冷奴やみそ汁はもちろん、揚げ豆腐や湯豆腐、麻婆豆腐など、さまざまな調理法で親しまれている豆腐。ヘルシーでお財布にも優しいため、ハンバーグや煮物といったメニューのかさ増し食材として活用する方も多いでしょう。
豆腐の身体にやさしい効能とは？
無添加の大豆製品である『MASH SOY』との比較結果を紹介
2024.11.08
一年を通して日本の食卓に登場する「豆腐」。健康維持へのさまざまな効能が期待できるとして、海外からも注目されている食材です。
そんな豆腐をもっとおいしく食べてもらうために、豆腐がもたらす効能とともに、含まれる栄養素や機能性成分について解説します。さらに、豆腐に代わる新たな大豆加工食品『MASH SOY』を取り入れるメリットも紹介。健康・美容を気遣った食生活を送りたい方は、ぜひご覧ください。 ▽無調整豆乳の効能について、詳しくはこちらをチェック目次
日本の食卓では豆腐料理が親しまれている
豆腐の種類
豆腐の種類はさまざまですが、大きく木綿豆腐・絹豆腐・高野豆腐の3種類に分類されます。スーパーでよく見かけるおなじみの3種類の豆腐には、食感や製法のほか、栄養面でも違いがあります。
| 食感 | 製造工程 | 栄養 | |
|---|---|---|---|
| 木綿豆腐 | しっかりとした固めの食感 | 豆乳に凝固材を加え、一度固めてくずしてから圧力をかけて水気を切り、再び固める | 圧縮されている分、絹豆腐よりもたんぱく質・ミネラルの含有量が多い |
| 絹豆腐 | つるりとしたなめらかな食感 | 木綿よりも濃い豆乳に凝固材を加えて型に流し込み、そのまま固める | 木綿豆腐よりも水溶性ビタミンの含有量が多い |
| 高野豆腐 | 乾燥した状態は固いが、水を吸うと弾力のある食感になる | 木綿豆腐を凍らせて一定期間熟成させ、スポンジ状になったら脱水して乾燥させる | 製造過程で栄養分が凝縮されており、木綿豆腐よりもたんぱく質の含有量が多い |
豆腐に含まれる栄養素と機能性成分
豆腐の原材料は、大豆・水・凝固剤の3つだけ。非常にシンプルな原材料ですが、健康と美容に良い栄養素がたっぷり含まれています。豆腐・絹豆腐・高野豆腐100gあたりに含まれる栄養素は、以下のとおりです。
〈豆腐100gあたりの栄養素〉
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | |
|---|---|---|---|---|
| 木綿豆腐 | 73kcal | 7.0g | 4.9g | 1.5g |
| 絹豆腐 | 56kcal | 5.3g | 3.5g | 2.0g |
| 高野豆腐（水煮） | 104kcal | 10.7g | 7.3g | 1.1g |
栄養素の中でも、身体を動かすために欠かせないたんぱく質・脂質・炭水化物の3つの栄養素を「三大栄養素」といいます。木綿豆腐・絹豆腐・高野豆腐ともに、「たんぱく質」ならびに必須脂肪酸であるリノール酸をはじめとした良質な「脂質」に富み、さらに低カロリーであることが特徴です。
たんぱく質は、皮膚や髪、筋肉や骨、髪や内臓などの組織を作るほか、身体の成長やエネルギー代謝などを支えるホルモンの材料にもなるため、人間の体を維持する上では欠かせません。
また、たんぱく質は20種類のアミノ酸によって構成されていますが、そのうち9種類は体内で合成できない「必須アミノ酸」に分類されます。必須アミノ酸は食事からしか摂取できず、不足するとたんぱく質を作れなくなり、肌トラブルや薄毛、筋力低下、免疫力低下といった身体の不調を招いてしまいます。
この必須アミノ酸は、豆腐を食べることで効率的に補えます。豆腐に含まれる「植物性たんぱく質」は、肉や魚に含まれる動物性たんぱく質と同様にアミノ酸スコアが100であり、これは身体に必要な量の必須アミノ酸をバランス良く含んでいることを意味します。
また、淡白なイメージのある豆腐ですが、前述のとおり脂質が多いことも特徴のひとつです。大豆の脂質は、必須脂肪酸を含む不飽和脂肪酸が大部分を占め、機能性食品としての効能も注目されています。
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https://future-foods.co.jp/column/vegetable-protein/
〈大豆サポニン〉
大豆サポニンには免疫力を高める働きがあるため、風邪やインフルエンザにかかりにくい体づくりを支えます。また、体内の活性酸素を除去する働きにより、生活習慣病リスクを下げる効果も見込めます。
