1. 粒納豆（一般的な納豆）
最も一般的な納豆で、大豆をそのまま発酵させています。粒の大きさによって、以下のように分類されます。
・大粒納豆：豆本来の食感を楽しめる。噛み応えがあり、納豆の風味をしっかり感じられる。
・中粒納豆：大粒と小粒の中間で、食べやすくバランスが良い。
・小粒納豆：ご飯とよく絡み、食べやすい。日本では最も一般的なタイプ。

2. ひきわり納豆
大豆を砕いて皮を取り除き、細かくした状態で発酵させた納豆です。
消化吸収が良く、栄養素の吸収効率が高い。
・ビタミンKが豊富で、骨の健康維持に役立つ。
・粒が小さいため、納豆特有の粘りや香りが控えめで食べやすい。

3. 五斗納豆（塩辛納豆）
・主に東北地方で作られる、塩分を多く含む納豆。
・発酵が進むことで強い旨味が生まれ、保存性が高い。
・味が濃いため、調味料なしでも食べられる。

4. 糸引き納豆と糸引きなし納豆
・糸引き納豆：発酵による納豆菌の作用で、独特のネバネバが生じる一般的な納豆。
・糸引きなし納豆：糸を引かない加工が施されており、納豆の粘りが苦手な方でも食べやすい。

5. フリーズドライ納豆
・保存性が高く、水やお湯を加えると戻るタイプの納豆。
・お菓子感覚で食べられるものもあり、手軽に納豆の栄養を摂取できる。

2. 炭水化物
納豆には、適量の炭水化物が含まれており、エネルギー源として機能します。特に、発酵過程で作られるオリゴ糖が豊富で、腸内の善玉菌を増やす働きがあるのが特徴です。
また、納豆の炭水化物には食物繊維が含まれており、血糖値の急上昇を抑えるため、糖尿病予防やダイエット中の方にも適した食品です。

3. 脂質
納豆の脂質は、主に不飽和脂肪酸で構成されており、コレステロールを調整する働きがある ため、動脈硬化や心疾患の予防に役立ちます。特に、リノール酸やオレイン酸などの必須脂肪酸が含まれ、細胞の健康維持に貢献します。
また、納豆にはレシチンが含まれており、脳の働きを活性化する効果も期待できます。記憶力向上や認知機能のサポートを目的に、毎日の食事に取り入れるのもおすすめです。

ビタミン・ミネラル

1. ビタミンK
納豆は、食品の中でもトップクラスのビタミンK含有量を誇る食品です。ビタミンKには血液の凝固を助ける作用があり、出血時の止血をサポートします。
さらに、カルシウムの吸収を促進し、骨の健康維持に役立つため、骨粗しょう症予防にも効果的です。特に、高齢者や骨密度が気になる方におすすめです。

2. ビタミンB群
納豆には、ビタミンB1・B2・B6・葉酸などのビタミンB群が豊富に含まれています。これらのビタミンは、エネルギー代謝をサポートし、疲労回復や肌の健康を維持する役割を果たします。
・ビタミンB1：糖質の代謝を促し、疲労回復をサポート。
・ビタミンB2：皮膚や粘膜の健康を保ち、アンチエイジングにも効果的。
・ビタミンB6：たんぱく質の代謝を助け、筋肉の成長や免疫機能を強化。
・葉酸：赤血球の生成を助け、貧血予防に貢献。妊娠中の方にも重要な栄養素。

3. ミネラル類
納豆には、鉄・カルシウム・マグネシウム・カリウムなど、多くのミネラルが含まれています。これらは、身体の機能を正常に保つために欠かせません。
・鉄：貧血予防に効果的で、特に女性におすすめ。
・カルシウム：骨や歯を強化し、骨粗しょう症予防に貢献。
・マグネシウム：筋肉や神経の働きを助け、ストレス緩和にも効果的。
・カリウム：体内のナトリウムを排出し、血圧の調整をサポート。

2. 大豆イソフラボン
納豆には、大豆イソフラボンが豊富に含まれており、女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きを持つことが知られています。このため、更年期障害の軽減や骨密度の維持、肌の健康促進に効果的です。特に、女性の健康維持やホルモンバランスの調整に役立つ成分であり、年齢を重ねるにつれて積極的に摂取したい成分の一つです。

3. 納豆菌
納豆の発酵に欠かせない納豆菌は、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きがあります。これにより、便秘の改善や免疫力の向上に効果的です。また、納豆菌は胃酸に強く、生きたまま腸に届きやすい特徴を持つため、腸内フローラの改善にも役立つと言われています。

