低カロリー主菜のコツ10選｜鶏むね肉・豆腐・野菜でつくる満足レシピ集｜大豆に関するお役立ち情報

【30秒で解説】
この記事の結論とポイント

ダイエット中の低カロリー主菜は、鶏むね肉・豆腐・野菜の組み合わせで満足感とおいしさを両立できます。

♦満腹感を高める食材の組み合わせ：鶏むね肉や豆腐などの高たんぱく食材に野菜を合わせることで、血糖値の急上昇を抑えつつ、しっかりとした満足感を得られます。

♦パサつきを防ぐお肉の調理法：鶏むね肉は塩水（ブライン液）への漬け込みや塩麹を使う下処理で、ダイエット食とは思えないほどしっとりジューシーに仕上がります。

♦時短・作り置きで無理なく継続：冷凍野菜や大豆ペースト、電子レンジを上手に活用すれば、忙しい日でも火を使わず手軽にヘルシーなメインおかずが完成します。

ダイエット中でも満足！低カロリー主菜の魅力と選び方

ダイエットを意識していると、「カロリーを控えたい」「でも満足感は欲しい」というジレンマに悩まされることが多いものです。
特に40代前後の女性にとっては、美容や健康、そして家族の食事にも気を配りたい時期。

そんな時に頼りになるのが、野菜や鶏むね肉を中心とした低カロリー主菜です。
これらの食材は脂質が少なく、たんぱく質やビタミン・ミネラルをバランスよく摂れる点が魅力です。

しかし、ただカロリーを抑えるだけでは続きません。
「おいしさ」と「満足感」の両立こそが、ダイエット継続のカギです。

本章では、低カロリー主菜の魅力や、上手に取り入れるためのコツを解説します。
継続しやすい食事スタイルを目指す方にこそ知ってほしい、ヘルシー料理のポイントをお届けします。

献立作りが楽しくなる！低カロリー主菜レシピ一覧の活用ポイント

忙しい毎日の中で「今夜のおかず、何にしよう？」と悩むことはありませんか。
そんなときに頼りになるのが、低カロリー主菜のレシピ一覧の活用です。

冷蔵庫の中にある食材から検索できたり、栄養バランスを考慮した目的に合ったレシピが見つけやすくなるため、日々の献立を手軽に組み立てるうえで実践的なサポーターです。

例えば、「鶏むね肉×キャベツ」や「豆腐×ピーマン」など、身近な食材を組み合わせたレシピが多数掲載されているサイトを活用すれば、その日の冷蔵庫の中身に合わせて柔軟に対応できます。

また、「糖質オフ」「たんぱく質豊富」といったテーマ別の検索も可能なため、自身の健康目標に合ったレシピを選びやすいのも魅力です。

献立づくりが億劫に感じるときほど、レシピ一覧を活用することで「悩まず決められる」「飽きずに続けられる」という安心感が生まれます。

特に日々の生活で食事の準備がストレスになっている方にとっては、大きな味方となるはずです。
お気に入りのレシピはブックマークしておき、“自分専用の定番リスト”として活用するのがおすすめです。

低カロリー主菜を選ぶときのポイントと注意点

ヘルシーな食生活を目指すうえで、食材選びと調理方法の工夫はとても重要です。
特に鶏むね肉や豆腐など、低カロリーな食材はどうしても淡白で味気なくなりがちです。

満足感を得るためには「おいしさ」「見た目」「食感」のバランスを意識した主菜づくりがポイントになります。

例えば、鶏むね肉はパサつきやすい特性がありますが、下処理で片栗粉をまぶしたり、蒸し焼きや低温調理で仕上げると、しっとりとした食感に仕上がります。

また、塩と砂糖を水に溶かしたブライン液（塩水）に数時間〜一晩漬け込む方法も有効です。

ブライン液に漬けることで、肉の内部に水分が保持されやすくなり、加熱によるたんぱく質の急激な収縮を抑えるため、やわらかくジューシーに仕上がるのが特徴です。

作り置きやお弁当など、時間が経ってもおいしさを保ちたいときにもおすすめの下処理法です。「下ごしらえのひと手間」が、味と食感の差を生み出す鍵です。

一方で、味付けにも注意が必要です。カロリーオフにこだわるあまり、味気なくなってしまうと食事が楽しくありません。

にんにくやしょうが、スパイスなどを活用して香りを立たせることで、食欲もアップします。濃すぎないが「しっかり味」が理想。
塩分や糖分の摂りすぎに注意しながら、食材本来のうまみを活かす味付けを心がけましょう。

