大豆を原料とする豆乳は、固めて豆腐にする前の加工状態の飲み物です。大豆をすりつぶして絞った液体部分が豆乳に、絞りかすがおからになります。一般的に豆乳と呼ばれるものは、無調整豆乳を指す場合が大半です。豆乳にはたんぱく質や炭水化物、ミネラルなどの栄養成分が含まれます。まずは豆乳の種類と特徴、成分について掘り下げていきましょう。

豆乳は、無調整豆乳・調製豆乳・豆乳飲料の3つに分けられます。豆乳に使われる大豆の割合を示すのが大豆固形分で、数値が高いほど大豆の風味が強くなります。

＜無調整豆乳＞

熱や水を与えることで大豆からたんぱく質などの成分を溶出させ、繊維質を取り除いた乳状飲料です。原材料は大豆と水のみで、大豆固形分は8％以上と、大豆本来の味をしっかりと感じられます。無調整豆乳は大豆を絞ったそのままの状態なので、味付けはされていません。そのまま飲む以外に、料理やお菓子作りにも活用できます。

＜調製豆乳＞

無調整豆乳に植物油脂や、食塩、砂糖などを加えた乳状飲料です。大豆の独特な青臭さが抑えられているため、無調整豆乳よりも飲みやすくなっています。調製豆乳には、特濃タイプや低糖質タイプなどの種類があり、大豆固形分は6％以上です。

＜豆乳飲料＞

調製豆乳に、果汁・コーヒー・牛乳などを加えた乳状飲料です。大豆固形分はフレーバーの種類によって異なり、4％以上または2％以上となります。飲みやすく味付けしてあるので、豆乳が苦手な方でも挑戦しやすいといえるでしょう。バナナ・バニラ・黒ごまなどさまざまなフレーバーがあり、好みに合わせて選べるのが特徴です。

【無調整豆乳と調製豆乳の成分の違い（200mlあたり）】

無調整豆乳に含まれる大豆たんぱく質（植物性たんぱく質）は、腸で消化・吸収されるのに時間がかかります。満腹感が長続きするため、食べ過ぎを抑えられるでしょう。

また、大豆サポニンが含まれているのも、ダイエット効果が期待できる理由のひとつです。大豆サポニンは、脂肪の吸収を抑え、脂肪燃焼作用があるアディポネクチンの分泌を促します。

さらに、無調整豆乳には砂糖や植物油脂などが含まれていないため、調製豆乳に比べてダイエットに向いていると言えるでしょう。

無調整豆乳には食物繊維と大豆オリゴ糖が含まれています。無調整豆乳に含まれる不溶性食物繊維には、腸内の有害物質や老廃物を便として排出する働きがあります。大豆オリゴ糖の働きは、善玉菌のエサとなってその数を増やすことです。

食物繊維によって腸内が掃除され、大豆オリゴ糖によって善玉菌が増えることで腸内環境が整い、便秘解消や免疫力アップ効果が期待できます。

無調整豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをします。エストロゲンは、20代後半～30代前半のピーク期を越えると、年齢とともに分泌量が減少し、さらに閉経後は激減してしまいます。

エストロゲンの減少は、更年期特有の症状が出たり、骨粗しょう症のリスクが高まったりする原因となります。大豆イソフラボンの摂取によってエストロゲンの働きをサポートできれば、症状の改善につながるでしょう。

大豆イソフラボンを摂取すると、美肌効果が期待できると言われています。これは、大豆イソフラボンが、肌のコラーゲン生成を促すエストロゲンと似た働きをするとされているためです。また、無調整豆乳には活性酸素の働きを弱めるとされている大豆サポニンやビタミンEも含まれます。活性酵素が働くと老化が早まり、シミの原因を作ってしまう恐れがあります。こうした背景から、美肌を目指して無調整豆乳を愛飲する方は少なくありません。

無調整豆乳を飲む量の目安は、1日あたりコップ1～2杯と言われています。無調整豆乳は牛乳と比べれば低カロリーですが、お茶や水ほどはカロリーが低くないため、飲み過ぎには気を付けなければなりません。

