります。ダイエット中は、たんぱく質が多く、低脂質、低エネルギーの無調整豆乳が好ましいですが、飲みにくさを感じる方は、砂糖や果汁などで味が調えられた調整豆乳や豆乳飲料もうまく取り入れていきましょう。

豆乳は、洋風だしを加えて野菜やお好みの具材とともにポトフにアレンジすると美味しく味わえます。ダイエットで野菜をたっぷり食べたいときにいかがでしょうか。

大豆の新しい取り入れ方として、大豆をまるごとおいしい水と合わせてペーストにした「MASH SOY」にもご注目。大豆水煮や豆乳にはないMASH SOYならではの魅力がこちらです。

【MASH SOYならではの魅力】
・舌触りが良く、料理やお菓子にアレンジしやすい
・“おから”に含まれる成分までしっかり摂取できる

MASH SOYはペースト状。そのため、大豆水煮と比べて舌触りが良く、料理やお菓子にアレンジしやすい特徴があります。“おから”に含まれる食物繊維をはじめとした大豆の栄養素をまるごと摂取できる点で、豆乳とも異なります。 MASH SOYは、シンプルにわさび醤油で和えて副菜にするアレンジが簡単でヘルシー。メインディッシュにするなら、“新じゃがと鮭のSOYオーブン焼き”レシピがおすすめです。

こちらは、チーズやクリームソースをかけて焼き上げるよりもヘルシーな、メインとなるお魚メニューです。旬の野菜を加えてバランスアップさせても良いでしょう。大豆と鮭のたんぱく質をたっぷり摂れ、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。