納豆の効果と健康・美容への影響を徹底解説！最適な食べ方をご紹介
2025.03.12
納豆は栄養価が高く、日本の伝統的な発酵食品として広く親しまれています。本記事では、納豆が持つ健康・美容への効果を詳しく解説し、より効果的な食べ方についてもご紹介します。
納豆に期待できる健康効果
納豆の美容効果
納豆の効果的な食べ方と注意点
MASH SOYなら手軽に大豆の栄養をまるごと摂取できる！
目次
納豆に期待できる健康効果
納豆は、古くから日本人の健康を支えてきた発酵食品の一つです。
良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルを豊富に含み、身体にさまざまな良い影響をもたらします。
特に、栄養補助や免疫力向上、ダイエット効果、骨の健康維持など、多くの健康効果が期待されています。
本章では、納豆の具体的な健康効果について詳しく解説します。
栄養補助と免疫力向上
納豆は栄養価の高いスーパーフード
納豆は「スーパーフード」とも呼ばれるほど栄養価が高い食品です。
五大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル）がバランス良く含まれており、特にビタミンKやビタミンB群、鉄分が豊富です。
これにより、日々の食事では不足しがちな栄養素を補うことができます。
また、納豆は発酵によって生まれる「ナットウキナーゼ」や「大豆イソフラボン」を含んでいます。
ナットウキナーゼは血流を改善する働きがあり、心血管系の健康をサポートします。
さらに、大豆イソフラボンはホルモンバランスを整え、更年期の不調や生活習慣病の予防にも役立ちます。
免疫力を向上させる納豆菌の力
納豆には「納豆菌」と呼ばれる強力な善玉菌が含まれています。
納豆菌は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えることで、免疫力を高める効果が期待できます。
特に、腸内環境が整うことで「病原菌の侵入を防ぐバリア機能が向上し、感染症への抵抗力が強くなる」と言われています。
納豆菌は胃酸にも強いため、生きたまま腸に届きやすく、腸内フローラを健全に保つ役割も果たします。
〈納豆が免疫力向上に役立つ理由〉
・納豆菌が腸内の善玉菌を増やす
・ビタミンB群がエネルギー代謝を助け、疲れにくい身体を作る
・鉄分や亜鉛が豊富で、免疫細胞の働きをサポートする
納豆を日常的に食べることで、栄養バランスを補いながら、免疫力を高めることが可能です。
ダイエット・体重管理
納豆は低カロリーで高たんぱくな食品
納豆は、ダイエットにも最適な食品の一つです。
1パック（50g）あたりのカロリーは約92kcalと低カロリーでありながら、良質なたんぱく質が豊富に含まれています。
そのため、筋肉を維持しながら脂肪を減らしたい方におすすめです。
たんぱく質は、筋肉の維持や基礎代謝の向上に欠かせない栄養素です。
納豆を適量摂取することで、代謝を促進し、エネルギー消費を増やす効果が期待できます。
また、食物繊維も含まれているため、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐのにも役立ちます。
腸内環境を整えてダイエットをサポート
納豆に含まれる「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」のバランスは、腸内環境の改善に非常に優れています。
腸内環境が整うと、老廃物の排出がスムーズになり、便秘解消にもつながります。
便秘が改善されることで、ぽっこりお腹の解消や代謝アップが期待できます。
また、腸内の善玉菌が増えると、脂肪の蓄積を抑える効果もあるとされており、納豆は腸活ダイエットにも最適な食品です。
〈納豆がダイエットに向いている理由〉
・低カロリー・高たんぱくで筋肉を維持しやすい
・食物繊維が多く、満腹感を持続させる
・腸内環境を改善し、老廃物の排出を促進する
ダイエット中の方は、ご飯の代わりに納豆を取り入れたり、食事の最初に納豆を食べることで、食べ過ぎを防ぐことができます。
骨粗しょう症予防 {#骨粗しょう症予防}
納豆は骨の健康に欠かせないビタミンKを豊富に含む
納豆は、骨の健康維持に必要な「ビタミンK2」を多く含む食品です。
ビタミンK2は、カルシウムの骨への沈着を助け、骨密度を高める働きがあります。
特に、更年期以降の女性はホルモンバランスの変化により骨密度が低下しやすいため、骨粗しょう症予防として納豆を取り入れることが推奨されます。
ビタミンK2は、乳製品や野菜にはほとんど含まれていないため、納豆を食べることで効率よく摂取できます。
カルシウムとの組み合わせでさらに効果アップ
納豆には、カルシウムの吸収を助ける「ビタミンK2」が含まれていますが、カルシウム自体はそれほど多くありません。
そのため、納豆を食べる際には「カルシウムを多く含む食品（牛乳・チーズ・小魚・豆腐など）」と組み合わせることで、骨の健康効果がより高まります。