血液サラサラ効果

成分名	役割
ナットウキナーゼ	血栓を分解し、血流を改善する
ビタミンK	血液の凝固を調整し、健康な血管を維持
レシチン	コレステロール値を下げ、動脈硬化を予防

なお、ナットウキナーゼは熱に弱いため、納豆を加熱せずに食べることが推奨されます。特に、夜に納豆を食べることで、睡眠中に血液の流れがスムーズになり、健康効果が高まると言われています。

骨の健康をサポート

納豆は、骨の健康維持に欠かせない栄養素が豊富です。特に、ビタミンKは骨のカルシウム吸収を促進し、骨密度を高めるため、骨粗しょう症の予防に効果的です。加齢とともに、骨密度は低下し、骨折のリスクが高まります。しかし、納豆を日常的に摂取することで、骨の強度を維持し、健康な骨を保つことが可能です。

【骨の健康をサポートする納豆の成分】

成分名	役割
ビタミンK	カルシウムの吸収を助け、骨密度を維持
カルシウム	骨の主成分となり、強度を高める
マグネシウム	骨の形成をサポートし、骨粗しょう症を予防

特に閉経後の女性は、エストロゲンの減少によって骨密度が低下しやすいため、納豆を意識的に摂取することで、骨の健康維持につながるでしょう。

美容・アンチエイジング

納豆は、美肌効果やアンチエイジングにも優れた食品です。その理由は、大豆イソフラボンやビタミンE、ポリアミンといった抗酸化成分が豊富に含まれているからです。特に、大豆イソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きを持ち、肌のハリやツヤを維持する効果 があります。さらに、シミやシワの原因となる活性酸素を抑えるため、老化の進行を遅らせることが可能です。

【美容・アンチエイジングに効果的な納豆の成分】

成分名	役割
大豆イソフラボン	女性ホルモンを補い、肌のハリや潤いを維持
ビタミンE	抗酸化作用があり、シミやシワを防ぐ
ポリアミン	細胞の若返りを促し、老化を抑制

また、納豆菌が腸内環境を改善することで、便秘が解消され、肌のターンオーバーが促進されるため、肌荒れの予防にもつながるのです。納豆を毎日摂取することで、内側からの美容ケアが可能になり、健康的で若々しい肌を維持できるでしょう。

納豆の食べ方と適量

納豆は、栄養価が高く、健康に良い食品ですが、食べ方や摂取量によって、その効果を最大限に引き出すことができます。適切な食べ方を知り、納豆の持つ栄養素を効率よく吸収することが重要です。本章では、納豆の効果を最大限に高める食べ方や、1日に摂取する適量について詳しく解説します。

効果的な食べ方

納豆を食べる際には、その特有の成分を活かす方法を意識することが大切です。調理方法や食べ合わせを工夫することで、より健康的な食生活につながります。
1. 納豆はよくかき混ぜてから食べる納豆は、よくかき混ぜることで「うま味」や「栄養価」が高まることが知られています。かき混ぜることで納豆の粘りが増し、発酵によって生まれるアミノ酸やポリグルタミン酸が活性化します。特に、ポリグルタミン酸は、カルシウムの吸収を促進する効果があるため、骨の健康維持に貢献します。

【かき混ぜる回数の目安】

かき混ぜ回数	期待できる効果
50回未満	粘りが少なく、味が控えめ
50〜100回	うま味成分が増え、食感がまろやかになる
100回以上	甘みが増し、納豆の持つ栄養価が最大限に引き出される

最適なかき混ぜ回数は100回以上とされ、よく混ぜた後にタレや薬味を加えることで、よりおいしく、栄養価の高い納豆を楽しむことができます。

2. 加熱しすぎないことが重要
納豆に含まれるナットウキナーゼは熱に弱く、加熱するとその効果が失われてしまうため、調理方法には注意が必要です。例えば、納豆を味噌汁に入れる場合は、火を止めた後に加えることでナットウキナーゼの働きを保つことができます。また、チャーハンやパスタに加える際も、最後にトッピングする形で食べるのがおすすめです。

