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SOYタルタルのチキン南蛮

筋トレ ダイエット 腸活 健康志向 肌荒れ

15分

揚げないのにしっかり満足感！甘酸っぱさとコクが絶妙にからむ、15分で完成の南蛮レシピ！
マヨネーズを使わず大豆ペースト（MASH SOY）とヨーグルトで仕上げた、しば漬けの食感が楽しいさっぱりコクうまタルタル♪

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材料（2人分）
鶏むね肉
1枚
塩こうじ
大さじ1
【A】MASH SOY（大豆ペースト）
80g(1パック)
【A】しば漬け（粗みじん切り）
10ｇ
【A】ヨーグルト
大さじ1
【A】酢
小さじ1
【A】塩
ひとつまみ
【B】酢
大さじ1と1/2
【B】しょうゆ
大さじ1
【B】はちみつ
大さじ1
片栗粉
大さじ3
サラダ油
大さじ1
作り方
01
鶏むね肉は5㎜のそぎ切りにした後、塩こうじに30分漬け込む。
02
ボウルに【A】を入れて混ぜ合わせ、SOYタルタルを作る。
03
①に片栗粉をまぶし、サラダ油を熱したフライパンで、両面を中火で焼く。
04
フライパンの余分な油をキッチンペーパーで吸い取り、混ぜ合わせた【Ｂ】を回し入れ、煮詰める。
05
④をお皿に盛り、②のSOYタルタルをかける。
栄養成分（1人分）
エネルギー
331kcal
たんぱく質
27.6g
脂質
9.9g
炭水化物
27.2g
糖質
25.8g
食物繊維
1.4g
食塩相当量
3.4g
大豆イソフラボン
16.4mg
大豆サポニン
32.4mg
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味噌でも豆腐でもない、“新しい大豆のかたち”がくれたおいしさの発見


大豆といえば味噌や豆腐、納豆が定番。でも、それだけにとどめておくのはもったいない。もっと自由に、もっとおいしく大豆を楽しめたら…。
そんな発想から生まれたのが、大豆ペースト（MASH SOY）です。

北海道産の大豆と水だけでつくられたこのペーストは、クセがなくてなめらかで、和食にも洋食にもするっとなじみ、調味料としても主役級の活躍をしてくれます。

このレシピ「SOYタルタルのチキン南蛮」では、大豆ペースト（MASH SOY）をベースにヨーグルトとしば漬けを合わせて、まったく新しいタイプのタルタルソースに仕上げました。
マヨネーズを使わずともコクがあり、後味は爽やか。鶏むね肉との相性も抜群で、15分で完成する手軽さも魅力です。
大豆の使い方をもっと自由に、もっと楽しく変えてくれることを、きっと実感していただけるはずです。


健康への嬉しい効果



  • 脂質70％OFFでカロリーも控えめ

    ・一般的なチキン南蛮に比べて、脂質は約70％オフ、カロリーは約31％カット
    ・揚げずに焼く＋マヨネーズ不使用のWアプローチで、エネルギーは1人分331kcal
    ・脂質は1人分約10gで、30〜40代女性の1日目安（約44〜67g）の約15〜22％に抑えられ、日常的な脂質管理にも◎


  • たんぱく質しっかり27.6gで満足感アップ

    ・鶏むね肉＋MASH SOY（大豆ペースト）のWたんぱく源で、1食あたり27.6gを確保
    ・成人女性の1日推奨量（50g）の55％以上を1食で摂取
    ・筋トレやダイエット中のたんぱく質補給にも最適で、食後の満足感と身体づくりをサポート


  • 食物繊維が2倍で腸内環境をサポート

    ・大豆ペースト（MASH SOY）の食物繊維と、しば漬けの植物性素材で自然な腸活レシピ
    ・一般的なチキン南蛮と比較して食物繊維は約2倍
    ・腸内環境の改善や便通促進にも期待でき、特に野菜不足が気になる方にもうれしい


  • 大豆イソフラボンでホルモンバランスをサポート

    ・1食あたり16.4mg含有で、1日の目安量（約45mg）の約36％を摂取
    ・イソフラボンは女性ホルモンに似た働きがあることで知られており、更年期やPMSのサポート、骨密度の維持にも役立つ
    ・植物性でからだにやさしい栄養素として、毎日少しずつ取り入れたい成分です




しば漬けの代わりに使える“栄養アップ”食材アレンジ



  • いぶりがっこ（燻製たくあん）

    ・栄養効果：食物繊維が豊富で腸内環境をサポート。乳酸発酵による整腸作用も期待できる
    ・注目ポイント：香ばしい燻製風味が大豆ペースト（MASH SOY）のやさしい味を引き締め、噛むたびに食感のアクセントにも
    ・おすすめ用途：みじん切りにしてSOYタルタルに混ぜれば、“和のスモーキーアレンジ”に