また、見た目の彩りも食欲に直結します。
緑黄色野菜やきのこ類を取り入れて彩り豊かに仕上げることで、目でも楽しめる主菜になります。

味・食感・見た目の三拍子が揃えば、低カロリーでも十分な満足感を得られ、日々の継続もしやすくなります。

ダイエット成功のカギ！満腹感・栄養バランスを高める主菜の工夫

ダイエット中でも「しっかり食べて満足したい」という気持ちは多くの方が持つ自然な感情です。そのためには、満腹感と栄養バランスの両方を叶える主菜づくりが重要になります。

まず意識したいのが、食物繊維が豊富な野菜を主菜に組み合わせることです。

キャベツや大根、きのこ類は加熱してもかさが減りすぎず、胃の中で膨らむため、少量でも満腹感を得やすくなります。
また、水分を多く含む野菜は自然と噛む回数が増え、ゆっくり食べることにもつながります。

さらに、たんぱく質と食物繊維を一緒に摂ることで、糖質の吸収がゆるやかになり、血糖値の急上昇を防ぐ効果も期待できます。

食物繊維は糖の吸収を遅らせ、たんぱく質は消化を穏やかにすることで、炭水化物と組み合わせたときの血糖変動を安定させる働きがあるとされています。

例えば、鶏むね肉に豆腐やツナを加えると、たんぱく質の摂取量が自然と増え、炭水化物との組み合わせでも血糖値のコントロールに役立ちます。

また、大豆、きのこ、葉物野菜などをバランスよく取り入れることで、食物繊維の補給にもなり、栄養価と満足感の両方を高めることができます。

味付けに関しても、しょうがやにんにくで香りを加えたり、少量のごま油を加えることで、シンプルな食材でもおいしさが引き立ちます。
食欲を刺激する風味の工夫は、無理のない継続に欠かせないコツです。

「低カロリー＝味気ない」ではなく、食材の組み合わせや風味の工夫次第で、満腹感とおいしさを両立できます。
自分の体調や気分に合わせてレシピを調整しながら、楽しく続けられる食事スタイルを見つけていきましょう。

野菜・豆腐・大豆で叶える！満足感たっぷり低カロリー主菜バリエーション

ダイエット中でも満足感のある食事を楽しみたい。そんなとき、頼りになるのが野菜・豆腐・大豆といった低カロリーで栄養価の高い植物性食品たちです。

これらの食材は、脂質やカロリーが控えめでありながら、ボリューム感や噛み応えがあり、食べごたえのある主菜づくりに役立ちます。

特に豆腐や大豆は、植物性たんぱく質や食物繊維が豊富で、美容や健康を意識する方に最適な食材です。
野菜は加熱してもかさが減りすぎず、満腹感が持続しやすいため、無理のないダイエットにぴったり。

調味料や食材の組み合わせを工夫すれば、和洋中問わずバリエーション豊かな一皿に仕上がります。

本章では、キャベツや白菜など繊維豊富な野菜を使ったレシピ、大豆や豆腐を主役にしたアレンジ料理など、満足感をしっかり得られる低カロリー主菜のアイデアを紹介していきます。
ヘルシーだけど物足りない…そんなイメージを覆す一品を見つけてみましょう。

キャベツや白菜を使った繊維豊富な野菜主菜レシピ特集

キャベツや白菜は、低カロリーながらしっかりとした食べごたえがあるうえに、食物繊維やビタミンC、カリウムが豊富な優秀食材です。
炒め物や蒸し料理、スープなどさまざまな料理に活用でき、季節を問わず手に入りやすいのも魅力です。

例えば、キャベツと鶏むね肉の重ね蒸しは、野菜の甘みと肉のうまみが引き立ち、ポン酢やごまだれで味変も楽しめます。
また、白菜を使った豆腐あんかけや、和風だしで煮るミルフィーユ鍋風レシピもおすすめ。