【納豆の加熱による影響】

温度	影響
50℃以下	栄養成分にほぼ影響なし
60〜70℃	一部の酵素が失活する可能性あり
80℃以上	ナットウキナーゼがほぼ失活し、血液サラサラ効果が低下

3. 相性の良い食材と組み合わせる

納豆は単体でも栄養価が高いですが、特定の食材と組み合わせることで、より健康効果を高めることができます。

【納豆と相性の良い食材】

食材	効果
卵	良質なたんぱく質が補完され、栄養価が向上
ネギ	硫化アリルがビタミンB1の吸収を促進し、疲労回復に効果的
キムチ	乳酸菌と納豆菌の相乗効果で腸内環境をさらに改善
しらす	カルシウムが補強され、骨の健康維持に貢献
海藻（わかめ・もずく）	ミネラルが豊富で、デトックス効果が期待できる

このように、食材の組み合わせを工夫することで、より効果的に栄養を摂取することが可能 です。

1日の適量

納豆は栄養価が高い食品ですが、過剰摂取には注意が必要です。特に、プリン体や塩分、ナットウキナーゼの影響を考慮し、適切な摂取量を守ることが大切です。

1. 1日1〜2パックが適量

納豆の適量は、1日1〜2パック（50g〜100g） が目安とされています。

【納豆の栄養素（1パック50gあたり）】

栄養素	含有量	主な健康効果
たんぱく質	約8g	筋肉の維持・成長をサポート
食物繊維	約3g	腸内環境を整え、便秘を予防
ビタミンK	約400μg	骨の健康維持、血液凝固作用
ナットウキナーゼ	約1,500FU	血流改善、血栓予防

1日に2パック以上食べると、プリン体の摂取量が増え、尿酸値の上昇につながる可能性があるため、特に痛風のリスクがある方は注意が必要 です。

2. 食べるタイミングを意識する
納豆を食べるタイミングによっても、健康効果が異なるため、目的に応じて食べる時間帯を調整するのがおすすめです。

【納豆を食べるおすすめのタイミング】

タイミング	効果
朝食	腸の働きを活性化し、便通を促進
昼食	たんぱく質補給によるエネルギー代謝向上
夕食	ナットウキナーゼの血流改善効果が最大化

特に、ナットウキナーゼの働きは、摂取後6〜8時間後にピークを迎えるため、夜に納豆を食べることで、睡眠中に血液の流れをスムーズにする効果が期待できます。

納豆の食べ過ぎによるリスク

納豆は栄養価が高く、健康に良い食品ですが、食べ過ぎるといくつかのリスクが生じる可能性があります。特に、プリン体の過剰摂取、薬との相互作用、塩分・糖分の摂取量の増加 には注意が必要です。適量を守りながら、健康的に納豆を取り入れるために、食べ過ぎによるリスクについて詳しく解説します。

プリン体の影響

プリン体は、体内で代謝されると尿酸に変わり、過剰に摂取すると痛風や高尿酸血症の原因 になります。納豆にはプリン体が含まれており、食べ過ぎると尿酸値が上昇し、関節の痛みや腎臓への負担につながる可能性があります。
1. 納豆に含まれるプリン体の量
一般的に、プリン体の摂取量は1日400mg以下が推奨されています。納豆1パック（50g）に含まれるプリン体は約55mgであり、1日1〜2パック程度なら問題ありませんが、大量に食べるとリスクが高まります。

【納豆のプリン体含有量】

食品	プリン体含有量（100gあたり）
納豆	約110mg
ひきわり納豆	約113mg
まぐろ（赤身）	約120mg
レバー（鶏）	約300mg

プリン体は、納豆以外にも魚・肉・アルコール類（特にビール） にも多く含まれるため、食生活全体でバランスを考えることが重要です。

ワルファリンとの相互作用

ワルファリンは、血液をサラサラにする抗凝固薬であり、血栓症や心血管疾患の予防のために処方されます。しかし、納豆に含まれるビタミンKがワルファリンの効果を弱めてしまう可能性があるため、注意が必要です。

1. ビタミンKとワルファリンの関係
ビタミンKは、血液の凝固に関与し、出血を防ぐ役割を持つ栄養素です。一方、ワルファリンは、血栓を防ぐためにビタミンKの働きを抑える薬です。納豆を摂取すると、ビタミンKの量が増え、ワルファリンの効果が弱まり、血栓ができやすくなるリスクがあります。

【ビタミンKの含有量（100gあたり）】

食品	ビタミンK含有量
納豆	約900μg
ひきわり納豆	約930μg
ほうれん草	約300μg
ブロッコリー	約210μg

2. ワルファリンを服用中の方への注意点
・医師の指示がある場合、納豆の摂取は控えることが推奨される。
・どうしても食べたい場合は、摂取量を一定にし、医師と相談しながら調整する。
・ほうれん草やブロッコリーなど、ビタミンKを多く含む食品の摂取量にも注意する。
ワルファリンを服用している方は、納豆を食べることで健康リスクが高まる可能性があるため、必ず医師に相談しましょう。