  • たくあん（発酵大根漬け）

    ・栄養効果：カリウムや食物繊維を含み、整腸・むくみ対策に効果的
    ・注目ポイント：ほんのり甘みのある味わいで、全体をまろやかに調和させる
    ・おすすめ用途：甘めの味付けの南蛮だれと好相性。刻んでタルタルに加えるだけでOK


  • 刻みらっきょう

    ・栄養効果：フルクタン（プレバイオティクス）が腸内環境を整え、硫化アリルによる代謝促進
    ・注目ポイント：シャキッとした食感と甘酸っぱさで、タルタルの風味に変化をつけられる
    ・おすすめ用途：市販の甘酢らっきょうを刻んで加えれば、洋風ピクルス風の仕上がりに


  • しそ漬け梅干し（赤じそ入り）

    ・栄養効果：クエン酸による疲労回復、赤じそのポリフェノールによる抗酸化作用
    ・注目ポイント：しその香りと梅の酸味がさっぱり感を引き立て、抗菌効果も期待できる
    ・おすすめ用途：種を除いて刻み、大豆ペースト（MASH SOY）＋ヨーグルトと合わせれば和風タルタルに


  • ピクルス（きゅうりやパプリカで市販でもOK）

    ・栄養効果：カリウムが豊富でむくみ改善に。酢の力で血糖値の急上昇を抑える働きも
    ・注目ポイント：香ハーブ入りや甘さ控えめのものを選べば、爽やかな酸味がタルタルによく合う
    ・おすすめ用途：市販のピクルスを刻んで混ぜ込むだけで、彩りよく洋風アレンジに早変わり




豆知識


大豆ペースト（MASH SOY）が“マヨネーズ代わり”にぴったりな理由とは？
「マヨネーズを控えたいけれど、コクや満足感は欲しい」――そんな方にこそ試していただきたいのが、大豆ペースト（MASH SOY）を使ったソースアレンジです。
実は大豆ペースト（MASH SOY）は、マヨネーズの代わりとしてとても優秀。その理由は主に3つあります。

①植物性だから脂質が控えめ、しかも無添加で安心
一般的なマヨネーズ（大さじ1・約12g）には約10gの脂質が含まれますが、大豆ペースト（MASH SOY）は同量で約0.5gと約20分の1以下。さらに、動物性原料や添加物を含まず、ヴィーガン対応・卵アレルギー対応としても使いやすいのが特徴です。

②たんぱく質もしっかり摂れる
マヨネーズにも卵由来のたんぱく質がわずかに含まれますが（大さじ1あたり約0.2g）、大豆ペースト（MASH SOY）は同量で約0.75gと約4倍のたんぱく質を含みます。ソースやディップであっても、副菜の栄養価を底上げできるのは嬉しいポイント。

③乳化性とコクで、食材とよく絡むやさしい味わい
大豆ペースト（MASH SOY）は大豆の自然なコクとなめらかさを持ち、ヨーグルトや塩こうじ、酢とも相性抜群。クセが少なく、洋風にも和風にもなじむ万能調味ベースとして使えるのが魅力です。

“置き換え”ではなく、“おいしさの進化”として選べる大豆ペースト（MASH SOY）。
毎日の料理をからだ想いに、しかもおいしく整えてくれる、新しい調味料のかたちです。


《 まとめ 》 “おいしく、からだにやさしく”を叶える。MASH SOYが広げる新しい定番レシピ


今回ご紹介した「SOYタルタルのチキン南蛮」は、大豆ペースト（MASH SOY）とヨーグルトをベースに、しば漬けの食感と酸味をアクセントにした“マヨネーズ不使用”の新感覚タルタルが主役。
揚げずに仕上げた鶏むね肉に、コクのあるヘルシーソースをたっぷりかけて楽しむ一皿です。

脂質やカロリーを抑えつつ、たんぱく質や食物繊維、大豆イソフラボンも効率よく摂れるので、ダイエット中の方や生活習慣病が気になる方にもぴったり。
大豆ペースト（MASH SOY）を使うことで、毎日の献立に“健康とおいしさのバランス”を無理なく取り入れることができます。

さらに、タルタルソースのアレンジは無限大。いぶりがっこやらっきょう、しそ梅などの代用素材でも、食感や風味に変化が生まれ、レパートリーがどんどん広がります。
“新しい大豆のかたち”を提案する大豆ペースト（MASH SOY）は、調味料としても、ソースとしても、主役級の活躍が可能。

日々の食卓に寄り添いながら、「身体にいいって、おいしい」を叶える強い味方になるはずです。

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