火が通ることで野菜がやわらかくなり、かさが減る分たっぷり食べられるのもポイントです。

さらに、これらの野菜は胃腸にやさしく、便通のサポートやむくみ対策にも役立ちます。
忙しい日の夕食や、さっと作れるレンジレシピとしても活用しやすく、日々の主菜に取り入れやすい万能野菜です。

ひと工夫でマンネリを防ぎ、継続しやすいヘルシー献立が実現できます。

豆腐や大豆を利用した低カロリー主菜で、美容と健康をサポート

豆腐や大豆は、高たんぱくで低脂質、加工の少ない食品として取り入れやすいヘルシー食材の代表格です。
毎日の食卓に取り入れやすく、和洋中問わずさまざまな料理に応用が利くため、飽きずに続けられるのも大きな魅力です。

例えば、豆腐ときのこをだしでやさしく煮込んだ和風煮物は、旨みが染み込んでやさしい味わい。
おろし生姜や小ねぎを添えれば、風味も豊かで満足感のある一皿になります。

木綿豆腐をしっかり水切りし、ひき肉と合わせた豆腐ハンバーグは、ボリュームもありつつヘルシーです。
大豆を使ったチリコンカンやトマト煮込みは食べごたえがあり、お弁当にも活用しやすい一品です。

大豆には女性の健康をサポートするイソフラボンや、大豆サポニンといった成分が含まれています。

更年期世代の美容と体調管理にも役立つ栄養素として注目されており、毎日の主菜に積極的に取り入れたい食材です。

大豆製品に肉や野菜、きのこ類などを組み合わせることで、「あっさりしているのに物足りなさを感じない」、そんな満足感のある一皿が叶います。

身体をいたわりながら、しっかり食べたいという方にこそおすすめしたい食材です。

ボリューム満点！豆腐・厚揚げのおすすめメインおかずレシピ

豆腐や厚揚げは、たんぱく質をしっかり補えるうえに腹持ちも良く、調理方法を工夫すればダイエット中の主菜としても活用できます。

煮たり焼いたりすることで油っこさを抑えながら満足度の高い一品に仕上げることができます。

例えば、厚揚げを使った野菜の甘酢炒めは、ごはんが進む味付けで人気です。
ピーマンや玉ねぎ、パプリカなどと一緒に炒めることで彩りも良く、ビタミンや食物繊維も一緒に摂ることができます。

また、卵に絹ごし豆腐をプラスしたフワフワ食感のスクランブルエッグは、時短かつ手軽に主菜として活用でき、低カロリーという点でも毎日の献立に役立つアイデアです。

こうした豆腐や厚揚げのレシピは、冷蔵庫の常備素材で作りやすく、節約や時短にもつながります。

味のアレンジも豊富なので、「ヘルシー＝地味」というイメージを変えて、楽しく食べられるダイエットメニューとして重宝します。

高たんぱく・低脂質！鶏肉レシピ＆魚介レシピで楽しむ低カロリー主菜

鶏むね肉やささみ、白身魚やえびなどの魚介類は、高たんぱくで低脂質な食材として、ダイエットや健康管理を意識する方にとって頼もしい味方です。

特に、鶏むね肉は野菜と組み合わせることで、たんぱく質に加えてビタミンCや食物繊維、カリウムなどを補えるため、筋肉づくり・代謝サポート・整腸・むくみ対策といった多角的な栄養バランスが整います。

また、ブロッコリーやパプリカ、トマトなど抗酸化作用のある野菜を一緒に摂ることで、細胞の老化を防ぎ、身体にやさしい主菜が手軽に実現できます。

本章では、「野菜×鶏むね肉」をテーマにした定番ヘルシーレシピと、魚介を使ったさっぱり系の人気主菜をご紹介します。満足感と栄養を両立しながら、気軽に実践できる低カロリーメニューを、ぜひ日々の献立にお役立てください。