塩分・糖分の過剰摂取

納豆そのものは塩分や糖分が低い食品ですが、市販の納豆に付属する「タレ」や「からし」を頻繁に使うと、塩分や糖分の摂取量が増えてしまう可能性があります。
1. 市販のタレに含まれる塩分・糖分
多くの納豆には、醤油ベースのタレや甘味を加えた調味料が付属しています。これらを全て使うと、1回の食事で塩分や糖分を余分に摂取することになり、高血圧や肥満のリスクが高まる 可能性があります。

【納豆のタレと塩分・糖分量】

項目	塩分量（g）	糖分量（g）
納豆1パック（50g）	0.003g	0g
納豆のタレ	約0.5g	約2g
からし	約0.1g	0g

例えば、1日2パックの納豆をタレ付きで食べると、1g以上の塩分を追加で摂取することになり、減塩を心がけている方にとっては注意が必要です。

2. 塩分・糖分の摂取を抑える方法
納豆を食べる際に、タレの量を調整することで、塩分や糖分の過剰摂取を防ぐことが可能 です。
・タレを半分だけ使用する → 塩分・糖分の摂取を約半分に抑えられる。
・醤油やポン酢に置き換える → 醤油なら塩分量を調整しやすく、ポン酢なら酸味が加わり減塩しやすい。
・ネギや海藻を加えて風味を補う → 自然の風味を活かし、タレの使用量を減らす。
このように、納豆そのものの健康効果を損なわずに、塩分や糖分を抑える工夫が可能です。

まとめ｜納豆の健康効果を活かすなら「MASH SOY」を活用しよう

納豆は、たんぱく質やビタミン、ミネラル、腸内環境を整える納豆菌など、栄養価が非常に高い発酵食品です。そのため、健康維持や美容効果を期待する方にとって、日々の食生活に取り入れたい優れた食品と言えます。
しかし、プリン体の摂取量や薬との相互作用、塩分・糖分の過剰摂取には注意が必要で、適量を守ることが大切です。
また、納豆と同じく大豆製品として健康に良いのが、手軽に大豆の栄養を摂取できる「MASH SOY」 です。
「MASH SOY」は、北海道産の丸大豆とおいしい水のみを使用した完全無添加の大豆食品 であり、納豆や豆腐と同様に、大豆イソフラボンや植物性たんぱく質を豊富に含んでいます。

【「MASH SOY」が健康習慣におすすめな理由】
* 納豆や豆腐の代わりに、簡単に大豆の栄養を摂取できる
* 腸活や美容、アンチエイジングを意識する方に最適
* そのままでもおいしく、料理に取り入れやすい
納豆と同様に、大豆の栄養を効率よく摂れる「MASH SOY」を活用することで、毎日の健康づくりをより手軽に、そしておいしく続けることが可能です。
食事に大豆製品を取り入れたいけれど、「納豆が苦手」「手軽に栄養を摂りたい」と思う方は、ぜひ「MASH SOY」を試してみてください。MASH SOYの購入はこちらから

MASH SOYのオンラインショップでは、さらに詳しい情報や活用レシピを紹介しています。健康的な食生活を始める第一歩として、ぜひチェックしてみてください！

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Riko Kobayashi

小林 理子

略歴

2014年短期大学部家政科食物栄養専攻卒業 栄養士資格取得

2014年給食委託会社入社

2015年公立小学校の栄養士へ転職

2017年管理栄養士国家資格取得/フリーランス管理栄養士へWebライター、セミナー講師、食事指導、レシピ開発等で活躍

2019年オランダへ渡航（活動休止）

2023年フューチャーフーズ株式会社に入職

2024年フリーランス管理栄養士として活動再開

活動実績

高齢者施設、学校、保育園などでの給食提供を経験し、実務を通じて専門性を磨いた後、独学で管理栄養士国家試験に合格。以降はフリーランスとして、食事指導・セミナー登壇・レシピ開発・Webライターなど幅広い分野で活躍。

オランダ滞在中に妊娠・出産を経験し、日本帰国後は 大豆製品を使ったレシピ開発 や 食品臨床試験の食事調査 を行い、現在は再びフリーランスとして活動中。

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