また、骨の形成に重要な「ビタミンD」は納豆には含まれていないため、ビタミンDが豊富な魚やきのこと一緒に摂取すると、より効率的に骨を強くすることができます。
〈納豆が骨粗しょう症予防に役立つ理由〉
・ビタミンK2が骨の形成を助ける
・カルシウムと組み合わせることで、骨密度の向上が期待できる
・更年期以降の女性に特におすすめの食品
納豆を毎日の食事に取り入れることで、骨の健康を維持し、将来的な骨折リスクを減らしましょう。
納豆の美容効果
納豆は、健康面だけでなく美容にも優れた効果を発揮する食品として注目されています。
発酵の過程で生まれる栄養素や成分が、肌の健康維持やアンチエイジングに役立つとされており、日々の食生活に取り入れることで、より美しい肌や髪を手に入れることができます。
ここでは、納豆がもたらす美容効果について詳しく解説します。
納豆の美容効果
納豆に含まれる栄養素が美肌をサポート
納豆は、肌の健康維持に欠かせない栄養素を豊富に含む食品です。
特に、美肌に関係する「ビタミンB群」「ビタミンE」「大豆イソフラボン」「ポリフェノール」が豊富に含まれています。
これらの成分が肌に与える影響を、それぞれ詳しく見ていきましょう。
〈納豆の美容成分とその効果〉
| 成分 | 期待できる美容効果 |
|---|---|
| ビタミンB2・B6 | 皮脂の分泌をコントロールし、ニキビや肌荒れを防ぐ |
| ビタミンE | 抗酸化作用があり、肌の老化を防ぎ、ハリのある肌を維持する |
| 大豆イソフラボン | 女性ホルモンに似た働きを持ち、肌の潤いを保つ |
| ポリフェノール | 活性酸素を除去し、シミやくすみを予防する |
納豆を日常的に摂取することで、肌の調子を整えながら、紫外線や乾燥によるダメージを和らげることができます。
納豆は美髪にも効果的
美しい髪を育てるためには、たんぱく質やミネラル、ビタミンが必要不可欠です。
納豆にはこれらの栄養素がバランス良く含まれており、髪のハリやコシを維持し、健康的な髪を育てるサポートをしてくれます。
特に、納豆に含まれる「ビタミンB2・B6」「亜鉛」「鉄分」は、髪の成長を促進し、抜け毛や薄毛の予防にも効果が期待できます。
〈納豆の美髪効果〉
・良質なたんぱく質が、髪の主成分「ケラチン」の生成を助ける
・ビタミンB群が頭皮の皮脂バランスを整え、健康な髪を育てる
・亜鉛や鉄分が、髪の毛の成長を促進し、抜け毛を防ぐ
日々の食事に納豆を取り入れることで、内側から美肌と美髪をサポートすることができます。
アンチエイジングと心の安定
納豆の抗酸化作用が老化を防ぐ
肌の老化の主な原因は、「酸化」と「糖化」です。
これらは、紫外線やストレス、不規則な生活習慣によって進行し、シワやシミ、たるみの原因になります。
納豆には、これらの老化を防ぐために役立つ「ビタミンE」「ポリフェノール」「ナットウキナーゼ」が含まれています。
〈納豆のアンチエイジング成分と期待できる効果〉
・ビタミンE：強力な抗酸化作用で、肌の老化を防ぐ
・ポリフェノール：活性酸素を除去し、シミやくすみを予防
・ナットウキナーゼ：血流を改善し、新陳代謝を活性化する
血流が良くなることで、肌のターンオーバーが正常化し、シミやくすみが目立ちにくい健康的な肌を維持しやすくなります。
納豆が心の安定にも効果的
納豆には、美容だけでなく心の安定にも良い影響を与える成分が含まれています。
特に、「トリプトファン」というアミノ酸は、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の材料となり、精神的な安定に役立ちます。
セロトニンが不足すると、ストレスや不安が増え、肌荒れの原因にもなります。
納豆を摂取することで、心を落ち着かせる効果が期待でき、結果的に肌トラブルの予防にもつながるでしょう。
〈納豆の心の安定効果〉
・トリプトファンがセロトニンの生成を促し、ストレスを軽減
・ビタミンB群が神経の働きをサポートし、精神の安定を助ける
・血流改善によって、脳の働きが活発になり、リラックスしやすくなる
ストレスは美容の大敵です。
日々の食事に納豆を取り入れることで、心の安定を保ちながら、肌や髪の健康を維持することができます。
納豆の効果的な食べ方と注意点
納豆は、健康や美容に優れた効果を持つスーパーフードとして広く知られています。
しかし、その効果を最大限に引き出すためには、食べ合わせや摂取タイミング、適量の管理が重要です。
間違った食べ方をすると、せっかくの栄養素を十分に活かせないこともあります。
本章では、納豆の効果を高めるための食べ方や注意点について詳しく解説します。
食べ合わせのポイント
納豆は単体でも栄養価の高い食品ですが、他の食材と組み合わせることで相乗効果を生み出すことができます。
特に、不足しがちな栄養素を補い合う食材を意識すると、さらに健康的な食事が実現できます。