野菜×鶏むね肉で実践！高たんぱく・低脂質な主菜レシピ

鶏むね肉は、脂質が少なく高たんぱくな点が特長ですが、淡白な味わいを活かして、彩り豊かな野菜と合わせることで栄養も見た目も満足度の高い主菜になります。

例えば、「鶏むね肉とブロッコリーの塩麹蒸し」は、下ごしらえの段階で鶏むね肉に塩こうじをもみ込んでおくことで、しっとり柔らかく仕上がり、うまみも引き立ちます。

電子レンジ調理でも調味の手間が少なく、ブロッコリーのビタミンや食物繊維も一緒に摂れる、美容と健康にうれしい一皿です。

また、「鶏むね肉とパプリカのタンドリーチキン風ソテー」は、カレー粉のスパイスが香る食欲そそる一皿です。

鶏むね肉は、ヨーグルト・カレー粉・塩を合わせたマリネ液に20〜30分ほど漬け込み、しっとりやわらかく仕上げるのがポイント。
パプリカは一口大にカットして鶏肉と一緒にフライパンで蒸し焼きにすることで、彩りも良く栄養もアップします。手軽に作れて冷めてもおいしいため、お弁当にもぴったりのヘルシー主菜です。

鶏むね肉は調理の工夫次第で、飽きずに続けられるヘルシーレシピに大変身します。野菜との組み合わせで、見た目・栄養・味わいの三拍子が揃った主菜を、ぜひ日々の食卓に取り入れてみてください。

魚介でおいしくヘルシー！低カロリー主菜の簡単アイデア

魚介類は、良質なたんぱく質やオメガ3脂肪酸、ビタミンDなどの栄養素が豊富で、低カロリーな主菜食材としても優秀です。

脂質が少ない白身魚から、血液サラサラ効果が期待できる青魚まで、種類によって健康効果も異なります。

これらの栄養素は、大豆製品との相性が抜群です。例えば、「タラと野菜の味噌ホイル焼き」は、タラのうまみと野菜の甘みが味噌だれと絶妙に調和した一皿です。

味付けには、味噌・みりん・酒・しょうゆを合わせた、コクとやさしい甘みのある味噌だれを使用し、包んで焼くだけで簡単に主菜が完成します。油を使わず調理できるため、ダイエット中にもぴったりです。

また、「鮭のレンジ蒸し・香味野菜添え」は、鮭に酒と少量のしょうゆをふり、千切りにした長ねぎとしょうがをのせてラップし、電子レンジで加熱するだけの簡単調理です。

加熱後に刻んだ大葉を添えることで、さっぱりとした香りと彩りが加わり、食欲をそそります。香味野菜の香りが鮭の風味を引き立て、奥行きのあるやさしい味わいが楽しめます。

イカやエビといった魚介も、低脂質・高たんぱくで使い勝手の良い食材です。「エビとブロッコリーの中華炒め」や「イカとキャベツのピリ辛炒め」など、火の通りが早く時短調理が可能な点も魅力です。

魚介を使った主菜は、野菜との相性も良く、栄養バランスのとれた一皿が手軽に完成します。普段の献立に取り入れることで、たんぱく質のバリエーションを広げ、飽きのこない食生活が実現できます。

火を使わず簡単！レンジでできる鶏肉の低カロリーレシピ

忙しい日でも手早く作れて、しかもヘルシー。そんな理想を叶えるのが、電子レンジを活用した鶏肉の低カロリーレシピです。
火を使わないため暑い季節にもぴったりで、後片付けもラクになるのが嬉しいポイントです。

例えば、「鶏むね肉とキャベツのごまだれレンジ蒸し」は、そぎ切りした鶏むね肉とざく切りキャベツを耐熱容器に重ね、ふんわりとラップをかけて加熱するだけ。

仕上げに練りごま・しょうゆ・酢・砂糖を混ぜた簡単ごまだれをかけると、食欲をそそる香りとコクが広がり、満足感のある一品にに仕上がります。

また、「鶏むね肉の梅しそレンジ蒸し」は、そぎ切りにした鶏肉に酒をふり、叩いた梅肉をのせて耐熱皿に並べ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで加熱するだけの簡単調理です。

加熱後に千切り大葉をトッピングすることで、さっぱりとした酸味と爽やかな香りが広がり、食欲の落ちやすい時期にもぴったりの主菜になります。

電子レンジを使った蒸し料理は、魚介の淡白な風味を引き立てる調理法としても優れています。
例えば、白身魚とトマトやズッキーニなどの夏野菜を一緒に加熱し、塩・オリーブオイル・ハーブを加えるだけで、地中海風のさっぱりとした一品にも応用可能です。

