2023.7.25

上手にタンパク質を摂りましょう

タンパク質は三大栄養素の一つです

体のほとんどが、炭水化物・脂質・タンパク質の3つの栄養素から成り立っています

タンパク質には動物性タンパク質と植物性タンパク質があります。 動物性タンパク質は魚介・肉・卵などに含まれています。植物性タンパク質は豆類・小麦などに含まれています。 動物性は脂質が多く含まれ、全体のカロリーが高めになりやすい傾向があります。植物性は総カロリーが低めになっています。 動物性は植物性には含まれない種類のアミノ酸を持ち、体内への吸収率も植物性よりも高いという利点があります。

人の体に必要なアミノ酸は20種類あり、それらが結合してタンパク質を作っています。 結合の順序や組み合わせによって個体差が生まれます。髪や皮膚などに人それぞれの違いが出るのはそのためです。 人の体のタンパク質を構成する20種類のアミノ酸のうち、体内でつくることができず食べ物から摂取する必要があるアミノ酸が9種類あり、「必須アミノ酸」と呼ばれます。 それに対し、体内でつくることができる11種類を「非必須アミノ酸」として分類しています。

【タンパク質は必要なのか】

人の体はほとんどがタンパク質から構成されています。体の70%は水分で成り立っていますが、人の体の約20%はタンパク質です。 皮膚や髪の毛、筋肉などを形成し、ホルモンや免疫物質などの調整機能をつくる材料にもなっています。タンパク質は、人が生きていく上で欠かせないものです。特に子供の成長にとってたいへん重要な栄養素で、体を作りあげるだけでなく脳の発達にも大きな影響を及ぼします。

また、脳を働かせるために必要なものです。脳の機能や成長をつかさどる神経細胞はタンパク質で出来ています。 脳は多数の神経細胞がつながったものですが、それぞれの神経細胞に情報を伝達する役目をするのが神経伝達物質です。神経伝達物質をつくるにもタンパク質の構成成分である必須アミノ酸が必要です。 タンパク質が不足すると、神経伝達がうまくいかず脳の反応が遅れ、記憶力や集中力の低下をまねきます。

【必須アミノ酸は食事で摂取する】

必須アミノ酸は体内では作ることが出来ません。どうしても、食事で取り入れなくてはなりません。アミノ酸はタンパク質を構成する栄養成分であり、毎日の生活に欠かせません。 筋肉のタンパク質の構成要素、筋肉のエネルギー源でもあるので運動時には大切な成分ですし、筋肉痛を軽減したり疲労回復にも役立ちます。

【タンパク質の摂り方】

毎日三度の食事で、タンパク質をきちんと摂取することが基本であり理想的です。しかし、朝食はつい簡単に済ませてしまうことが多く、また体に良くないもので済ませる場合が多いです。出来るだけ充分なタンパク質を摂ることができるように、卵や納豆などを積極的に食べるようにしましょう。

タンパク質を摂取するときは、植物性と動物性の食品をバランスよく食べましょう。植物性の食品はカロリーが控えめなので、食べすぎてしまっても悪影響はほとんどありません。 それに対して、動物性のものは脂質やコレステロールの数値が高いものが多く、カロリーを摂りすぎる恐れがあります。ただし、動物性は植物性よりもアミノ酸スコアが高く体内への吸収率がよいので、両方をまんべんなく摂ることが大切です。

【タンパク質が足りていない時】

無理なダイエットや乱れた食生活を送ると、タンパク質が不足しがちになります。それによって、肌や髪、血管などにダメージを与えてしまいます。また、ホルモンや神経伝達物質の働きも悪くなり、集中力がなくなりストレスを感じやすくなります。タンパク質の不足は、全体のエネルギー不足にもつながります。不足分のエネルギーは筋肉を分解して補われるので、結果的に筋肉の減少を招くことにもなります。様々な悪影響が出てきます。

タンパク質は、老化を防いでくれる効果もあります。不足すると肌や髪にダメージが出たり、筋肉が損なわれて疲れやすくなったりもします。新陳代謝に重要な役割を持つ健康な血管を保つためにもタンパク質は必要です。しっかりとタンパク質を摂って、新陳代謝をより活発化させましょう。

【タンパク質を摂りすぎている時】

逆に必要以上に摂りすぎてしまうと、悪影響になる場合もあります。余った分を体外に出そうとして腎臓に大きな負担がかかり、腎臓病や尿道結石を引き起こす原因になります。 また、総カロリーも多くなるので、肥満になるリスクが少なくありません。過剰摂取には気を付けましょう。

【大豆にはタンパク質が多く含まれています】

豊富な栄養素が大豆の特徴であり、良質な植物性タンパク質を筆頭に牛肉と同じような必須アミノ酸、脂質中コレステロールを低下させるリノール酸やオレイン酸が多く含まれています。ビタミンB群、E、Kやカルシウム、食物繊維の含量も豊富です。また、肝機能を高め、利尿を促し、高脂血症を防ぐ大豆サポニン、脳の働きをよくするレシチン(リジン)なども目立ちます。

それだけではなく、植物由来の良質タンパク質の吸収を促進したり、肝機能を向上させたり、脂肪分、コレステロールの低下を促す作用さえあるのです。一般的に大豆は、植物由来タンパク源として有名ですが、炭水化物や脂肪分も多く含まれている点も見逃せません。

フューチャーフーズでは大豆ペーストを使用した様々なレシピをこれからも紹介していきますので、ぜひお役に立ててください。