納豆と相性の良い食材
| 食材 | 期待できる効果 |
|---|---|
| キムチ | 乳酸菌と納豆菌の相乗効果で腸内環境を整える |
| ネギ | アリシンがビタミンB1の吸収を助け、疲労回復をサポート |
| もずく酢 | 酢の働きで血糖値の上昇を抑え、血液をサラサラにする |
| 卵 | たんぱく質を補い、筋肉の維持や美容効果をアップ |
| 海藻類（わかめ・ひじき） | カルシウムやミネラルを補い、骨や肌の健康をサポート |
納豆と卵の食べ合わせについては、「酵素がビオチンの吸収を阻害する」との説がありますが、日常の食事で問題になるほどの影響はないでしょう。
むしろ、納豆と卵を組み合わせることで栄養バランスが向上し、より健康的な食事になります。
避けたほうが良い食べ合わせ
一方で、納豆の効果を損なう可能性がある食材もあります。
・ほうれん草・コーヒー・お茶
→納豆に含まれる鉄分の吸収を阻害する「シュウ酸」や「タンニン」が含まれているため、食後すぐの摂取は控えるのが無難です。
・加熱調理（炒める・焼くなど）
→ 納豆の「ナットウキナーゼ」は熱に弱く、70℃以上で失活するため、高温調理は避けましょう。
納豆をより効果的に取り入れるためには、適切な食べ合わせを意識することが重要です。
最適な摂取タイミング
納豆を食べる時間帯によって、その効果が変わることをご存じでしょうか？
目的に応じて食べる時間を工夫すると、より効果的に栄養を摂取できるようになります。
朝に納豆を食べるメリット
・腸内環境を整える：朝に摂取することで、腸のぜん動運動を促進し、スムーズな排便をサポート。
・代謝アップ：たんぱく質が朝のエネルギー代謝を助け、1日の活動をスムーズに。
・免疫力向上：腸内環境の改善により、免疫機能が強化され、風邪予防にも役立つ。
夜に納豆を食べるメリット
・ナットウキナーゼの血流改善効果：ナットウキナーゼは摂取後7〜8時間作用するため、夜に食べると就寝中の血流を改善。
・成長ホルモンの分泌促進：アルギニンが成長ホルモンの分泌を促し、肌の修復や筋肉の再生を助ける。
・リラックス効果：納豆に含まれるトリプトファンが、セロトニン（幸福ホルモン）の生成を促し、ストレス緩和や快眠をサポート。
結論：朝と夜、どちらがおすすめ？
目的によって適したタイミングは異なりますが、
「便秘改善・代謝アップ」なら朝、「血流改善・美容効果」なら夜がおすすめです。
どちらの時間帯でも効果を得られるため、ライフスタイルに合わせて食べるのが良いでしょう。
食べ過ぎに注意！適量を守る
納豆は栄養豊富な食品ですが、食べすぎるとデメリットが発生することがあります。
特に、以下の点に注意が必要です。
納豆の適量とは？
一般的に、1日1〜2パック（40g〜100g）が適量とされています。
それ以上の摂取は、特定の成分の過剰摂取につながる可能性があります。
食べ過ぎによるリスク
・イソフラボンの過剰摂取：
納豆に含まれる「大豆イソフラボン」は、女性ホルモンと似た働きを持ちます。
過剰に摂取すると、ホルモンバランスの乱れや月経不順の原因になることがあります。
・プリン体の摂取過多：
納豆には「プリン体」が含まれており、大量に摂取すると尿酸値が上がり、痛風のリスクが高まることがあります。
ただし、1日1〜2パック程度なら問題はありません。
・カロリーオーバーの可能性：
納豆自体のカロリーは100gあたり約200kcalですが、ご飯と一緒に食べると意外と高カロリーになります。
ダイエット中の方は、食べる量や組み合わせる食材に注意しましょう。
納豆を食べる際の注意点
・1日1〜2パックを目安にする
・偏らず、バランスの良い食事を心がける
・薬を服用中の方（特にワーファリン服用者）は医師に相談する
健康に良い納豆も、過剰摂取は逆効果になることがあるため、適量を守りながら摂取することが大切です。
MASH SOYなら手軽に大豆の栄養をまるごと摂取できる！
大豆製品は、納豆や豆腐、豆乳などさまざまな形で摂取できますが、毎日続けるのが難しいと感じる方も多いでしょう。
そんな方にぴったりなのが、北海道産の大豆と水のみで作られた「MASH SOY」です。
MASH SOYの特徴
* 大豆の栄養を丸ごと摂取（大豆イソフラボン・大豆サポニン・植物性たんぱく質が豊富）
* 完全無添加（添加物を一切使用せず、安心して食べられる）
* 手軽に活用できる（スープやドリンク、料理に簡単に取り入れられる）
また、MASH SOYには、大豆イソフラボンが豊富に含まれており、エクオールの産生をサポートする効果も期待できます。
更年期の症状が気になる方や、ホルモンバランスを整えたい方にもおすすめの食品です。
納豆とともに、MASH SOYを日々の食生活に取り入れることで、より手軽に、より効率的に健康と美容をサポートすることができます。
「毎日納豆を食べるのが難しい」「大豆製品を手軽に摂りたい」という方は、ぜひMASH SOYを活用してみてください。