電子レンジを活用すれば、魚介のうまみを活かした洋風の主菜も手軽に楽しめます。

電子レンジ調理は油を使わずに仕上げられるため、余計なカロリーをカットしながらも満足感のある一品が叶います。蒸し野菜との組み合わせで、栄養バランスにも配慮できるのが嬉しいですね。

ストック食材で無理なく続く！低カロリー主菜の時短アイデア

忙しい日々の中でも、身体をいたわる食事を続けていくためには、身近な食材を上手に活用した“無理のない工夫”が欠かせません。

冷蔵庫で日持ちする野菜や、冷凍保存できる鶏むね肉、常備しやすい大豆製品などを組み合わせれば、時間がない日でも手軽にバランスの良い主菜が用意できます。

特に、冷凍野菜や加熱調理が短時間で済む食材を活用することで、調理のハードルをぐっと下げることができます。

“時短”と“栄養”の両立を意識したレシピは、毎日の食事づくりを無理なく支えてくれる存在です。

本章では、冷凍野菜やサラダチキン、大豆ペースト(MASH SOY)などを活用した、簡単なのに満足感のある低カロリー主菜のアイデアをご紹介します。

大豆ペースト(MASH SOY)をもっと知る

冷凍野菜と鶏むね肉で作る、時短で満足感のある主菜

時間がないときでも手軽に栄養を摂れるメニューとして活用したいのが、冷凍野菜と鶏むね肉を使った時短主菜です。

冷凍野菜はすでにカットされていて下処理が不要なうえ、加熱時間も短くて済むため、忙しい日の心強い味方になります。

例えば、「鶏むね肉とブロッコリーのマスタードマリネ風炒め」は、フライパンひとつで作れる手軽な一品です。
食べやすくそぎ切りにした鶏むね肉に塩・こしょうで下味をつけ、冷凍ブロッコリーと一緒に炒めます。粒マスタード・はちみつ・酢・しょうゆを合わせたタレで仕上げることで、さっぱりしながらも満足感のある味わいが楽しめます。

また、「鶏むね肉と冷凍きのこの和風みぞれ煮」は、だし汁に冷凍きのこミックスとしょうゆ・酒・みりんを加えて火にかけ、そぎ切りにした鶏むね肉を加えて煮ます。
鶏肉に火が通ったタイミングで大根おろしを加えてさっと煮ることで、ビタミンCや消化酵素（アミラーゼなど）の損失を抑えつつ、鶏肉のパサつきを防ぐのがポイントです。

数種類のきのこがもつ「グアニル酸」「グルタミン酸」などのうま味成分の相乗効果により、より深い味わいが生まれ、満足感のある和風主菜として楽しめます。

鶏むね肉は火を通しすぎると硬くなりがちですが、そぎ切りにして短時間で加熱することで、しっとりとした食感を保てます。

冷凍きのこは、冷凍によって細胞壁が壊れることで、うま味成分であるグアニル酸や栄養素が増すことが知られています。

また、冷凍野菜の中でも、ブロッコリーや小松菜などの緑黄色野菜は、収穫直後に急速冷凍されるため栄養価を保ちやすいという利点があります。

このように、冷凍食材と鶏むね肉を上手に活用すれば、時短・節約・栄養バランスを同時にかなえるヘルシーな主菜が完成します。

冷凍野菜を使った主菜は、手間をかけずに栄養バランスを整えるコツとして、ぜひレパートリーに加えてみてください。

大豆ペースト（MASH SOY）を活用！火を使わない主菜レシピ

忙しい日や暑い季節には、火を使わずに作れる主菜があると心強いものです。
そんなときに頼れるのが、大豆ペースト(MASH SOY)を主役に使った簡単レシピです。

高たんぱく・低脂質でありながら、まろやかな口当たりとコクがあり、和えるだけで主菜として成立します。

SOYごまだれのバンバンジー

材料（2人分）

A：大豆ペースト（MASH SOY）80g（1パック）
A：酢大さじ1と2/3
A：砂糖小さじ2
A：塩小さじ1/3
A：水大さじ2
A：練りごま10g
A：すりごま大さじ1
鶏むね肉1枚
酒大さじ1
塩小さじ1/3
きゅうり1本
長ねぎ8cm枚
ラー油適量