〈大豆イソフラボン〉
大豆イソフラボンは、女性ホルモンのひとつである「エストロゲン」と似た性質を持つことから、更年期の症状を和らげる効能があるのほか、肌や髪の美しさを保つ効果も期待できます。
豆腐を食べて期待できる身体への効能・効果
高血圧や肥満、生活習慣病などが増加する中、豆腐は健康維持に役立つ食品として、世界的にも関心が集まっています。豆腐に期待できる効能は以下のとおりです。
血圧やコレステロール低下
大豆に含まれる植物性たんぱく質には、悪玉コレステロールと呼ばれるLDLコレステロールを下げる働きがあるほか、動物性たんぱく質とともにバランスよく摂取することで、高血圧リスクを下げる効果が期待できます。
また、豆腐の脂質に含まれる必須脂肪酸「リノール酸」には、善玉コレステロールと呼ばれるHDLコレステロールを増やす作用も。HDLコレステロールは、血管に付着するコレステロールを除去する働きがあるため、コレステロールが原因となって起こる動脈硬化の予防が見込めます。血糖値上昇の抑制効果
豆腐に豊富に含まれている食物繊維には、糖の吸収を遅らせて血糖値の急上昇を抑制する働きがあります。血糖値が上がると、血管が傷つきやすくなることから、肥満や生活習慣病リスクが高まってしまいます。日々の食事に豆腐を取り入れることで、血糖値をコントロールしやすくなるでしょう。
豆腐には添加物が使われている？
身体にうれしい効果が期待できる豆腐ですが、加工する過程で少なからず食品添加物が使われています。豆腐に使われる添加物は、凝固剤・消泡剤・レシチンの3つです。
〈凝固剤〉
凝固剤は、豆乳を個体に加工するために必要な添加物です。凝固剤にはいくつかの種類があり、最も古くから使われているのは天然由来の「にがり」です。そのほか「グルコノデルタラクトン」または「硫酸カルシウム」という添加物が凝固剤として使われているケースも。これらは、いずれも食品製造に広く使われている添加物です。
〈消泡剤〉
消泡剤は、豆腐の製造過程でできる「泡」を取り除くために使われる添加物です。泡ができると見た目や食感に影響が出るほか、日持ちしなくなってしまうため、消泡剤が使われます。消泡剤には「シリコーン樹脂」をはじめとするさまざまな種類があり、いずれも使用量は微量かつ、ほとんど食品中に残留しないため、広く使われています。
〈レシチン〉
レシチンは大豆から抽出した天然成分で、消泡剤として使われる成分でもあります。植物性で安全性は高く、遺伝子組換え大豆を原料とする場合もあります。
豆腐に使われる食品添加物は食品衛生法で指定されており、大量に摂取しない限り身体に悪影響を及ぼすものではありません。天然由来の原料にこだわる方や、できるだけ添加物を避けたい方は、豆腐を購入する際に原材料表示をチェックし、納得できる商品を選ぶと良いでしょう。無添加の大豆製品なら大豆ペースト『MASH SOY』が食べやすい
よりシンプルな原材料の大豆加工食品をお探しの方には、『MASH SOY』がおすすめです。
〈ここが豆腐と違う！MASH SOYのメリット〉
- ・北海道産丸大豆と北海道のおいしい水のみを使用した完全無添加の食品。
- ・おからと分離させず、大豆の栄養素をまるごと摂取できるよう加工。
- ・大豆イソフラボン量は41mgと、絹豆腐の1.5倍。（MASH SOY 100gあたり）
- ・ペースト状で口溶けが良く、小さな子どもから高齢者まで食べやすい。
- ・未開封なら常温で1年保存でき、災害時のストックとしても活用可能。
MASH SOYはそのままでもやさしい味わいを楽しめますが、料理の幅を広げるアレンジレシピも豊富です。健康と美容をサポートしてくれるMASH SOYを、ぜひチェックしてみてください。
まとめ｜無添加で日常使いしやすい『MASH SOY』を試してみよう
たんぱく質や大豆イソフラボンなど、栄養素が豊富な豆腐。さまざまな食材とバランス良く食卓に並べることで、免疫力を高めたり、血圧やコレステロール値を低下させたりと、身体にうれしい効能が期待できます。
効率的に大豆の栄養素を取り入れたいという方には、完全無添加のMASH SOYがおすすめです。豆腐に代わる注目の大豆加工食品で、健康的な食習慣を始めましょう。
国立大学在学中にスポーツ栄養について学び、卒業とともに高校保健体育第一種免許を取得。内資系製薬会社に就職し、大豆製品を含む健康系食品や飲料の営業に携わる。結婚、出産を転機に国立大学研究室秘書へ転向。現在はキャリアや子育て経験を活かしてWebライターとして幅広いジャンルで執筆している。