毎日継続的に目安量を飲むと、よりダイエット効果が期待できるため、目安量を意識しつつ継続を心がけましょう。

無調整豆乳を飲むおすすめのタイミングは、朝または間食時です。例えば毎朝コーヒーを飲んでいる場合、無調整豆乳に置き換えるだけで摂取できる栄養素が増えます。たんぱく質はもちろん、鉄分や食物繊維も摂れるので、貧血予防をしたい方や腸内環境を整えたい方におすすめです。

また、満腹感が長続きする無調整豆乳は、小腹が空いたときの間食としてもピッタリです。甘いものの代わりにするなら調製豆乳や豆乳飲料がおすすめですが、カロリーや糖質が気になる方は無調整豆乳を選ぶと良いでしょう。

無調整豆乳を普段あまり飲む機会のない方や、大豆特有の風味や味わいが苦手な方は、アレンジを加えるのがおすすめです。はちみつやメープルシロップなどで甘みを足すと、ぐんと飲みやすくなります。もともと甘みがある調製豆乳と比べて、無調整豆乳なら自分好みの味にアレンジできるでしょう。

また、コーヒーやココアに入れる牛乳の代わりに、無調整豆乳を足すのもおすすめのアレンジ方法です。ほかにも、動物性たんぱく質も摂取できる鮭や鶏肉、豚肉を使った豆乳スープも、ごはんメニューとして人気です。栄養バランスを考えたアレンジを楽しみましょう。

「無調整豆乳の味が苦手」「毎日飲み続けるのは難しいかも……」そんな方は『MASH SOY（マッシュソイ）』で大豆の栄養を手軽に摂取するのはいかがでしょうか。

MASH SOYの原料は、無調整豆乳と同じ、大豆と水のみです。いずれも大豆の栄養を効率良く摂取できる食品・飲料ですが、MASH SOYならではの特徴やメリットもあります。

• ・大豆特有のえぐみや青臭さを感じにくい、やさしい味わい
• ・ふわっとやわらかく、口溶けの良いペースト状
• ・常温で長期保存できる
• ・食物繊維が豊富

MASH SOYは食べやすさに注目して作られた大豆ペースト食品なので、無調整豆乳と比べて続けやすいと言えます。やさしい味わいはもちろん、口溶けも良いので子どもから高齢者まで飲み込みやすい食感です。

無調整豆乳の保存期間は、未開封であれば常温で約6ヶ月、MASH SOYは未開封の常温で1年保存可能なので、より長く保存できるMASH SOYのほうがストックしやすいでしょう。

また、MASH SOYに含まれる食物繊維の豊富さは、無調整豆乳にはないメリットです。無調整豆乳200mlに含まれる食物繊維が0.4gなのに対して、MASH SOY100gは1.6g（それぞれ1回の摂取目安量として）と、約4倍にも上ります。

MASH SOYは、大豆を皮から胚芽まで100％使用しているので、豆乳ではおからとして取り除かれて失われてしまう食物繊維をはじめとする、大豆に含まれる栄養を余すことなく摂取できます。ほかの栄養成分も含有量に差はありますが、食物繊維は特に豆乳との開きが大きい栄養素です。

MASH SOYはアレンジの幅が広いのも特徴のひとつです。毎日のメニューに取り入れるだけで大豆の栄養を摂取できるほか、「味変」も叶います。

＜MASH SOYのアレンジ例＞

• ・SOYスコーン……大豆がふわっと香るスコーンに。食べ応えと腹持ちの良さが魅力。
• ・SOYスムージー……果物や緑黄色野菜、黒ごまなどのスムージーに大豆の栄養をプラス。
• ・SOYゆずこしょうみそだれ……野菜をディップしたり、肉や魚にかけたりできる万能たれ。
• ・SOYチャーハン……米の代わりにMASH SOYを使うことでヘルシー料理に。

公式InstagramにはMASH SOYのおすすめレシピが多数掲載されています。アレンジに困ったときはぜひ参考にしてください。