作り方

ボウルにAを入れ、ブレンダーでなめらかにする。
鶏むね肉を耐熱皿にのせ、フォークで数カ所刺す。酒・塩をふり、ラップをして600Wで3分加熱→裏返して2分加熱。粗熱が取れたらスライスする。
きゅうりは千切り、長ねぎは白髪ねぎにする。
器にきゅうり→鶏肉→ごまだれ→白髪ねぎの順で盛りつけ、仕上げにラー油をかける。

【栄養成分（1人分）】

エネルギー：239kcal
たんぱく質：31.5g
脂質：9.2g
炭水化物：8.8g
　糖質：6.0g
　食物繊維：2.8g
食塩相当量：2.0g
大豆イソフラボン：16.4mg
大豆サポニン：32.4mg

大豆ペースト（MASH SOY）を使ったごまだれバンバンジーは、鶏むね肉のさっぱりとした旨みをまろやかな大豆ペースト入りごまだれで包み込んだヘルシー主菜です。

一般的な棒棒鶏に比べてエネルギー・脂質・糖質を抑えており、ダイエット中の方にもおすすめ。
大豆ペースト（MASH SOY）と鶏むね肉を組み合わせれば、植物性と動物性、両方のたんぱく質をバランスよく摂ることができる、身体にうれしい一皿になります。

SOYキムチ＆きざみ海苔

材料（1人分）

大豆ペースト（MASH SOY）80g（1パック）
キムチ25g
すりごま（白）小さじ1/3
きざみのり適量
ごま油大さじ1/2

作り方

器に大豆ペースト（MASH SOY）をふんわり盛る。
キムチ・すりごま・きざみ海苔をのせ、ごま油を回しかける。

【栄養成分（1人分）】

エネルギー：63kcal
たんぱく質：2.9g
脂質：4.9g
炭水化物：4.1g
　糖質：1.3g
　食物繊維：2.8g
食塩相当量：0.7g
大豆イソフラボン：16.4mg
大豆サポニン：32.4mg

SOYキムチ＆きざみ海苔は、乳酸菌と食物繊維を同時に摂ることで、腸内の善玉菌を効率よく増やし、腸内フローラのバランスを整える効果も期待できます。

キムチに含まれる発酵由来の乳酸菌と、大豆ペースト(MASH SOY)に含まれる食物繊維の組み合わせにより、便通の改善や腸内環境のサポートにつながる、からだにやさしい一品で、ご飯にのせるなど、アレンジも自在で重宝します。

紹介したレシピは、どちらも火を使わず調理できるため、調理時間や後片付けの手間を大幅にカットできます。
簡単にたんぱく質と野菜が摂れる、栄養バランスに優れた身体にやさしい主菜として、日々の献立にぜひ取り入れてみてください。

作り置きで便利！まとめて作れる低カロリー主菜

忙しい日々でも、食生活の質を保ちたいと考える方におすすめなのが、作り置きができる低カロリー主菜です。

週末などにまとめて準備しておけば、平日の食事がぐっとラクになり、外食や中食に頼らず、健康的な食生活を無理なく続けることができます。

鶏むね肉のやわらか塩レモン煮」は、そぎ切りにした鶏むね肉を塩とレモン汁だけでシンプルに煮る主菜です。
レモンのクエン酸がたんぱく質をやわらかく保ち、塩の浸透圧で水分を引き出すことで、しっとり爽やかな風味をプラスできます。

塩とレモンの組み合わせは、素材の持ち味を引き立てながら、さっぱりとした爽やかな風味をプラスできるのが特徴です。
鶏むね肉のように淡泊な食材でもうま味が引き立ち、食欲の落ちやすい夏場にもぴったりの一品になります。

また、「大豆ペースト入りの野菜たっぷりミートローフ風」は、大豆ペースト(MASH SOY)と合いびき肉、みじん切り野菜を混ぜて型に詰め、オーブンで焼き上げるヘルシーな主菜です。大豆ペーストが加わることでたんぱく質と食物繊維が同時に摂れ、脂質を抑えた仕上がりになります。

作り置きメニューは、保存方法やリメイクの工夫次第で飽きずに食べられるのも魅力です。

例えば、「鶏むね肉のやわらか塩レモン煮」は、汁ごと保存容器に入れて冷蔵・冷凍が可能で、解凍後もしっとりとした食感が保たれます。
薄切りにしてサラダにトッピングしたり、バゲットにはさんでチキンサンドにするなど、アレンジもしやすい一品です。

「大豆ペースト入りの野菜たっぷりミートローフ風」は、スライスしてフライパンで焼き直すと、表面は香ばしく中はしっとりとした食感になり、野菜やソースを添えることで印象を変えて楽しめます。

このように、保存性の高い低カロリー主菜をストックしておくことで、時間がないときも、栄養バランスを意識した食事を無理なく続けやすくなります。

日々の食事作りをもっと気軽に、もっと楽しくするための一工夫として、作り置きの活用をおすすめします。

大豆ペースト(MASH SOY)の
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ダイエット中の疑問を解決！低カロリー主菜に関するよくある質問

Ｑダイエット中におすすめの低カロリーな主菜の食材は何ですか？ +

Ａ鶏むね肉、豆腐などの大豆製品、そして食物繊維が豊富な野菜の組み合わせがおすすめです。これらの食材は低脂質・高たんぱくでありながら噛みごたえやボリュームを出しやすく、ダイエット中でも無理なく満足感のある低カロリー主菜を作ることができます。

Ｑパサパサしがちな鶏むね肉を、しっとりやわらかく調理するコツはありますか？ +

Ａ塩と砂糖を水に溶かした「ブライン液」に漬け込むか、塩麹をもみ込んでから調理するのが効果的です。下ごしらえのひと手間で肉の内部に水分が保持され、加熱によるたんぱく質の収縮を防ぐため、ダイエット向けの低カロリー主菜でも驚くほどジューシーでおいしく仕上がります。

Ｑ忙しい日でも手軽に作れる低カロリー主菜の時短アイデアを教えてください。 +

Ａカット不要の「冷凍野菜」と鶏むね肉を合わせた炒め物や、火を使わない電子レンジ調理がおすすめです。また、大豆ペースト（MASH SOY）を活用すれば、和えるだけで高たんぱく・低脂質な主菜が手早く完成し、調理や後片付けの手間を大幅に省きながら栄養バランスを整えられます。

Ｑ豆腐や大豆を使った主菜は、美容や健康にどのようなメリットがありますか？ +

Ａ植物性たんぱく質に加えて、女性の健康をサポートするイソフラボンや大豆サポニン、食物繊維が豊富に摂取できることです。これらを低カロリーな主菜に取り入れることで、カロリーコントロールだけでなく、更年期世代の美容や体調管理、腸内環境のサポートにも役立ちます。

まとめ｜低カロリーでも満足感を叶える、主菜づくりの工夫とは

ダイエットや健康維持を意識しながらも、毎日の食事に満足感を求めるのは、多くの方が抱える共通のテーマです。

「低カロリー＝物足りない」と感じさせない工夫として、今回ご紹介したような「鶏むね肉」「大豆製品」「冷凍野菜」などのストックしやすくて調理しやすい食材を上手に取り入れることが大きなポイントになります。

特に鶏むね肉をしっとり仕上げる加熱の工夫や、栄養価の高い大豆製品の上手な活用は、味わいと栄養の両面で満足度を高めるために効果的な方法です。

また、冷凍野菜や作り置き主菜を活用すれば、忙しい日でも手軽に主菜を用意できる安心感にもつながります。

さらに、火を使わずに調理できるメニューや、リメイク・アレンジしやすいレシピを知っておくことで、飽きずに続けられる“低カロリー食生活”のヒントになります。

健康や美容に気を配りながらも、楽しく、美味しく、無理なく続けられる工夫があることを、ぜひ日々の食卓に取り入れてみてください。

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参考文献

執筆者

管理栄養士　桝田里香

栄養学の視点から、食品成分の特徴や日々の食事バランスを、できるだけわかりやすく整理・解説しています。本コラムでは、大豆ペースト「MASH SOY」をはじめとした大豆食品についても、食生活に取り入れる際の考え方や参考となる情報をお伝えします。

低カロリー主菜のコツ10選｜鶏むね肉・豆腐・野菜でつくる満足レシピ集